베이킹 소다는 중탄산 나트륨 (NaHCO3)으로 알려져 있습니다. 중탄산 나트륨은 빵, 천연 세제 및 치약에서 잘 알려진 발효제입니다. 식품 저장실에 보관되어 있거나 냉장고에 앉아있는 상자가있을 수 있습니다. 이 일반적인 베이킹 성분은 넓게 연구되고 강렬한 운동 도중 우리의 근육을 돕는 것처럼 보입니다.
베이킹 소다 입문서
베이킹 소다는 실제로 인기있는 운동 보충제입니다. 스포츠 의학 의 미국 대학에 따르면, 나트륨 중탄산염은 주요한 ergogenic 원조 중 입니다. 격렬한 운동을하는 운동 선수 및 개인은 베이킹 소다를 사용하여 근육 피로를 늦추고 수행 능력을 향상시킵니다.
중탄산 나트륨 (NaHCO3) 보충은 특히 고강도 운동의 짧은 발작 동안에 인기가 있습니다. 단거리 선수, 수영 선수, 노 젓는 사람은 경쟁 스포츠 전에 베이킹 소다를 복용하면 성능이 향상됩니다. 추가 연구에 따르면 베이킹 소다는 30 ~ 60 분 동안 운동을하는 동안 유익한 것으로 나타났습니다.
운동
고강도 운동을하는 동안 우리 몸은 화학 물질을 근육 조직으로 방출합니다. 신진 대사 부산물은 근육 세포에서 젖산과 수소를 형성합니다. 부산물의 대부분은 완충 작용을하는 반면 일부는 근육 세포에 남아 산성 환경을 조성합니다. 산도는 우리 몸의 pH 수준과 직접 관련이 있습니다. 산도가 높아지면 pH 수준이 바뀌어 근육이 타거나 피로감을 느끼게됩니다.
연구에 따르면, 운동 전에 중탄산 나트륨 (NaHCO3)을 복용하면 근육 조직 에서 대사 부산물을 제거하는 데 도움이됩니다. 스포츠 영양 및 운동 대사 의 국제 저널에 게시 된 "NaHCO3 섭취는 세포 외 완충력을 증가시켜 성능을 향상시키기 위해 제안되었습니다."이것은 우리 몸의 세포 수준에서 베이킹 소다 작업을 수행하여 근육을위한 더 나은 화학 환경을 조성하는 것을 의미합니다.
균형 잡힌 pH 수준
몸 기능은 우리의 pH가 균형 잡혀 있거나 중립 일 때 최적입니다. 체내 산도와 알칼리도는 pH를 0에서 14까지 측정하여 측정합니다. 우리 몸은 0에서 가장 산성이며 14에서 가장 알칼리성입니다. 중성 pH 7을 유지하기 위해 여러 과정이 진행 중입니다. 베이킹 소다 섭취는 고강도 운동으로 인한 산성 환경을 줄일 수있는 능력이 있어야합니다.
우리 몸의 환경이 너무 산성이되어 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 심장, 간, 신장은 만성적 인 건강 상태로 이어질 수있는 과로 할 수 있습니다. 너무 많은 산성도 근육 손상과 위축 (낭비)에 기여할 수 있습니다.
베이킹 소다는 우리 몸의 산도, 치료 및 좋은 예방 약의 균형을 잘 잡는 것으로 유명해졌습니다. 운동 선수 및 피트니스 애호가는 건강상의 이점을 높이 평가 하고 운동 을 강화하기 위해 자주 사용합니다.
체육 성능 향상
고강도 운동으로 우리 몸이 수소 이온을 방출합니다. 수소는 산성 환경을 유발하고 운동 능력을 저하시키는 대사성 폐기물입니다. 연구 결과에 따르면 중탄산 나트륨은 산을 묶어서 완충시키는 것으로 나타났습니다. 이 바인딩은 어려운 운동 중에 향상된 에너지 출력을 허용합니다.
산도가 중립 수준으로 유지되면 우리의 근육이보다 효율적으로 작동합니다. 에너지 대사가 증가하고 우리의 근육 이 더 오래 운동을 지속 할 수 있다는 연구가 있습니다. 미국 스포츠 의학 대학 (College of Sports Medicine)에 따르면 베이킹 소다는 건강한 pH를 유지하고 운동 능력을 향상시키는 효과적인 완충제입니다.
연구
응용 생리학 저널에 발표 된 연구는 인터벌 훈련 중 중탄산 나트륨 섭취의 효과를 조사했습니다. 이 연구는 고강도 운동을하는 동안 베이킹 소다가 근육 조직의 산성도 (수소 이온)를 어떻게 바꾸는 지 측정했습니다. 운동 능력 또한 평가 받았다.
연구 참가자는 젊고 건강한 레크리에이션 활동적인 16 명의 여성을 포함했습니다. 검사 프로토콜에는 근력 측정, 혈액 검사, 운동 전후 운동 검사가 포함되어있어 기본 판독 값을 결정했습니다. 정확한 기록이 유지되었습니다. 여성은 두 그룹으로 나뉘어 주당 3 회의 교육 세션에서 8 주간의 시험 기간 동안 테스트되었습니다.
1 군은 고강도 간격 훈련 90 분과 30 분 전에 체중 kg 당 0.2 그램의 용량으로 중탄산 나트륨 (NaHCO3)을 투여 받았다. 2 군은 비슷한 용량의 위약을 투여 받았다. 간격 테스트는 고정식 자전거에서 수행되었습니다. 참가자들은 테스트 과정에서 진행되는 2 분짜리 스프린트 간격을 완료했다.
연구 결과에 따르면 베이킹 소다는 혈액과 근육 조직 의 세포 수준에서 수소 이온을 상당히 감소 시킨다는 것을 보여줍니다. "또한 NaHCO3 섭취는 강렬한 연속 및 간격 운동에서 세포 내 수소 이온을 감소시킵니다." 탄산 수소 나트륨 섭취가 근육 단백질 합성 (성장)을 증가시키는 것으로보고되었습니다.
연구에 따르면, 베이킹 소다 보충제 는 간격 훈련 중 젖산을 감소시키고 단기간 내구 성능을 향상시킬 수 있습니다.
비지지 발견
스포츠 영양 및 운동 대사 의 국제 저널 (International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism)에 발표 된 연구는 고도로 숙련 된 노 젓는 사람들에게 중탄산 나트륨 (NaHCO3) 섭취 및 간격 훈련의 효과를보고했습니다. 이 연구는 또한 베이킹 소다가 고강도 운동 중 근육 조직의 산성도 (수소 이온)를 어떻게 변화시키는 지 측정했습니다.
연구 참여자에는 젊고 건강한 호주의 12 명의 경쟁 노 젓는 사람들이 포함되었습니다. 연구 프로토콜의 일부로 엄격한 기준 테스트가 필요했습니다. 노 젓는 사람들은 주간 및 4 주간의 두 번의 고강도 간격 훈련 (HIIT) 세션을 마쳤습니다. 참가자들은 중탄산 나트륨 (체중 1 킬로그램 당 3 그램) 또는 위약 (90 분전) (HIIT)을 복용 한 두 그룹으로 나뉘었다. 중탄산염과 pH 수준을 측정하는 동안 혈액 샘플을 채취했습니다.
연구 결과는 위약과 비교하여 중탄산 나트륨 섭취로 2000 미터로 조정 시간에 추가적인 개선이 없음을 나타냅니다. 그러나 베이킹 소다를 사용하는 참가자의 출력이 약간 증가했습니다. 비교 가능한 결과는 사소한 것이기 때문에, 연구원은 간격 훈련 중 만성 NaHCO3 섭취가 실제로 그만큼 성능을 향상시키지 않는다고 제안한다.
Ergogenic 원조 검토
미국 스포츠 의학 대학 ( ABS)은 중탄산 나트륨의 ergogenic 효과에 대한 리뷰를 발표했습니다. 성능 향상을위한 Ergogenic Aids가 널리 보급되어 있으며 베이킹 소다 보충제가 가장 인기가 있습니다. 중탄산 나트륨 (베이킹 소다)의 건강상의 이점은 수십 년 동안 만성 연구를 일으켰습니다.
이 리뷰는 베이킹 소다와 같은 "복용량 크기, 섭취시기 및 완충제 사용으로 인한 운동 유형"의 중요한 영역을 다루기 위해 작성되었습니다.
훌륭한 검토 테이크 아웃 :
- 정상적인 건강 기능성 휴식 동맥혈 pH는 인간 근육에서 7.4와 전형적으로 7.0을 측정합니다. 강렬한 운동은 동맥혈의 pH를 7.1로 떨어 뜨리고 근육 조직에서 6.8로 감소시킬 수 있습니다.
- 수소 이온의 형성과 제거를 조절하는 내부 버퍼링 기능을 통해 인체는 pH 밸런스를 유지합니다. 중탄산 나트륨은 수소 이온에 결합하여 인체를 보호하고 보호합니다.
- 고강도 운동에 대한 스포츠 관련 연구, Lindh, AM et al. 이벤트 90 분전에 중탄산 나트륨을 섭취 한 경쟁 업체에 대한 개선 된 수영 시간 재판을 나타냈다.
- 개선 된 운동 수행 능력은 Bishop et al . 연구 및 ergogenic 원조로 중탄산 나트륨을 사용하여 경쟁자에 대한 반복 수영 스프린트 간격 동안.
- 코치 및 운동 선수는 베이킹 소다와 같은 완충제에 대한 반응을 테스트하여 경쟁하기 전에 운동 성능을 향상시키는 것이 좋습니다.
- 중탄산 나트륨 보충은 약 10 %의 사용자가 잘 견디지 않는 것으로 보입니다.
- Gastrointestinal (GI)의 혼란을 피하기 위해 몸무게 킬로그램 당 0.3 그램 이하의 최적의 중탄산염 투약이있는 것으로 보입니다.
- 중탄산 나트륨 사전 운동량과시기가 동등하지 않기 때문에 연구 결과가 다를 수 있습니다. 이것은 사과를 오렌지와 비교하는 것과 같습니다.
- 단기간 및 장기간 고강도 운동은 지속적인 연구가 보장되지만 중탄산 보충제의 혜택을 볼 수 있습니다.
권장 복용량
스포츠 영양 및 운동 대사 의 국제 저널에 발표 된 연구는 "중탄산염 부하를위한 최상의 프로토콜은 순수 NaHCO3 0.3g / kg BM을 투여하는 것과 관련이 있습니다."이것은 혈액 내 산도 (pH)의 균형을 맞추는 최적의 양으로 보입니다. 근육 조직.
이 연구에 따르면 중탄산 나트륨은 운동 전 120 ~ 150 분간 섭취하고 작은 탄수화물과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 원하지 않는 위장 (GI) 증상의 가능성을 줄입니다.
부작용
모든 사람들이 운동 능력 향상을 위해 중탄산 나트륨을 사용할 수있는 것은 아닙니다. 약 10 %의 사용자가 위장 장애 (GI)를 경험하게됩니다. 일부 운동 선수는이 문제를 해결하기 위해 하루 내내 체중 kg 킬로그램 당 권장량 인 .3 그램을 나누려고했습니다.
다른 운동 선수들은 중탄산 나트륨의 양을 줄이고 운동 전에 체중 kg 당 0.2 그램을 사용하여 성공했습니다.
생리학 및 스포츠 성과 의 국제 저널에 발표 된 연구는 중탄산 나트륨이 모든 사람에게 도움이되지 않을 수도 있음을 나타냅니다. 4 명의 연구 참여자는 중증의 위장 관계 (GI)로 인해 시험을 중단해야했습니다. 또한 "개인은 경쟁 전에 SB 보충제 에 잘 반응하는지 여부를 결정해야한다"고 권고했다.
보너스 정보
중탄산 나트륨이 운동 능력을 향상시킬 수 있다는 강력한 증거가 있습니다. "보충제의 안전성과 관련해서는 일반적인 베이킹 소다만큼이나 무해합니다. 그게 정확히 무엇인지 알기 때문입니다. 유일한 단점은 위장 관계 (GI) 문제 일 수 있습니다. 또한, 소금 섭취 를 제한해야하는 사람들은 베이킹 소다에서 나트륨의 증가를 인식해야합니다.
연구 결과가 훌륭하지만, 베이킹 소다 또는 운동 능력 향상을위한 모든 인간 활동 보조제는 항상 개인적인 선택입니다.
출처 :
미국 스포츠 의학 대학, 초록, 중탄산 나트륨의 ergogenic 효과, McNaughton, Lars R. 외., 2008
스포츠 생리학 및 성능의 국제 저널, 중탄산 나트륨 및 고강도 사이클링 능력 : 반응의 다양성, Saunders B. 외., 2014
Journal of Applied Physiology, 근육 완충 능력, 신진 대사 및 단기 내구성 성능의 변화에 대한 간격 훈련 중 만성 NaHCO3 섭취의 효과, Edge J et al., 2006
스포츠 영양 및 운동 대사의 국제 저널, 고도로 숙련 된 노 젓는 사람에서 만성 중탄산 나트륨 섭취 및 간격 훈련의 효과, Driller MW 외, 2013
스포츠 영양 및 운동 대사의 국제 저널, 중탄산염이 [HCO3-], pH 및 위장관 증상에 미치는 영향, Amelia J. Carr et al., 2011