수퍼 셋으로 몸에 도전하십시오.
강도 훈련 초기에 전형적인 접근법은 운동을 선택하고 일련의 가중치를 선택하여 10 명 이상의 담당자에게 운동을시키는 것이 었습니다. 당신은 30 초 이상 휴식을 취하고 다시 무게를 집 어서 다른 세트를하십시오.
우리가 몸무게를 들어 올리는 것을 배우는 방법은 보디 빌더가하는 일에서 비롯되었습니다. 그들은 가능한 한 크고 강한 근육을 만들기 위해 개별적인 근육 그룹의 무게를 들어 올렸고 피트니스 세계는 그 접근법을 채택하고 체중을 줄이고 체중을 줄이기 위해 노력한 규칙적인 운동에 적응했습니다.
요즘에는 피트니스 세계가 확장되었습니다. 우리는 더 많은 훈련 방법 이 있다는 것을 배웠습니다. 똑같은 지루한 똑 바른 훈련없이 원하는 결과를 얻을 수있는 가중치를 들어 올리는 방법.
가장 좋은 옵션 중 하나는 슈퍼 집합 을 사용하는 것입니다. 이러한 유형의 훈련은 시간을 절약 할뿐만 아니라 운동 강도를 높이고 체중 감량 고비를 지나치게하는 훌륭한 방법입니다.
슈퍼 세트의 기본
Supersetting은 두 개 이상의 연습을 차례대로 수행하는 등 더 가벼운 운동 방법입니다.
연습은 동일한 근육 그룹을 대상으로 할 수 있습니다. 예를 들어 오버 헤드 숄더 프레 서와 수퍼 리셋을 사용하는 가장 강도 높은 방법 인 측면 인상이 있습니다. 당신이 동일한 근육 그룹을 일하고 있기 때문에, 그 근육 섬유는 긴장 상태에서 더 많은 시간을 갖습니다.
긴장 상태에서 그 시간을 늘리면 근육 성장을 최적화하고 운동을 최대한 활용할 수 있음을 의미합니다.
Supersets은 또한 다른 근육 그룹을 작업하거나 심지어는 다른 활동을 사용하는 것도 포함될 수 있습니다. 예를 들어 강도 운동과 심장 운동이 있습니다.
아이디어는 하나의 운동을하는 것이고, 휴식하고 다른 세트를하는 대신에, 당신은 다른 운동을하고 원하는 수의 세트로 운동을 번갈아합니다.
Supersets의 이점
평상시를 피하기 위해 4-6 주마다 강도 운동을 변경하는 것이 좋습니다. 수퍼 세트는 자신이하는 일을 완전히 바꿀 수있는 좋은 방법입니다. Supersets이 도움이됩니다.
- 시간을 절약하십시오 . 휴식없이 한 운동에서 다른 운동으로 이동하면 운동을 더 짧고 효율적으로 만들 수 있습니다.
- 강도를 높 입니다. 같은 근육을 사용하지만 다른 운동을하는 수퍼 세트를 선택하면 운동 강도 를 높이고 근육 섬유를 약간 다르게 모으기 때문에 완전히 새로운 운동 세트를 얻는 것처럼 느껴집니다.
- 근육에 과부하 . 다른 근육 근육과 똑같은 근육을 사용하면 무거운 짐을 사용하지 않고 근육을 과부하 시킬 수 있습니다. 스 포터가 없거나 매우 무거운 것을 들지 않으려면이 방법이 좋습니다.
- 재미있는 일을하십시오 . 오랫동안 똑 바른 세트를 해왔다면, 슈퍼 세트는 체중 훈련을 더욱 흥미롭고 도전적으로 만들 수 있습니다.
- 쉽게 운동을 설정하십시오 . 당신이해야 할 일은 동일한 근육이나 아래에 열거 된 다른 아이디어를 사용하여 두 가지 운동을 선택하고 차례대로 수행하는 것입니다. 수퍼 셋과 반복 사이에 약 30-60 초 정도의 휴식.
- 다양한 운동을 운동에 적용하십시오 . 당신은 동일한 근육 그룹을위한 운동을 할 필요가 없습니다. 당신은 반대 근육 그룹 또는 심지어 두 개의 완전히 다른 신체 부위를 할 수 있습니다.
결론은? Supersets은 변경 준비가 된 경우 탁월한 선택입니다.
Supersets 유형
수퍼 셋팅과 관련하여 보유하고있는 옵션의 수에 놀랄 수도 있습니다. 기본적인 수퍼 셋팅 교육 방법에는 다음이 포함됩니다.
- 미리 고갈 된 수퍼 셋. 이것은 동일한 근육 그룹에 대한 두 가지 운동을 포함합니다. 첫 번째 운동은 종종 하나의 근육 그룹을 대상으로하는 고립 운동이며 두 번째 운동은 여러 근육을 대상으로하는 복합 운동입니다. 예 : 다리 확장, 쿼드를 대상으로 한 다음 스쿼트 . 쿼드는 피곤하지만 스쿼트 (둔기, 근육 긴장, 안쪽 허벅지)에 사용되는 다른 근육은 신선합니다.
- 고갈 후 상사. 이것은 미리 고갈 된 것과 반대입니다. 당신은 복합 운동으로 시작하여 격리 운동을 따라합니다. 예 : 벤치 프레스 다음에 덤벨 파리가옵니다.
- Compound Superset : 이것은 더 복잡한 에너지와 힘을 필요로하는 두 가지 복합 운동을한데 모으기 때문에 어려운 훈련 방법입니다. 기억하십시오, 복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키는 것입니다. 예 : Squats 다음에 돌진 .
- Isolation Supersets : 이 유형의 훈련에서는 두 개의 격리 연습을 결합하여 동시에 여러 개의 관절과 근육보다는 하나의 근육 그룹과 하나의 관절을 작동시키는 것을 의미합니다. 예 : 덤벨이 날아간 다음 케이블 크로스 오버가 발생합니다.
- 상대 근육 그룹 : 상대 근육 그룹을 목표로하는 두 가지 운동을 수행하면 반대 근육이 작동하는 동안 한 근육이 휴식을 취합니다. 등 및 가슴, 이두박근 및 삼두근, 근육 긴장 및 대퇴사 두 등을 짝짓기 할 수 있습니다. 예 : 이두근 컬트 다음에 삼두근 킥백 등이 있습니다.
- 비틀 거리는 수퍼 셋 : 엄청난 양의 세트에서 서로 다른 근육을위한 운동을합니다. 예를 들어, 가슴 프레스 세트를하고 쉬는 동안 송아지 레이즈 또는 판자 세트를 한 후 다음 세트의 가슴 프레스로 진행하십시오. 이렇게하면 시간을 절약 할 수 있으므로 더 큰 근육 그룹은 더 작은 근육 그룹에서 일할 수 있습니다. 적절한 운동을 선택하면 심장 박동수를 높게 유지할 수 있으므로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 예를 들어, 흉부 프레스, 쪼그리고 앉은 점프, 다른 세트의 흉부 압박을 시도하십시오.
- Tri-Sets : 두 개가 아닌 세 번의 연습을하는 것을 제외하고는 수퍼 셋과 같습니다. 팔 굽혀 펴기를 한 후 가슴 압박과 가슴 파리를 시도하면 실제로 느껴집니다.
- Cardio and Strength Supersets : supersetting을위한 또 다른 옵션은 심장 운동과 강도 운동을 조합하는 것입니다. 이 두 가지 방법을 함께 사용하면 운동 강도를 높이고 근육을 과부하시키고 강하게 적응 하고 강하게 할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 두 운동 모두 동일한 근육을 사용해보십시오. 예 :
- 계단 주자 또는 스테핑은 다양한 근육, 특히 쿼드를 대상으로하므로 스쿼트, 윙, 스텝 업과 같은 쿼드가 포함 된 힘의 움직임과 쌍을 이룹니다.
- 사이클링은 쿼드를 사용하기 때문에 다리 확장 또는 다리 프레스로 운동을하십시오.
- 디딜 방아 걷기는 하체 근육을 모두 대상으로하지만 다른 심장 운동보다 중도 (또는 허벅지 근육)가 더 중요합니다. 이것을 플라이 스쿼트 와 같은 안쪽 허벅지를 목표로하는 움직임과 함께 고려하십시오.
- 타원형은 둔부 근육을 상당히 대상으로 삼으므로,이를 웅크 리기 또는 다른 둔기 운동과 쌍으로하십시오.
일상에서 수퍼 셋을 사용하는 방법에 대한 다양한 변화를 통해 운동을 변경하여 더 재미 있고 새로운 방식으로 신체에 도전 할 수있는 정도를 알 수 있습니다.