지구력 운동 선수를위한 간단한 수화 전략
탈수 란 신체의 체액이 부족하다는 것을 의미합니다. 지구력 스포츠에 참가하는 운동 선수 중에 탈수 함은 예고없이 매우 신속하게 자주 발생할 수 있습니다.
일반적으로 사람들은 활동, 심한 설사 또는 구토를 통해 체중의 2 % 이상을 잃었을 때 탈수 된 것으로 간주됩니다. 적절한 수분 섭취는 격렬한 신체 활동 전, 도중, 이후에 필수적인 것으로 간주됩니다.
스포츠 음료 또는 단순한 물을 사용하기로 결정하는 것은 주로 운동의 지속 시간과 강도에 달려 있습니다.
탈수의 증상
탈수는 섭취하는 것보다 더 많은 수분을 잃을 때 발생하며, 신체가 정상적인 기능을 수행하기에 충분한 수분을 섭취하지 못할 때 발생합니다. 목마름은 초기 탈수의 확실한 지표는 아닙니다. 많은 사람들, 특히 격렬한 활동을하는 사람들은 이미 탈수 될 때까지 목이 마르지 않습니다.
탈수의 가장 흔한 증상은 다음과 같습니다.
- 건조하거나 끈적 거리는 입
- 소변이 거의 또는 전혀 배출되지 않음
- 어둡고 농축 된 소변
- 눈물 부족
- 약점이나 흔들림
- 현기증
피부가 눌려 졌을 때 피부가 건조 해지면 탈수 여부를 알 수 있습니다 (즉, 피부가 눌려 졌을 때 신속하게 튀어 나오지 않음).
탈수 예방
지구력 경기에 참여할 때, 탈수 를 피하는 가장 좋은 방법은 갈증을 푸는 것입니다. 입이 마를 때나 육체적으로 필요할 때 마셔야합니다.
술 마시기 위해 절대 마셔서는 안됩니다. 과도한 수분 부족은 수분 부족만큼이나 귀하의 건강을 해칠 수 있습니다. 길고 격렬한 운동을하는 동안 스포츠 음료를 손에 들고 땀에 젖은 많은 전해질을 대체합니다. 이렇게하면 신체의 염분이 비정상적으로 희석되는 저 나트륨 혈증 의 위험이 줄어 듭니다 .
저 나트륨 혈증의 증상은 다음과 같습니다.
- 두통
- 혼동
- 에너지 손실
- 메스꺼움 및 구토
- 불안과 과민 반응
- 근육 약화, 경련, 경련
극단적 인 경우에는 실신 (실신), 발작 및 혼수 상태조차도 발생할 수 있습니다.
대부분의 연구 결과에 따르면 고 강도 운동 선수는 땀 1 리터당 최대 2 그램의 염분을 잃어 버리는 것으로 나타났습니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 이것을 교체하는 것이 성능과 안전에 중요합니다. 극심한 덥고 습한 곳에서는주의를 기울여야합니다.
당신이 마실 필요가있는 양은 주로 체력 수준, 날씨, 그리고 활동 중 얼마나 땀을 흘 렸는지에 달려 있습니다.
운동 선수를위한 적절한 수화 작용
최적의 성능을 유지하려면 지구력 이벤트의 모든 단계에 대한 수화 전략을 수립해야합니다. University of North Alabama의 Kinesiology학과의 연구에 따르면 운동 선수는 다음 지침을 고려해야합니다.
- 활동 전에 1 ~ 2 시간 전에 약 500ml의 물을 마셔야합니다. 몸무게를 측정하고 체질량 지수 (BMI)를 계산하면 이벤트 후에 비교할 기준이됩니다.
- 1 시간 이상 지속되는 활동의 경우 운동 선수는 탄수화물 (설탕)과 소금을 함유 한 스포츠 음료 600 ~ 1200 mL / 시간을 마셔야합니다. 뱃속의 액체가 흘러 내리는 것을 막기 위해 음료를 씹기보다는 물결 치는 것이 중요합니다.
- 활동 후에 탈수 된 상태를 나타내는 지표로 소변 색상, BMI 및 갈증 수준을 사용하십시오. 운동 1 시간 동안 3 파운드를 잃어 버렸다면, 손실을 보충하기 위해 적어도 3 온스의 액체 안경을 마셔야합니다.
> 출처 :
> Baker, L. "운동 선수의 땀을 흘리고 땀을 흘리는 나트륨 농도 : 방법론 및 내부 / 개인 간 변동성에 대한 검토." 스포츠 메드 2017; 47 (Suppl 1) : 111-128. DOI : 10.1007 / s40279-017-0691-5.
> 오닐, E .; Wingo, J .; Richardson, M. et al. "하프 마라톤과 풀 마라톤 선수의 수화 관행과 인식." J Athl Train. 2011; 46 (6) : 581-591].