엉덩이와 무릎에 특정한 운동을합니까? 당신은 운동의 전체 범위를 통해 엉덩이를 작동하고 납치범과 내전근 근육을 참여합니까? 그렇지 않으면 어쩌면해야합니다.
유괴 자와 중재자는 고관절의 완전성을 제공하고 하체와 몸통 사이에 강하고 균형 잡힌 연결 고리를 만드는 데 중요합니다. 또한 모든 운동 범위를 통해 운동해야합니다.
걷거나 달리거나 일반적인 심장 기계를 사용하여 한 방향 (앞뒤)으로 만 근육을 작동 시키면 엉덩이 또는 전체 하체의 구조적 무결성을 구축하지 못합니다.
이러한 근육들은 무릎 관절이 구부러짐에 따라 슬개골과 무릎 관절과 함께 슬개골 (슬개골)을 적절히 추적하는 데 중요한 역할을합니다. 외전자 근육과 내전근 근육이 강하고 유연하며 균형 잡혀 있지 않으면 슬개 대퇴 증후군 (patellofemoral syndrome )과 같은 무릎 통증이 생기고 부상이 더 많이 생길 수 있습니다.
강한 근육 지원 관절
무릎을 감싸는 근육을 강화하고 균형을 잡으면 관절로부터 압박감을받을 수 있으며 무릎의 인대, 반월판 및 연골에 흡수되는 총 체중의 양을 줄일 수 있습니다. 무릎은 경첩 관절이며 오직 한 방향으로 움직이기 때문에 힘과 안정성을 유지하는 것이 중요합니다.
반면에 고관절은 힘과 운동성이있을 때 가장 잘 작동하는 볼 및 소켓 조인트입니다.
엉덩이는 훨씬 더 복잡한 관절이며 전반적인 안정성을 높이기 위해 회전을 포함한 다양한 방향으로 운동해야합니다. 고관절을지지하는 근육 (대퇴사 두근, 고관절, 굴곡, 근육 긴장, 심지어 코어 근육)이 강하고 적절한 이동성을 허용하는 경우, 무릎 관절뿐만 아니라 고관절의 압력 및 마모의 양 , 감소합니다.
적절한 정렬로 통증 감소
신체의 연조직 (근육, 힘줄, 인대 등)은 운동 중에 뼈의 올바른 정렬을 유지하는 데 도움이됩니다. 운동 범위를 통해 움직일 때 뼈가 올바르게 정렬되지 않으면 마찰, 안정성 부족, 이동성 감소 및 기능 저하가 발생할 수 있습니다. 이것은 다양한 부상으로 운동 선수를 설정할 수 있습니다.
운동 중에 생체 역학의 무결성을 유지하는 가장 좋은 방법은 조인트 주변의 강도와 유연성의 적절한 균형을 유지하는 것입니다. 근육은 쌍 (신전근 및 굴근)으로 작용하고 근육 쌍의 강도 균형을 적절하게 유지하면 관절 통증과 부상을 예방하는 데 많은 도움이됩니다.
워밍업 기능으로 시작하기
힘 훈련 전에 워밍업으로 코어 운동을 사용하는 것을 고려하십시오. 이 루틴은 더 큰 근육을 데우고 더 강력한 근력 운동을 준비하기 위해 코어 안정 장치를 작동시킵니다.
강한 엉덩이와 무릎에 대한 운동
이 목록은 모든 운동 선수들이 운동과 관련된 일련의 과정을 통해 운동과 관련하여 엉덩이와 무릎이 올바르게 정렬되고 강하고 유연하며 스포츠의 엄격함을 견딜 수 있도록 도와줍니다.
초급 연습
중급 연습
- 측면 판자
이 기본 엉덩이 납치범 강화 운동은 정렬을 향상시킬 수 있습니다. - 횡단 미니 밴드 워킹
이 간단한 운동은 골반과 무릎의 안정성을 돕는 둔두 중앙부의 강도를 향상시킬 수 있습니다. - 단일 다리 다리
안정성을 높이기위한 좀 더 고급 방법. - 트위스트로 런지
런지에 꼬임을 추가하면 핵심 안정성이 향상됩니다. - 가중치가 오른 단계
이 간단하고 효과적인 운동은 무릎이나 엉덩이에 과도한 스트레스없이 힘과 힘을 향상시킵니다.
- 쪼그리고 앉은
기본 완전 웅크리는 (full full squat)은 운동을 강화하는 전반적인 최고의 하체입니다. 올바르게 수행하십시오.
고급 연습
- 워킹 런지
가중치의 유무에 관계없이 가벼운 걷기는 힘과 균형을 향상시킬 수 있습니다. - 횡 방향 플 렉소 미터 점프
엉덩이의 이동성과 힘을 향상시키기 위해 좌우로 움직입니다. - 가중치가있는 승계자 / 가중치가있는 강탈자 운동
운동 선수를위한 현혹되지 않는 운동. - 한쪽 다리 쪼그리고 도달
이 운동은 하체와 코어의 강도와 안정성을 향상시킵니다. - 오버 헤드 런지
런지의 난이도를 높이고 무게 오버 헤드를 유지하여 핵심 안정성을 추가하십시오. - Plyometrics
Plyometrics는 폭발적인 강도를 형성하고 올바르게 수행 될 때 무릎 인대 부상의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
엉덩이와 무릎에 대한 실제 생활 연습
부상 예방에 관해서는, 다양한 근육을 사용하고 실생활의 움직임을 시뮬레이션하는 화합물 또는 "기능적"운동을 사용하는 것이 일반적으로 운동 선수가 훈련하는 이상적인 방법으로 간주됩니다. 이러한 운동에는 웅크 리기, 달구멍 운동, 옆 운동과 같은 운동이 포함됩니다. 특정 근육 ( 다리 확장 또는 이두근 말림과 같은)을 격리하는 운동은 운동 훈련 장소를 갖지만 부상 후 근육을 격리하고 재활 시키거나 수술 후 회복하는 데 도움이되는 경우가 많습니다. (더 읽기 : 복합 대 격리 운동 )
기본적인 무릎 및 엉덩이 운동
0에서 시작하거나 부상을 당하면, 기본으로 돌아가서 간단한 운동 루틴을 사용하여 허리와 무릎 관절의 힘과 안정성을 구축 할 수 있습니다.
- 기본 무릎 운동
- 기본 엉덩이 운동