너가 원하는 몸을 위해 먹어라.
스포츠 영양 섭취로 원하는 몸을 얻고 달성 할 수 있습니다. 스포츠 영양은 단순히 목표를 위해 먹는다고 말하는 것입니다. 선수들은 최적의 수준에서 경쟁 할 수 있도록 특정 영양 요구 사항을 요구하는 스포츠에 참여합니다. 이것은 운동 능력 향상, 마른 체중 감소 , 체지방 감소 또는 체중 감소를 의미 할 수 있습니다. 이것이 당신에게 무엇을 의미합니까? 스포츠 영양은 당신이 원하는 몸을 위해 먹는 방법입니다.
신체 활동을하고, 뚱뚱한 상점에 들르고, 운동을 유지할만큼 충분한 에너지를 느끼지 못한다면 적절한 영양을 공급하는 것이 주위를 돌리는 데 필요한 모든 것일 수 있습니다. 스포츠 영양은 운동 선수 및 활동적인 성인에게 성공적인 접근 방법 인 것으로 나타났습니다. 그것은 이미 우리 중 많은 사람들에게 잘 알려진 건강한 식생활 전략을 적용하는 것과 같습니다.
중요한 것은 스포츠 영양 방법을 일관되게 적용하여 목표를 달성하는 것입니다. 보디 빌더 의 식사에는 장거리 주자와 비교하여 약간의 차이가 있지만 음식 선택은 전반적으로 비슷합니다. 우리는 간단하고 효과적인 영양을 섭취해야 할 때 건강한 식습관을 복잡하고 스트레스를 많이주는 경향이 있습니다. 다음 팁은 스포츠 영양을 통합하고 우리가 원하는 신체를 위해 섭취하는 데 도움이됩니다.
음식 저널 보관
스포츠 영양 트랙에 머무르는 가장 좋은 책임 도구 중 하나는 음식 일기를 지키는 것입니다. 연구 결과에 따르면 피트니스 저널을 충실히 유지하는 사람들은 가장 큰 성공을 거두고 있습니다. 모든 음식물 쓰고 소비 한 음료수를 적어내는 것이 부담 스러울 지 모르지만 시간이 지남에 따라 그것은 당신의 친구가 될 것입니다. 음식이 궤도를 벗어나는 주 동안, 그것은 우리로 하여금 가난한 식생활에 대한 책임을지게합니다. 우리의 문서에서 배우는 것이 저널의 요점입니다. 일단 건강한 식생활 습관이 채택 되면, 우리는 일반적으로 일지가 필요하지 않습니다. 특히 스포츠 영양에 대한 지식이 풍부해질수록 더욱 그렇습니다.
당신이 정말로 그것을 먹고 싶은지 물어 개인 트레이너에게 차선책으로 음식 일기를 고려하십시오. 음식의 선택은 당신이 원하는 신체 또는 당신의 목표에서 멀어지는쪽으로 가까이 갈 수 있습니까? 스포츠 의학 국립 아카데미 (National Academy of Sports Medicine)에 따르면, 모든 사람들은 피트니스 전문가들조차도 음식을 저널해야합니다. 저널은 식량 인식 및 책임 성을 높이고, 유용한 정보를 제공하고,식이 계획을 수립하는 훌륭한 방법입니다.
음식 저널은 하루에 여러 번 건강한 식사를 여러 번 기록하거나 칼로리 , 그램 및 엄청난 양분을 함유 한 식품군 을 세는 것과 같은 복잡한 작업 을 단순하게 수행 할 수 있습니다. 어떤 저널 방법을 시도해도 귀하의 라이프 스타일에 잘 어울리고 목표 달성을 위해 올바른 식사를하도록 동기를 부여해야합니다.
식사 계획 및 준비
건강한 식사를 계획하고 준비하는 방법을 배우는 것은 운동 선수가 성공적인 결과를 얻기 위해 사용한 가장 중요한 전략 중 하나입니다. 이 인기있는 영양 방법은 주중에 바로 식사를하고 운동을 위해 우리 몸에 연료를 공급합니다. 적절한 영양 섭취는 신체 구성을 개선 하여 지방을 더 효율적으로 태우도록 신체를 자극합니다 .
이것은 건강한 식사를 사거나 요리하고 나눌 시간을 제쳐두어 두는 것을 의미합니다. 불행히도, 인생이 바쁠 때, 우리 중 많은 사람들은 집에서 준비된 실제 품질의 음식 대신에 빠르고 쉬운 가공 식품을 선택합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 성공적인 식사 준비에 필수적인 계획을 갖고 있습니다. 원하는 신체를 이루기 위해 구현하는 가장 중요한 전략 중 하나가 될 것입니다.
궤도에 머무르기 위해 일주일 중 하루를 대량으로 요리하고, 도마뱀을 사용하고, 채소를 준비하고, 식사를 나눕니다. 당신이 먹는 음식을 통제 할 때, 당신은 당신의 피트니스 결과를 통제 할 수 있습니다. 주간 식사 준비에 포함 된 인기있는 피트니스 식품은 다음과 같습니다.
- 닭 냄비 닭 가슴살
- 고구마
- 갈색 또는 흰 쌀
- 아스파 라 거스 스피어스
- 다진 생 야채 (고추, 셀러리, 브로콜리)
- 퀴 노아
- 스틸 컷 귀리
- 삶은 계란
- 노련한 갈은 칠면조
영양소 타이밍 사용
운동 선수들은 스포츠 경기에 최적의 적합성을 달성하고 유지하기 위해 하루에 여러 번 먹는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 영양염 타이밍이라고도 합니다. 연구에 따르면 하루 동안 소량의 식사를하면 대사가 증가하고 근육 단백질 합성 (성장)을 촉진하며 지방 손실을 촉진 할 수 있습니다. 또한 혈당 (설탕) 수준을 유지하고 에너지를 증가 시키며 하루 동안 만족감을 유지하는 것으로 나타났습니다.
자연스러운 보디 빌더와 피트니스 애호가가 마른 체형을 조성하는 데 도움이되는 영양소 타이밍을 사용하는 것이 일반적입니다. 국제 스포츠 영양 학회지 (Journal of the International Society of Sports Nutrition) 에 따르면, 운동 전후에 적당한 시간에 탄수화물 과 단백질이 섭취 될 때 운동 능력이 향상됩니다. 다음 예는 선수들의 영양 상태 타이밍 (3 시간 간격)의 일반적인 날입니다.
- 오전 6시 : 단백질 공급원 1 개 + 탄수화물 1 개 + 지방 1 개
- 오전 9시 : 단백질 스낵 + 과일 또는 채소 1 개
- 정오 : 1 단백질 공급원 + 1 탄수화물
- 오후 3시 : 단백질 간식
- 오후 7시 : 단백질 공급원 1 개 + 탄수화물 1 개 + 지방 1 개
영양소 타이밍에 많은 이점이 있지만,이 방법을 적용하는 것은 개인적인 선택입니다. 일부 운동 선수 및 활동적인 성인은 아침, 점심 및 저녁 식사를 먹는 데 일반적으로 하루에 3 번 큰 식사를 사용하여 연료를 공급합니다.
운동 선수처럼 먹어라.
우리 중 많은 사람들이 운동 능력 향상과 운동 능력 향상이라는식이 요법을한다고 생각합니다. 이것이 우리가 성공적인 마케팅을 통해 믿게 된 이유입니다. 진실은 많은 다이어트가 너무 많은 칼로리를 제한하고 , 영양 결핍이며, 유익보다 해를 더 많이 줄 수 있다는 것입니다. 몸은 효율적인 기계이며 최적의 건강과 체력을위한 에너지가 필요합니다.
신체의 중요한 영양소를 빼앗기는 것은 지방을 잃고 근육을 유지하며 신진 대사가 저하되는 것과 관련된 우리의 능력을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 운동 선수와 같이 먹는 것은 우리가 원하는 몸을 얻기 위해 적게 먹는 것이 아니라 먹는 것을 의미합니다. 활발한 생활 습관을 지원하기 위해 다양한 영양소가 함유 된 식품 을 섭취 하기로 선택하면 훌륭한 결과를 경험하게됩니다.
스포츠 영양학 국제 학회지에 따르면 근육을 보존하고 지방을 잃고 운동 능력을 유지하기 위해 작은 칼로리 결점이 가장 잘 작용합니다. 즉, 중요한 영양소를 제거하는 극도의 칼로리 제한 다이어트는 피트니스 목표를 달성하는 최선의 방법이 아닙니다.
다음 샘플 식사 계획은 탁월한 운동 영양을 병합하고 선수들이 최선을 다해 공연하는 동안 잘 보일 수있게 해줍니다 :
활동중인 여성에 대한 일일 식사 플랜 (약 1800 칼로리)의 샘플은 다음을 포함 할 수 있습니다 :
- 식사 1 - 전체 계란 1 개와 계란 흰자 4 개, 살사 1 개와 과일 1 개를 얹은 것
- 식사 1 - 2 마리의 아기 당근, 또는 셀러리 지팡이를 가진 식사 2 - 4 큰 스푼
- 식사 3 - 구운 닭 (6 온스), ½ 컵 익힌 콩, 다진 혼합 야채 2 컵, 드레싱 용 살사
- 식사 4 - ½ 컵 블루 베리를 얹은 ½ 컵 일반 요구르트
- 식사 5 - 레몬, ½ 컵 현미와 2 컵의 구운 연어 (8 온스)와 브로콜리 작은 꽃 요리
활동중인 남성의 일일 식사 계획 (약 2500 칼로리)의 예는 다음과 같습니다.
- 식사 1 - 3 개의 계란 전체에 스크램블 드링크, ½ 컵 블루 베리가 들어간 평야 요구르트 1 컵 및 그라 놀라 1 / 3 컵
- 식사 2 - 블렌드 단백질 쉐이크 ( 2 스 protein 단백질 파우더 , ¾ 컵 열매, ¼ 컵 코코넛 밀크, 1 큰술, 아마 종자, 물)
- 식사 3 - 토마토, 양파, 겨자 고구마, 녹색 채소 3 컵을 얹은 양상추에 싸인 소고기 (8 온스) 햄버거
- 식사 4 - 혼합 단백질 쉐이크 (위와 동일)
- 식사 5 - 닭고기 구이 (6 온스), ½ 컵 퀴 노아 샐러드, 브로콜리 1 컵
근육 성장을 위해 먹는다.
연구에 따르면, 영양은 근육 발달에서 가장 큰 역할을합니다 . 불행히도, 우리 중 많은 사람들이 운동에 나타나고 먹는 권리를 잊는 것은 교육 과정의 일부입니다. 능동 성인은 종종 잘못된 영양 정보 또는 유행 식 계획 을 따른 다이어트 실수를 합니다.
건물 근육은 열심히 일하고 우수한 스포츠 영양은이 과정에 필수적입니다. 식사 계획은 사람마다 다르며 라이프 스타일과 활동 수준에 따라 다릅니다. 보디 빌딩이나 운동 다이어트에 꼭 맞는 사이즈는 없습니다. 보디 빌더 (Sportsbuilders)와 다른 운동 선수 들은 스포츠 영양 요구량에 따라 음식 섭취량을 조정해야한다고 국제 스포츠 영양 학회지에 게재 된 논문에 따르면 여기에는 각 사람을 위해 독특하게 설계된 균형 잡힌 다량 영양소 (단백질, 탄수화물 및 지방)가 포함됩니다.
물은 필수 영양소로 고려하십시오.
물은 스포츠 영양에서 가장 중요한 영양소라고합니다. 규칙적인 운동은 우리가 땀을 흘리게하고 우리의 물 섭취량을 증가시킵니다. 우리 운동 능력을 발휘하고 우리가 원하는 몸을 얻으려면 많은 양의 물을 마셔야합니다 .
물은 인체의 절반 이상을 구성하고 온도를 조절하며 소화를 유지하고 우리 기관을 보호합니다. 또한 근육 기능, 영양소 운반 및 우리 몸에서 독소 제거에 큰 역할을합니다. 우리는 단순히 물 없이는 생존 할 수 없으며 신체 활동으로 우리는 더 많이 마실 것을 요구합니다. 미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)에 따르면 강도와 환경 조건에 따라 1 시간 동안 운동을하는 동안 최대 1 쿼트의 물을 잃을 수 있습니다.
최적의 신체 기능과 운동 수행을 위해서는 수분 유지가 필수적입니다. 연구에 따르면 나이, 건강 상태, 활동 수준 및 거주 지역과 같은 여러 요인을 토대로 수분 섭취량에 대한 다양한 권장 사항이 제공되었습니다. 일반적으로 목이 마르지 않도록 충분한 물을 마셔야합니다.
잘 수화되는 좋은 지표는 무색 또는 담황색의 소변입니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에도 물을 마시는 것이 중요합니다.
보충 교재는 도울 수있다
많은 운동 선수들과 활동적인 성인들이 운동 능력 향상, 근육 성장과 회복 촉진, 지방 감소를 위해 보충제를 사용합니다. 연구에 따르면 일부 보충제가 다른 보충제보다 좋음을 나타내며 스포츠 영양 프로그램 에 대한 우위를 제공 할 수 있습니다. 그러나 보완 규정 및 품질 관리가 부족하면 품질이 좋지 않고 비효율적 인 제품이 될 수 있습니다.
보충제를 선택하는 것은 개인적인 선택입니다. 임상 연구는 현재 보충제의 역할을 검토하고 있으며, 결과를 검토하여 자신에게 적합한 지 결정하는 것이 좋습니다. 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
한 단어
스포츠 영양은 운동 성과 목표를 달성하고 원하는 신체를 달성하기 위해 식사를 설명하는 또 다른 방법입니다. 운동 선수 및 활동적인 성인은 뚱뚱한 손실을 자극하고, 운동 성능을 향상시키고, 미학을 향상시키기 위해 스포츠 영양을 통합했습니다. 우리의 일상적인 영양 요구 사항의 대부분은 우리의 운동과 라이프 스타일의 신체적 요구를 지원하기 위해 다양한 영양이 풍부한 음식을 섭취 할 수 있습니다. 스포츠 영양을 사용하면 이러한 건강한 음식을 섭취하고, 우리가 원하는 신체를 얻을 수 있으며 정기적 인 운동과 결합 할 때 가장 효과적입니다.
> 출처 :
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