우유 단백질이 린 질량을 향상시키는 방법
근육을 구축하기위한 최고의 단백질을 찾는 것은 많은 사람들이 마른 체중을 얻고 지방을 잃어 버리려는 시도에 여전히 의문이되고 있습니다.
연구
스포츠 의학의 미국 대학 ( American College of Sports Medicine)은 최근에 최적의 단백질 공급원에 근거하여 우유 기반 단백질이 탁월한 선택임을 나타 냈습니다. 수많은 연구 결과에 따르면 "저항 운동을 한 우유 기반 단백질은 근육의 힘을 증가시키고 신체 구성의 유리한 변화를 가져 오는 데 효과적 이다 " 는 강력한 증거를 뒷받침하는 많은 연구가 뒷받침되고 있다. 전체 및 무 지방 우유를 마시는 것에 대한 더 많은 연구는 또한 더 많은 경사 대량 이익과 향상된 강도. 또 다른 연구에서 우유 기반 단백질 소비자 만이 지방을 잃을 수있었습니다. 그것은 우리의 근육을 강화하고 지방을 줄이기 위해 고비용이 필요하지는 않지만 차가운 우유 한잔을 필요로합니다.
왜 우유 단백질이 최고인가?
우유 또는 유제품 단백질은 쉽게 소화되고 흡수 된 분 지형 아미노산 (BCAA) 과 함께 루틴 함량으로 인해 우월한 것처럼 보입니다. Leucine은 BCAA 메이크업에서 1 차 아미노산으로 간주되며 근육 단백질 합성 (근육 성장)을 담당합니다. 유장 단백질은 또한 우유에서 추출되며 치즈 생산으로 남은 부산물입니다. 우유 기반 단백질이기 때문에 루신이 풍부하고 근육 발달을 향상 시키는 공통 분모가 있습니다. 미국 영양 학회 ( American Society for Nutrition) 는 74 세 이상의 건강한 남성 48 명을 대상으로 연구를 수행했으며 유장 단백질이 근육 단백질을 효과적으로 자극한다고 결론을 내렸다. 나이가 들면 골격근이 감소합니다. 이 연구의 목적은 우유를 섭취하는 단백질을 섭취하는 것이 근육 개선을 촉진한다는 것을 보여주는 것이 었습니다. 이번 연구 결과는이 연구를 뒷받침했으며 "이 효과는 유청의 빠른 소화와 흡수 동역학과 높은 루신 함량의 결합에 기인 한 것"이라고 지적했다.
효과적인 우유 발견 마시는 우유
스포츠와 운동의 의학과 과학은 무 운동 우유 소비가 젊은 체육 여성에게 미치는 영향을 조사했습니다. 이 연구의 목적은 저항 운동 후 우유를 마시는 것이 마른 체중을 늘리고 지방을 줄이는지를 결정하는 것이 었습니다. 연구는 12 주 동안 지속되었으며, 여성은 무 지방 우유 또는 영양이되는 동등한 탄수화물을 섭취했습니다. 두 그룹 모두에서 마른 체질량이 증가했지만 우유를 마시는 사람은 근육량이 더 컸다. 아이러니하게도, 지방 손실은 우유 그룹에서만 나타났습니다. 증가 된 강도는 두 그룹 모두에서보고되었지만 우유를 섭취하는 여성은 가장 큰 개선을 보였습니다. 부인할 수없는 결과는 우유를 "저항 훈련을받은 여성들의 유리한 신체 구성 변화를 뒷받침하는 효과적인 음료" 로 보여준다 .
우유 단백질은 간장보다 낫다.
American Journal of Clinical Nutrition은 무 지방 우유를 마시는 것이 콩 단백질이나 영양가있는 탄수화물을 섭취하는 것에 비유했다. 이 연구의 목적은 다른 단백질 공급원이 근육 성장에 미치는 장기적인 영향을 증명하는 것이 었습니다. 이 연구는 일주일에 5 일 동안 저항 운동을했던 건강한 청년 56 명을 대상으로 실시되었습니다. 참가자들은 운동 후 무 지방 우유, 지방이없는 콩 단백질 또는 영양이되는 동등한 탄수화물을 섭취했습니다. 마른 체중 증가 는 모든 집단에서 나타 났으 나, 우유를 마시는 사람에게는 가장 큰 증가가 나타났다. 더 큰 뼈 밀도와 지방 손실은 우유 그룹에서 더 좋았다. 연구 결과 마시는 우유 후 운동은 콩이나 양분 동등한 탄수화물보다 저항 훈련과 함께 큰 근육 비대 (성장)을 촉진합니다.
우유 단백질이 우수합니다.
미국 영양 학회 ( American Society of Nutrition) 는 유제품, 단백질, 칼로리 감소의 다양한 수준의 영향을 조사하고 전체 신체 구성에 운동과 결합 된 연구를 실시했습니다. 90 명의 여성 참가자가 모두 폐경 전과 과체중 이었지만 그렇지 않은 경우 건강했습니다. 그들은 3 그룹으로 나누어 져 적절한 단백질 및 저 유제품 (APLD), 적절한 단백질 및 중간 유제품 (APMD) 또는 고단백 및 고 유제품 (HPHD)을 섭취했습니다. 액체 낙농 단백질 공급원은 근육 성장을 담당하는 주요 아미노산 인 류신이 풍부한 저지방 우유였습니다. 또한 여성들은 프로그램의 일환으로 16 주 동안 매일 유산소 운동을해야했습니다. 고단백이 발견되었고 유제품 섭취가 가장 좋은 결과를 보였습니다. "우리는 HPHD 그룹의 체중 감량에있어 매우 유익한 프로파일, 즉 체지방 감소에도 불구하고 총 지방과 내장 지방 손실이 증가하고, 몸무게가 증가하고, 강도가 증가 한다는 사실을 관찰 했다. 또한 HPHD 그룹 결과에 기여했다 . 브랜치 체인 아미노산 (BCAAs) 류신, 이소 루이 신, 발린이 풍부한 우유 기반 단백질의 혜택을 입었습니다.
결론 및 테이크 아웃
위의 연구와 같은 만성 연구는 근육 강화, 지방 감소 및 힘을 얻는 데 효과적인 운동 후 우유 기반 단백질 섭취를 보여줍니다. 노년 남성, 폐경 전 여성, 젊은 여성 운동 선수 및 저항 훈련을받은 남성들로부터의 다양한 연구가 주목할 만하다. 결과는 모두 하나의 결론을지지하고 다른 사람들보다 우수한 유제품 단백질을지지합니다. 그러나, 계란, 야윈 육류 및 식물성 단백질과 같은 다른 고품질 단백질 원천을 조사하기위한 더 많은 연구가 필요합니다. 다른 단백질이 근육 성장, 뚱뚱한 손실 및 몸 구성 운동 후에 어떻게 영향을 미치는 지에 대한 비교 정보를 수집하는 것이 중요합니다. 또한, 단백질 요구를 충족시키기위한 실용적인 방법으로 단백질 보충제 에 따라 활동적인 개인 및 운동 선수를 검사하는 것이 좋습니다. 결론을 내리면 과학 우유 단백질 연구에 대한 위의 모든 사례에서 과학적으로 입증 된 증거는 근육 성장의 유의 한 개선을 강력하게 나타냅니다. 우유 마시는 사람에게 좋은 소식!
출처
위치 스탠드, 영양 및 운동 성능, 2016 년 미국 스포츠 의학 대학, 영양 및식이 요법 학회 및 캐나다 영양사
스포츠와 운동의 의학과 과학, 우유와 저항 운동을하는 여성의 신체 구성과 힘의 변화, Josse AR 외 6/10
미국 생리학 저널, 운동 전후의 유청 단백질 섭취에 의한 순 근육 단백질 합성 자극, Kevin D. Tipton 외., 1/07
The American Journal of Clinical Nutrition, 저항 운동 후 무 지방 액유의 섭취는 젊은 초보 남성의 체중 감량사 인 Hartman JW 외 8/07에서 콩이나 탄수화물의 섭취보다 더 많은 희박한 대량 증식을 촉진합니다
국립 보건원, 영양 학회지,식이 요법 및 운동 유발식이 요법 중 유제품 및 단백질 섭취 증가는 과체중 및 비만 전 폐경 여성에서 체지방 감소 및 조심스레 증식을 촉진시킨다 (Josse AR et al., 7 / 20 / 11
American Journal of Clinical Nutrition, 유장 단백질은 고령 남성에서 카제인과 카제인 가수 분해물보다 식후 근육 단백질 축적을 더 효과적으로 자극합니다, Bart Pennings 외, 2/15/11