운동에 따른 위 운동은 피라미드 방식의 훈련 방법을 사용하여 강렬한 상반신 문제를 해결합니다. 체중을 늘리고 운동의 각 세트에 대한 담당자를 줄입니다. 이러한 유형의 훈련을 통해 12 회 반복하여 12 회만 들어 올릴 수있는 체중을 선택하십시오 (마지막 반복은 매우 어렵지 만 불가능하지는 않음).
각 세트에 대해, 당신은 당신의 체중을 증가시키고 당신의 reps를 줄이고, 당신은 8 명의 reps를 들어 올릴 수있는 가장 무거운 무게로 끝납니다. 매 세트마다 올바른 체중을 결정하는 데 시간이 걸릴 수 있으므로 매주 체중을 추적하는 저널을 보관하십시오. 고급 연습자는 아래에 설명 된 옵션 세트를 수행하여 강도를 높일 수 있습니다. 각 세트의 샘플 가중치를 포함 시켰지만 가중치를 변경하는 방법에 대한 아이디어 만 제공하므로 적합성 수준에 따라 수정하십시오.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
운동 공 , 벤치 또는 계단, 다양한 무게 플레이트와 다양한 가중치 아령이있는 바벨 바벨이 없으면 자유롭게 덤벨 을 사용하십시오.
어떻게
- 심한 유산소 운동이나 워밍업 운동으로 워밍업
- 각 운동을 위해 가벼운, 중간 및 무거운 무게를 선택하고 다음 형식으로 각 세트를 수행하십시오.
세트 1-12 담당자, 경량
2 ~ 10 명으로 설정, 중간 중량
세트 3-8 담당자, 무거운 무게 - 만약 당신이 진보 되었거나 더 강렬 해지길 원한다면, 피라미드를 오름차순과 내림차순 모두 포함하는 삼각형 피라미드를 할 수 있습니다 :
세트 1-12 담당자, 경량
2 ~ 10 명으로 설정, 중간 중량
세트 3-8 담당자, 무거운 무게
세트 4 - 10 담당자, 중간 무게
세트 5 - 12 담당자, 경량 - 각 집합에 대해 할당 된 담당자 수만 완료 할 수있는 충분한 가중치를 선택하십시오.
- 세트와 연습 사이 30 ~ 60 초간 휴식
1 - 가슴 압박
가슴 압박 :
벤치 나 스텝에 눕고 손바닥이 바깥 쪽을 향한 가슴 위로 똑바로 세우십시오. 팔꿈치를 구부리고 팔이 아래로 내려갈 때까지 팔을 내립니다 (팔은 목표 포스트처럼 보일 것입니다). 팔꿈치를 잠그지 않고 무게를 다시 눌러 가슴 위로 가져옵니다.
담당자 / 세트 / 기간 :
세트 1-12 담당자, 경량
2 ~ 10 명으로 설정, 중간 중량
세트 3 - 8 회, 중량 12-16 회
2 - 가슴 파리
가슴 파리 :
바닥, 벤치 또는 계단에 눕습니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 가슴 위에 무게를 지킵니다. 팔꿈치를 약간 구부린 채로 가슴과 수평이 될 때까지 양쪽으로 팔을 아래로 내립니다. 팔꿈치를 고정 된 위치에 유지하고 무게를 너무 낮추지 마십시오. 가슴을 짜내서 나무를 껴안고있는 것처럼 팔을 뒤로 올리십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
세트 1-12 담당자, 경량
2 ~ 10 명으로 설정, 중간 중량
세트 3 - 8 회, 중량 12-16 회
3 - One Arm Row
하나의 암 행 :
스텝이나 플랫폼에 왼발을 올려 놓고 왼발 또는 팔뚝을 허벅지에 둡니다. 오른손에 체중을 잡고 앞쪽으로 기울이고 등뒤를 평평하게 유지하고 복근을 바닥쪽으로 내려 놓으십시오. 팔꿈치를 구부리고 몸통과 수평이되거나 그 바로 위에 올 때까지 조정 모션으로 당깁니다. 운동의 꼭대기에서 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 복근을 유지하면서 등을 쥐어 짜십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
세트 1-12 담당자, 경량
2 ~ 10 명으로 설정, 중간 중량
세트 3 - 8 회, 중량 12-16 회
4 - 풀오버
덤벨 풀오버 :
공의 다리 위치에서 양손 머리 위에 하나의 무거운 짐을 둡니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 가볍게 몸무게를 낮추십시오 (팔은 거의 똑 바릅니다). 가슴 위로 체중을 끌어 당기고 뒤를 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
세트 1-12 담당자, 경량
2 ~ 10 명으로 설정, 중간 중량
세트 3 - 8 회, 중량 12-16 회
5 - 구부러진 팔 측방 레이즈
측면 인상 :
팔꿈치를 90도 굽히고 손바닥을 안쪽으로 향하게하여 허리 거리 간격으로 발로 서십시오. 팔을 양쪽으로 똑바로 들어 올리면서 팔꿈치를 움직임 전체의 고정 된 위치에 유지하면서 어깨를 회전 시키십시오. 낮추고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
세트 1-12 담당자, 경량
2 ~ 10 명으로 설정, 중간 중량
세트 3-8 담당자, 무거운 무게
6 - 교대 오버 헤드 프레스
교대 오버 헤드 보도 자료 :
입 옆에 팔꿈치가 구부러 지거나 몸무게가 나기 시작하거나 앉기 시작하십시오. 왼쪽 팔을 제자리에 유지하면서 오른쪽 팔을 오버 헤드 위로 누르십시오. 몸의 나머지 부분을 안정하게 유지하려면 복근을 관장하십시오. 오른쪽 팔을 내리고 그 위치를 유지하면서 왼쪽 팔을 머리 위로 누릅니다. 번갈아 가면서 어깨에 체중을 올려 놓지 마십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
세트 1-12 담당자, 경량
2 ~ 10 명으로 설정, 중간 중량
세트 3-8 담당자, 무거운 무게
7 - 해머 컬
해머 컬 :
엉덩이 - 발 간격으로 발로 서서 팔꿈치를 구부려 무게를 위로 감아 올리십시오. 손바닥이 안으로 들어가야합니다. 아래쪽에서 팔꿈치를 약간 구부리고 반복하십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
세트 1-12 담당자, 경량
2 ~ 10 명으로 설정, 중간 중량
세트 3-8 담당자, 무거운 무게
8 - 그립 벤치 프레스 닫기
닫기 그립 벤치 프레스 :
벤치 또는 공 위에 놓고 (고급) 좁은 손잡이에 바벨이나 덤벨을 올려 놓고 어깨 너비만큼 두 손을 잡습니다. 손바닥이 밖으로 향해야합니다. 팔꿈치를 구부리고 바를 흉곽쪽으로 낮추고 팔꿈치를 몸 안쪽으로 당겨 운동을 시작하십시오. 삼두근을 쥐어 짜서 체중을 다시 밀어 올리십시오. 팔꿈치를 움직임의 맨 위에 고정시키지 마십시오.
담당자 / 세트 / 기간 :
세트 1-12 담당자, 경량
2 ~ 10 명으로 설정, 중간 중량
세트 3-8 담당자, 무거운 무게
9 - 삼두근 확장
삼두근 확장 :
바닥이나 벤치 / 공 위에 누워 팔을 똑바로 가슴 위로 올리면 손바닥이 얼굴을 향합니다. 팔꿈치를 구부리고 귀 옆, 팔꿈치가 약 90도 각도가 될 때까지 손을 내립니다. 조인트를 잠그지 않고 팔을 곧게 펴기 위해 삼두근을 쥐어 짜십시오. 팔꿈치를 움직임 전체에 걸쳐 일정하게 유지하고 팔뚝 만 움직입니다.
담당자 / 세트 / 기간 :
세트 1-12 담당자, 경량
2 ~ 10 명으로 설정, 중간 중량
세트 3-8 담당자, 무거운 무게