더 강렬한 러닝 머신 운동을 위해 경사기를 사용하십시오.
디딜 방아의 경사 기능을 사용하면 운동을 더 잘 할 수 있습니다. 러닝 머신은 걷기를 흉내 내고 야외에서 오르막을 달리기위한 경사 기능이 있습니다. 몇몇은 또한 내리막 길을 모방하는 쇠퇴 기능을 가지고 있습니다. 경사면을 변경하여 운동 유형을 변경하거나 강도가 더 높은 간격을 추가 할 수 있습니다.
경사 조절하기
많은 디딜 방아는 당신이 그것을 사용하고있는 동안 경사를 조정하는 것을 허락 할 것이다. 그러나 어떤 것은 운동을 시작하기 전에 당신이 조정을 할 것을 요구한다.
이 경우 경사면을 변경하기 위해 멈추어야하며 몇 분마다 경사면이 바뀌는 간격 운동을하는 것이 쉽지는 않습니다. 당신이 운동을 시작하기 전에 디딜 방아를 점검하여 경사를 어떻게 조절할 수 있는지보십시오.
러닝 머신 힐 운동의 장점
- 더 낮은 속도로 심박수를 높일 수 있으므로 선택한 운동 영역에서 운동을 할 수 있습니다.
- 천천히 갈 수 있다는 것은 부상에서 회복하거나 관절에 더 적은 영향을 줄 필요가있는 사람들에게 좋습니다.
- Uphill 경사는 자세 교정 용 근육을 새로운 방식으로 모집하고 송아지와 아킬레스 건을 뻗습니다.
- 러닝 머신의 갑작스런 퇴거에 맞춰 운동을 바꾸어 봅시다.
러닝 머신 힐 운동 기본 사항
- 천천히 하면 좋음 : 언덕을 오를 때 자연스럽게 느려지지만 심장 박동과 호흡은 0 경사에서보다 운동 강도가 높다는 것을 보여줍니다. 속도보다는 운동을 측정하도록하십시오.
- 오르막길을 걷는 방법 : 기술 : 좋은 자세를 사용하고 더 많은 경사를 사용할 때 더 짧은 단계를 취하십시오.
- 난간을 놓으십시오 : 당신이 경사를 사용할 때 당신이 가로장에 붙드는 경우에 당신은 운동의 좋은 얻지 않을 것입니다. 손잡이를 사용하지 않고 걷거나 달릴 수있는 속도로 걷기 좋은 오르막을 사용하십시오.
- 한 번에 하나씩 변경 : 디딜 방아 운동의 강도는 지속 시간, 경사 및 속도에 따라 다릅니다. 경사면을 추가하는 경우 운동 길이와 사용 속도를 동일하거나 더 짧거나 느리게 유지하십시오. 경사에 대한 허용 오차가 증가함에 따라 지속 시간과 속도를 변경할 수 있습니다. 그러나 경사면을 바꾸면 나머지 두 개는 동일하게 유지하십시오.
스테디 스테이트 러닝 머신 힐 운동
Lorra Garrick, CPT에 의해 설계된
- 수평 또는 경사면에서 항상 5 분간 예열하십시오.
- 그런 다음 다양한 속도로 실험하고 도전하는 설정을 찾으십시오. 그러나 30 분 동안 유지할 수있을만큼 관리가 쉽고 여기저기서 약간의 조정이 필요합니다.
- 당신이 경사면에 처음이라면, 당신의 송아지는 아마도 지칠 것이며 심지어 다음날 아플 수 있습니다.
- 세션을 통해 낮은 경사에서 더 빨리 걷기, 높은 경사에서 매우 느리게 걷기 등 다양하게 진행됩니다.
러닝 머신 임계 값 간격 운동
- 쉬운 속도로 5 분간 예열하십시오.
- 심장 박동수를 최대 심장 박동수의 85 ~ 92 %로 가져 오는 속도와 경사를 선택하십시오. 심박수 계산기
- 8 분 동안 최대 심박수 의 85 %에서 92 %까지 걷습니다.
- 천천히 / 느리게 경사를 2 분 동안 쉬운 수준으로 줄입니다.
- 3 번에서 4 번 반복하십시오.
러닝 머신 인터벌 운동 (언덕 포함)
Lorra Garrick, CPT에 의해 설계된
간격 훈련 운동을 위해 러닝 머신에서 경사를 사용하십시오. 고강도 간격으로 격렬한 운동을하게되면 회복 간격으로 숨을 쉴 수있게됩니다.
- 간격은 30 초에서 10 분까지 지속될 수 있습니다.
- 간격이 짧을수록 더 강해야합니다. 1 분 간격으로 사용하는 경우 분당까지 짧은 말로만 말할 수있는 시점에 있어야합니다.
- 회복 간격은 호흡을 잡을만큼 쉽고 1 분에서 5 분 정도 지속될 수 있습니다.
- 일부 러닝 머신은 인터벌 프로그램을 가지고 있지만 동시에 사면과 속도가 다를 수는 없습니다. 또한, 양 극단으로 갈 수 있도록 허용하는 것보다 오히려 간격 사이의 경사가 얼마나 다른지에 따라 제한 될 수 있습니다.이 경우 수동 조작이 최상의 경로 일 수 있습니다.
- 운동 길이에 따라 3-10 회 반복하십시오.
- 끝내려면 5 분간 식히십시오.