힘을 위해 둔기, 둔부 및 허벅지 운동

1 - 다리 확장

다리 확장은 대퇴사 두근을 타겟으로하는 단순하고 고전적인 운동입니다. 이 운동은 무릎을 둘러싼 근육을 강화시켜 더 많은 안정성과 지원을 제공해야하는 사람에게 좋습니다. 레그 연장 기계에서이 운동을 할 수 있지만,이 자리에 앉은 버전은 언제 어디서나 할 수 있습니다. 강도를 높이기 위해 발목 무게 또는 저항 밴드를 추가하십시오. 운동 공에 앉아서 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다.

1. 의자에 앉아 있거나 아픈 축구 공이있는 공에 키가 큰 앉으십시오.
2. 몸을 안정하게 유지하고 오른발과 다리를 구부린 후 다리가 바닥과 평행 할 때까지 올려 놓으십시오.
3. 다리를 아래로 내리고 뒤꿈치를 바닥에 가볍게 대고 16-20 회 반복하십시오.

당신은 허벅지 앞에서뿐만 아니라 작업 다리의 엉덩이 굴근에서 이것을 느낄 것입니다.

2 - 사이드 스텝 업

스텝 업은 glutes에 좋으며 운동에 다양한 것을 추가하는 한 가지 방법은 사이드 스텝 업을하는 것입니다. 당신이 여전히 둔부, 엉덩이 및 허벅지를 일하는 동안 운동의 강조점을 바꾸고 조금 더 안쪽 허벅지를 추가하십시오. 언제든지 무언가를 바꿀 때, 새로운 움직임에 반응하여 다른 근육 섬유를 사용하게됩니다.

무릎 통증을 피하기 위해 사이드 스텝 업에서 스텝 높이를보십시오. 정규 스텝 업보다 낮은 레벨에서 작업해야 할 수 있습니다.

1. 스텝이나 플랫폼에 옆으로 서서 (가장 높은 레벨에서 스텝의 다리는 90도 이상 구부러져서는 안됩니다.) 두꺼운 중간 무거운 덤벨을 양손으로 잡습니다.
2. 오른쪽 다리로 내려 앉은 다음, 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 등을 똑바로 유지하면서 몸통을 똑바로 세운다.
3. 발 뒤꿈치쪽으로 밀어 넣을 때 다리에 초점을 맞추고 오른쪽 발을 단계 위로 가져옵니다.
4. 움직임을 느리게하고 통제하고 계단의 다리가 모든 작업을하고 있다고 상상해보십시오.
5. 양쪽에 8-16의 reps 1-3 세트에 대해 반복합니다.

3 - 앉은 내부 허벅지 짜기

앉아있는 허벅지 짜내기는 무릎을 둘러싼 근육을 강화하기 위해 허벅지 안쪽의 작은 근육을 작동시키는 좋은 방법입니다. 가중치가있는 약 구슬이 운동에 강도를 더할 수 있지만 모든 유형의 공을 사용할 수 있습니다.

1. 의자 또는 공에 높이 앉아서 무릎 사이에 약 공 또는 팽창성 공을 쥐어 짜십시오.
2. 안쪽 허벅지를 작동시켜 무릎을 꿇고 공을 쥐고 복근을 유지하십시오.
3. 반쯤 풀어 놓고 볼에 긴장과 압력을 가하고 1-3 세트의 16-20 회 반복하십시오.

4 - 볼 탭

하체를 착석 위치에서부터 작동시키는 것은 힘들지 만, 볼 탭은 엉덩이 굴근과 사지에주의를 집중하면서 혈액이 엉덩이와 허벅지로 흐르는 동적 인 방법입니다. 발에서 발로 빠르게 이동할 때도 균형을 잡습니다.

1. 약식 의자에 앉아서 복근을하고 마약을 앞에 놓습니다.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 구부러 뜨린 상태에서 약알 꼭대기의 발가락을 두드립니다.
3. 다리를 뒤로 내리고 왼쪽 발로 공을 두 드리십시오.
4. 발을 번갈아 가며 계속해서 공을 두드 리고 최대한 빨리 진행하십시오.
5. 운동 전반에 걸쳐 복근을 유지하십시오.
6. 1-3-20 세트의 16-20 회 반복하십시오.

5 - 크로스 오버 스텝 업

하체 기능 훈련에 관해서는, 크로스 오버 스텝 업이리스트의 맨 위에 있습니다. 이 움직임은 측면 움직임에 초점을 맞춘 모든 운동 평면을 통해 glute (gluteus medius 및 maximums)를 작동합니다. 이 횡 방향 운동은 전통적인 스텝 업과는 다른 방식으로 엉덩이에 관여하며, 코디네이션과 균형을 유지하면서 내외부 회전을 포함합니다. 이것은 무언가 어색한 움직임이므로 무릎, 엉덩이 또는 발목에 문제가있는 경우 건너 뛰고 싶을 수 있습니다. 더 낮은 플랫폼으로 시작하면 양식을 완성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 왼편이 계단, 벤치 또는 플랫폼을 마주보고 서십시오. 당신이 더 진보 된 경우에, 당신이 족답하고있을 때 당신의 허벅 다리가 마루에 평행 한 고도를 시도하십시오.
2. 원하는 경우 추가 된 강도에 대한 가중치를 유지하십시오.
3. 오른쪽 다리를 들고 왼쪽으로 넘어서 발을 평평한 곳에 놓습니다.
4. 왼쪽 다리를 벤치에서 오른쪽 옆으로 가져 와서 오른쪽 다리를 위로 올리면 엉덩이가 방의 앞쪽에 정사각형으로 유지됩니다.
5. 왼발로 뒤로 물러나서 1 ~ 3 세트의 8-16 회 반복하십시오.

6 - 스트레이트 레그 레이즈

이 기망적인 움직임은 쉽게 보일 수 있지만 실제로 쿼드 및 힙 flexors에 대한 도전이다. 똑바로 앉아서 운동 범위를 제한하면 다리를 들어 올리거나 내리는 동안 몸통을 똑바로 유지하기 위해 코어가 관여한다고 느끼게됩니다. 이 움직임은 쿼드를 강화하고 무릎 관절에 더 많은지지를 제공하는 데 탁월합니다. 쉽게하기 위해 손이나 팔꿈치를 뒤로 젖힐 수 있습니다.

1. 왼쪽 다리가 구부러지고 오른쪽 다리가 똑바로 오르고 발은 구부러진 자세로 앉으십시오.
2. 지원을 위해 왼쪽 다리 주위에 팔을 감싸고 복부에 관여하십시오.
3. 다리를 똑바로 유지하면서 (그러나 잠긴 상태가 아닌) 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
4. 몸을 뒤로 기울이지 마십시오. 그러나 코어와 왼쪽 다리를 똑바로 세우십시오.
5. 다리를 낮추고, 가볍게 바닥에 닿아 측면을 바꾸기 전에 반복하십시오.
6. 원할 경우 추가 강도를위한 발목 무게를 추가하고 10-12 명의 담당자 1-3 세트를 완료하십시오.