고강도 간격 훈련 살펴보기
운동 계획에 전신, 목표로하는 지방 연소 운동이 포함되어 있습니까? 모든 운동은 당신의 슬림 다운을 도와 줄지 만 조심스럽게 계획을 세우면 허벅지, 고소 및 엉덩이 에서 배꼽 지방 과 슬리밍 인치 를 태우는 데 더 효과적인 지방 발파 운동을 고안 할 수 있습니다.
고강도 간격 훈련
몸을 바꾸고, 배꼽 지방을 잃고, 조이는 팔과 다리를 조심스럽게 다루는 것이 중요하다면, 고강도 간격 훈련을해야합니다.
찬스와 코치들은 HIIT 또는 간단히 "간격 훈련"이라고 부릅니다. HIIT 운동 은 20 ~ 30 분 이내에 끝나며 칼로리 를 연소 시키고 동시에 근육 을 조이는 전신 운동을 포함 합니다 .
왜이 지방 연소 운동이 더 효과적입니까? 간단 해. 짧은 세션에서는 평소 운동보다 심장 박동이 높아지므로 더 짧은 시간에 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 좋은 소식은 HIIT 운동이 실제로 신진 대사를 변화 시켜 운동을하지 않을 때에도 하루 종일 더 많은 칼로리를 태울 수 있다는 것입니다.
연구자들은 고강도 훈련에 참여하는 운동가가 운동 후 산소 섭취량 초과 또는 EPOC라고 불리는 현상을 경험한다는 사실을 발견했습니다. 즉, 지방 연소 운동 후에 신체가 더 많은 산소가 필요합니다. 결과적으로 신진 대사가 약간 증가하고 세션 후 몇 시간 동안 더 많은 칼로리를 태우게됩니다.
그러나 한 번의 운동 세션으로는 밤새 몸을 바꿀 수 없다는 것을 명심하십시오.
EPOC로 더 많은 칼로리를 태울지라도, 그것이 더 많은 음식을 섭취하거나, 운동을 줄이거 나 늦게까지 운동 세션을 끝내야 함을 의미하지는 않습니다. 장기적으로 볼 때 슬림화 할 때 일관성이 가장 중요합니다. 따라서 체중 목표를 달성하기 위한 완전하고 균형 잡힌 프로그램의 일환으로 고강도 뚱뚱한 운동을하십시오.
뚱뚱한 불타는 운동을 시작하는 방법
지방 연소를위한 최선의 운동이 짧다고 생각하더라도 쉽지 않습니다. HIIT 운동이 변화를 가져 오려면 힘들어 야합니다. 즉, 운동 할 때 더 깊이 숨을 쉬고 근육이 전형적인 운동보다 조금 더 타 올 수 있음을 의미합니다.
강렬한 운동을하기 전에 알아야 할 두 가지가 있습니다.
- 활발한 운동을하기 위해서는 충분히 건강해야합니다. 확실하지 않은 경우, 운동을 처음하는 사람 또는 건강 상태였던 사람은 고강도 운동을 시작하기 전에 의사와상의하십시오 .
- 완벽한 체중 감량 운동 계획을 세우십시오 . 지방을 태우기 위해 HIIT 훈련을 처음 시작할 때 일주일에 한 번 운동을 고강도 운동으로 대체해야합니다. 체력 수준이 향상되면 주당 2 ~ 3 회의 일정을 계획하십시오. 교차 훈련 및 복구 시간이 포함 된 전체 운동 계획 을 작성하면 운동 계획이 가장 효과적입니다.
뚱뚱한 불타는 운동
이 샘플 HIIT 세션 을 따라 슬림 다운하거나 상위 전문가가 개발 한 5 분간의 지방 연소 세션을 사용할 수 있습니다. 또한 심박수를 높이고 힘을 키우는 운동을 결합하여 자신 만의 고강도 운동을 만들 수도 있습니다.
당신은 당신의 몸 전체에 큰 근육을 관여시키기를 원할 것입니다. burpees와 같은 운동을 선택, 잭을 점프, 그리고 배꼽 지방을 구울과 상체 강도를 향상 올린다. 이 샘플 운동은 칼로리를 폭발시키는 데 도움이됩니다.
지방을 태우기 위해 계단을 오르십시오 (이것은 긴 계단에 접근 할 수 있다면 적어도 10 층 이상에서 할 수있는 완벽한 운동입니다) :
- 걷거나 천천히 조깅을하면서 3-5 분 동안 예열하십시오.
- 한 번에 한두 단계 씩 3 분 동안 계단을 오르십시오.
- 계단 꼭대기에서 10 번 밀어 올리세요.
- 벽 쪼그리고 앉아 60 초.
- 천천히 계단을 조깅하십시오.
- 2 ~ 3 번 반복하십시오.
스프린트를 슬림 다운 (근처에 공원이있는 경우 야외에서 즐길 수있는 재미있는 운동) :
- 걷거나 천천히 조깅을하면서 3-5 분 동안 예열하십시오.
- Sprint (가능한 한 빨리 달릴 수 있습니다)에서 1/4 마일 거리.
- 완료 10 burpees.
- 10 스쿼트 점프를 완료하십시오.
- 완료 10 점프 잭.
- 조깅을 시작 위치로 다시 돌리십시오.
- 2 ~ 3 번 반복하십시오.
디딜 방아에 올라 타십시오 (당신이 체조에 속한 경우에, 무게 방의 가까이에이 운동을 시도하십시오) :
- 걷거나 천천히 조깅을하면서 3-5 분 동안 예열하십시오.
- 3 분 동안 열심히 달리기 위해 속도와 경사를 늘리십시오.
- 디딜 방아에서 물러서서 일련의 무게 (7-10 파운드)를 부여하십시오.
- 10 스쿼트 프레스를 완료하십시오.
- 무게를 가진 10 개의 걷기를 완료하십시오.
- 10 번의 푸시 업을 완료하십시오.
- 2 ~ 3 번 반복하십시오.
지방 연소 운동 후에
운동 세션이 세션 중에 일어나는 일만큼 중요 할 때 무슨 일이 일어나는가. 지방 연소 효과를 극대화하려면 다음 팁을 따르십시오.
- 체중 감량을위한 일상적인 활동 유지. 높은 강도의 간격은 당신을 망칠 수 있습니다. 그러나 소파에서 하루의 나머지 시간을 보내는 경우, 달성하기 힘든 신진 대사 촉진 효과를 잃을 수 있습니다. 하루 종일 활동적으로 유지하여 비 운동 활동 열 생성 (NEAT) 을 유지하십시오. 활동 모니터를 착용하면 매일 단계 수와 칼로리 목표에 도달하는지 확인할 수 있습니다.
- 건강을 유지하려면 능동적 인 복구를 사용하십시오. 고강도 간격 훈련 후 며칠 동안 휴식을 취해야합니다. 복구는 부상을 예방하고 화상을 입지 않도록하는 데 중요합니다. 하지만 하루를 완전히 끝내면 안됩니다. 몸이 재건되는 동안 지방과 칼로리를 태울 수 있도록 능동적 인 회복 을 촉진하는 쉬운 운동을 선택하십시오.
- 잘 먹고. 지방 연소 운동을 합리적이고 영양가있는 식사 계획과 결합하여 신체가 열심히 일하고 맞는 몸에 필요한 연료를 갖도록하십시오.
> 출처 :
> McCall,, MS, CSCS P. 7 운동 후 초과 산소 섭취량 (EPOC)에 대해 알아야 할 사항. https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> 내셔널 강도 및 컨디셔닝 협회. 핫 토픽 : 체중 감량 프로그램에서 운동 후 초과 산소 소비 (EPOC)의 역할. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.