너가 원한다 몸을 얻는 너의 매일 열량 입구를 측정 하십시요
체중을 줄이거 나 체중을 늘리려고하거나 매일 체중을 유지하려고 할 때 매일 먹는 칼로리의 수를 알아야합니다. 귀하의 일일 칼로리 섭취는 귀하의 체력과 다이어트 목표에 도달했는지 여부에 큰 역할을합니다. 번호를 알게되면 원하는 몸을 얻기 위해 에너지 균형 을 조정할 수 있습니다.
일일 칼로리 섭취를 측정하는 가장 좋은 시간
매일 얼마나 많은 칼로리를 먹는 지 알아 보려면 간단한 일기를 따라 음식 일지를 관리해야합니다. 이 과정은 일주일 정도 소요됩니다. 일일 섭취량, 일일 활동 및 일일 음식 섭취가 일반적인 경우 일주일을 선택하십시오. 새로운 운동 프로그램을 시작하거나, 휴가 중이거나, 일상 생활에 다른 변화가있을 때 그것을하지 마십시오.
체중 감량이 목표라면, 인내심을 잊지 마십시오. 체중 감량을 시작할 수 있도록식이 요법을 시작하는 것이 좋습니다. 그러나이 초기 단계가 없으면식이 요법이 실패 할 수 있습니다. 이 과정에서 음식 부분을 기록하고 측정하는 것과 같은 기본적인 기술을 배웁니다. 이러한 기술은 장기적으로식이 요법을보다 효과적으로 만듭니다. 그래서 당신이 시간을 낭비하고 있다고 느끼지 마십시오. 당신은 체중 감소 성공을위한 토대를 마련하고 있습니다.
당신의 일일 칼로리를 기록하는 방법
매일 또는 종이로 매일 섭취하는 칼로리를 기록 할 수 있습니다.
"가장 좋은"방법은 없지만, 많은 사람들이 음식을 입력 할 때 칼로리 및 기타 영양소가 자동으로 기록되므로 온라인 스마트 서비스 (스마트 폰 앱 사용)가 더 간편하다는 것을 알게됩니다. 그러나 구식 종이와 연필 방식도 잘 작동합니다! 그냥 먹고 마시는 모든 것을 측정하고 기록해야합니다.
종이와 연필 방식을 사용하는 경우 USDA National Nutrient Database를 사용하여 나열한 각 식품에 대한 영양 정보를 얻으십시오. 가장 정확한 녹음을 얻으려면 다음 지침을 따르십시오.
- 당신이 먹는 것에 대해 솔직하게 말하십시오 . 칼로리 섭취량을 과소 평가하는 (또는 과대 평가하는 것) 것은 절대적으로 도움이되지 않습니다. 이 녹음 단계에서 다이어트를 변경할 이유가 없습니다. 당신이 일반적으로 먹는 모든 음식을 정확하게 기록하지 않으면 일일 칼로리 섭취가 잘못되고 체중 감량이나 체중 증가를위한 에너지 균형 을 계산할 때 문제가 발생할 것입니다.
- 부분 크기를 측정하십시오. 부분 크기와 게재 크기 의 차이를 이해했는지 확인하십시오. 가능하면 디지털 스케일 을 사용하여 섭취하는 각 부분을 정확하게 측정하십시오. 처음에는 지루한 과정 일 수 있지만 시간이 지남에 따라 더 쉽게되고 습관이됩니다.
- 완료하십시오. 각 음식의 칼로리 카운트를 적지 마십시오. 각 다량 영양소도 기록하십시오. 즉, 각 음식에 대한 지방, 탄수화물 및 단백질의 양을 적어 두는 것입니다. 왜이 문제가 중요합니까? 일부 사람들은 영양 섭취량을 수정하면 총 칼로리를 줄일 수 있습니다. 예를 들어 일부 다이어트하는 사람은 항상 배고픈 느낌없이 체중 감량을 위해 더 많은 단백질 과 적은 탄수화물 을 섭취하기로 선택합니다.
- 간식과 음료수를 기록하십시오. 낮 동안 섭취하는 모든 스낵 음식과 음료를 적어 두는 것을 잊지 마십시오. 왜? 많은 사람들은 그것을 깨닫지 못해도 간식에서 너무 많은 칼로리를 섭취 합니다. 그리고 마시는 칼로리도 더할 수 있습니다. 사실, 마시는 것을 단순히 바꾸면 체중 감량을 할 수 있습니다.
일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법
주말에 매일 소비 한 총 칼로리 수를 계산하십시오. 그런 다음 7 일을 모두 합하고 7로 나누어 매일 평균 칼로리 섭취량을 얻으십시오. 다음은 그 예입니다.
- 월요일 : 1900 칼로리
- 화요일 : 2500 칼로리
- 수요일 : 2000 칼로리
- 목요일 : 2100 칼로리
- 금요일 : 2000 칼로리
- 토요일 : 2,400 칼로리
- 일요일 : 1800 칼로리
- 이번 주 동안 소비 된 총 칼로리 : 14,700
- 7 일 = 2100 평균 칼로리로 나눈 값
각 다량 영양소에 대해 이것을 수행하여 매일 많은 지방, 탄수화물 및 단백질을 얼마나 많이 섭취하는지 확인할 수 있습니다.
하루 칼로리 섭취량을 조절하여 체중 감량
일일 평균 칼로리 섭취량을 파악한 후에는식이 요법을 변경하고 체중 목표를 달성 할 수 있습니다. 체중을 줄이려면 세 가지 방법으로 숫자를 줄이십시오. 그러나 기본적인 경험 규칙은 1 주당 3500 칼로리 또는 하루에 500 칼로리로 일일 균형을 조정해야 체중 1 파운드를 잃을 수 있다는 것입니다. 이 계산기를 사용하여 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 정확하게 파악하십시오.
체중 감량 고원에 도달하면 체중 이 증가하거나 식단이 작동하지 않으면 이 과정을 반복하여 일일 칼로리 섭취량을 다시 찾습니다. 매일 먹는 칼로리의 수가 바뀌어서 목표에 도달 할 수없는 원인이 될 수 있습니다.