1 - Cat-Cow Stretch
이 시퀀스는 코어 강도를 향상시키고 복근을 평평하게하는 데 도움이되는 포즈로 구성됩니다. 요가를하는 것이 6 팩을 얻는 가장 좋은 방법은 아니지만, 당신은 당신의 배를 크게 강화하고 강화시킬 것으로 기대할 수 있습니다. 핵심을 강화하면 허리 통증을 완화하고 자세를 개선하는 데 도움이됩니다. 아래에서 권장되는 포즈 중 많은 부분이 코어를 작동시키는 좋은 방법 인 잔액입니다.
1. 엉덩이 밑의 무릎과 어깨 아래의 손목으로 모든 네 발에 와서 시작합시다.
2. 캣 - 카우 스트레칭 으로 몸을 따뜻하게하고 숨을들이 마시고 척추를 둥글게 말립니다. 두 동작 모두에서 배를 껴안는 것을 잊지 마십시오.
2 - 손과 무릎 균형
1. 중립 자세에서 등뼈로 손과 무릎으로 돌아갑니다.
2. 오른쪽 다리를 들어 올리고 바닥에 평행하게 잡고 똑바로합니다. 오른발을 강하게 구부리십시오.
3. 안정감이 느껴지면 왼쪽 팔을 들어 올리고 바닥과 평행을 이루십시오.
손과 무릎의 균형 을 5 번 정도 유지하십시오.
왼쪽 다리와 오른팔을 올린 상태에서 반복하십시오.
도전 과제 : 추가 도전이 필요한 경우 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼팔로 오른쪽 발목을 잡으십시오.
3 - 다운 도그 스플릿
1. 네 발로 돌아와. 다리를 아래쪽으로 향한 개로 곧게 펴고 발가락을 말리고 뒤로 엉덩이를 당깁니다 . 당신의 배꼽을 척추쪽으로 껴안으십시오.
2. 흡입기에서 오른쪽 다리를 바닥에 거의 평행이 될 때까지 올리면서 아래쪽 개로 나눕니다 . 허리를 바닥쪽으로 기울이면서 다리를 들어 올리는 것이 좋습니다.
5 번 숨을 멈춰라.
왼쪽 다리를 들어 올린 상태에서 반복하십시오.
도전 과제 : 천천히 세 개의 큰 시계 방향 원으로 확장 다리를 가져갑니다. 세 개의 큰 반 시계 방향 원을 따라 가십시오.
4 - 판자 틀
1. Plank Pose 로 앞으로 나오십시오 .
2. 손과 발 사이의 거리는 Down Dog와 같은 Plank에서 동일해야합니다. 엉덩이 위치에주의를 기울이십시오. 엉덩이가 튀어 오르거나 처지 길 원치는 않습니다.
3 ~ 5 회 호흡을 유지하십시오.
도전 과제 : 다운 도그 스플릿에서 앞으로 나오면 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. Down Dog Split으로 돌아가 다리를 전환 한 다음 Plank를 다시하십시오.
5 - 측면 널빤지 포즈 - Vasisthasana
1. 판자에서 오른발 바깥으로 굴러 감에 따라 오른 팔에 체중을 옮깁니다.
2. 왼발을 오른쪽 위에 쌓을 때 다리를 똑바로 세우십시오. 피트가 더 적합하다면 발 뒤쪽을 뒤질 수 있습니다.
3. 왼쪽 팔을 천장쪽으로 들어 올리고 왼쪽 손가락 끝을 시야 판 (Side Plank)으로 들어갑니다.
3 ~ 5 회 호흡 후, 센터로 롤백하고 다른 쪽을하고, 원하는 경우 양면 사이의 하향식 개로 쉬십시오.
초보자 용 변형 : 균형이 너무 어려울 경우 이러한 변형을 시도하십시오.
도전 과제 : 왼발을 들어 올려 오른쪽 위로 가져갑니다.
6 - 하이 런지
1. 아래쪽을 향한 개로 돌아와 다섯 번의 숨을 쉬기.
2. 오른발을 오른손으로 앞으로 가져옵니다.
3. 오른쪽 무릎을 구부린 다음 오른쪽 발목에 맞추어 오른쪽 넓적 다리가 바닥과 평행하도록하십시오.
4. 양쪽 암을 천장쪽으로 들어 올려 높은 돌발로 들어간다.
5 번의 숨을 쉬십시오.
(걱정하지 마세요, 잠시 후 우리는 다른면을 할 것입니다.)
초보자 편차 : 손을 엉덩이에 두십시오.
도전 과제 : 흡입시 오른쪽 다리를 똑바로 세우십시오. 발목 위로 오른쪽 무릎을 내밀고 구부립니다. 5 회 호흡을 계속하십시오.
7 - 하프 문 포즈 - Ardha Chandrasana
1. 하이 런지에서 왼쪽 손을 허리까지 가져옵니다.
2. 오른발 앞에 12-18 인치 오른쪽 손가락 끝을 놓고 왼쪽 다리를 매트에 평행하게 들어 올리면서 오른쪽 다리를 똑바로 세워 Ardha Chandrasana 로 들어갑니다.
3 ~ 5 회 호흡을 유지하십시오.
초보자 편차 : 필요한 경우 오른손 아래에서 블록을 가져옵니다.
도전 과제 : 왼쪽 무릎을 구부린 다음 왼손으로 발목을 잡습니다. 이 변형을 Sugarcane Pose 라고합니다.
8 - 어색한 의자 포즈 - Utkatasana
1. Ardha Chandrasana에서 오른발 옆에 왼발을 내립니다.
2. 양쪽 팔을 들고 무릎을 구부린 채 어색한 의자 포즈에 들어간다.
5 번 숨을 멈춰라.
9 - 이글 포즈 - 가루 다사 나
1. 어색한 의자에서 오른쪽 다리로 몸무게를 옮깁니다.
2. 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올린 다음 왼쪽 다리를 오른쪽으로 감 쌉니다. 가능한 경우 오른쪽 송아지에 왼발을 겁니다.
3. 팔을 양쪽으로 꺼내서 왼쪽 팔을 오른쪽으로 감싸서 손바닥을 가져옵니다.
Eagle의 균형 3-5 회 호흡합니다.
4. 팔과 다리를 감싸고 손바닥을 바닥으로 가져 와서 아래쪽 개로 물러갑니다.
왼쪽에있는 이전 네 포즈를 반복하기 전에 여기에서 다섯 번의 숨을 쉬십시오.
도전 변화 : 각 숨을 내쉴 때 팔꿈치를 무릎에 가져 오십시오. 각 흡입에, 당신의 시작 위치에 돌려 보내십시오.
10 - 보트 포즈 - Navasana
1. 매트에 앉으십시오.
2. 45도 각도로 똑바로 다리를 가져 와서 보트 포즈 로 들어갑니다. 몸통은 자연스럽게 뒤로 물러나지 만 척추가 붕괴되지 않도록하십시오.
3. 신체와 함께 "V"모양을 만듭니다.
4. 팔을 어깨와 똑바로 똑바로 가져 오십시오.
초보자 편차 : 무릎을 구부리고 신을 바닥과 평행하게 만듭니다. 이것은 하프 보트라고합니다. 유지하기가 힘들다면 허벅지 뒤쪽을 견딜 수 있습니다.
도전 편차 : 포즈를 취한 후에 다리와 몸통을 동시에 바닥쪽으로 내리고 그곳에 마우스를 가져갑니다. 윗몸 일으키기 같은 포즈로 다시 올라와. 가능한 한 여러 번하십시오.
뒤쪽에 누워서 충분한 휴식을 취하실 수 있습니다!