디딜 방아 운동을 최대한 활용하십시오.
디딜 방아는 어떤 날씨에서도 훌륭한 운동을 제공합니다. 올바른 걷기 양식을 사용하고 간격, 언덕 및 속도 변화로 운동을 다양 화하면 관심을 유지하고 새로운 방식으로 신체에 도전 할 수 있습니다.
시작하기
디딜 방아 운동을 최대한 활용하기위한 열쇠는 야외에서 걷기 위해 사용하는 것과 동일한 좋은 걷기 형태로 걷는 것입니다.
좋은 걷는 자세 를 사용하고 일반적인 디딜 방아 걷는 과오를 피하는 방법을 배우십시오. 중요한 요소는 러닝 머신 에서 난간을 놓아두기 위해 훈련하는 것 입니다. 당신은 더 많은 칼로리를 태우고 균형을 향상시킬 것입니다.
러닝 머신 기능을 알아야합니다. 특히 운동 강도 영역에서 운동 속도와 기울기를 변화시킬 수있는 심박수 조절 운동 이있는 경우에 유용합니다.
체중 감량 운동
러닝 머신을 사용하면 여분의 칼로리를 태우고 체중 감량 계획을 지원하는 심장 운동을 할 수 있습니다. 일주일 내내 운동 유형을 변화시키는이 디딜 방아 체중 감소 주간 운동 계획 을 따르십시오. 그것은 당신의 신체가 과도한 지방을 태우게하는 다른 방법으로 당신에게 도전합니다.
걷기 운동
Lorra Garrick, CPT는 다양성을위한 워커를위한 이러한 러닝 머신 운동을 고 강도의 간격을 추가하거나 새로운 방식으로 근육에 도전합니다.
워밍업과 쿨 다운 : 모든 운동에 대해 저속에서 시작하여 최소 2 분 동안 기울여야합니다. 걷는 자세를 조정하고 좋은 걷는 자세에 집중하십시오. 그런 다음 운동 속도와 기울기를 높일 수 있습니다. 디딜 방아 회의가 끝나면 1 ~ 3 분 동안 속도를 느리게 줄입니다.
1. 꾸준한 페이스와 경사 디딜 방아 운동
꾸준한 속도로 운동을하면 건강, 운동 및 체중 감소를 위해 적당하고 강도 높은 운동을 권장 일일 요구 사항을 충족시킬 수 있습니다. 일단 워밍업되면, 심장 박동 이 적당한 강도의 구역에 도달하도록 경사와 속도를 설정하십시오. 이 구역에서 30 분 이상 걷습니다. 경사를 매주 1 % 또는 2 % 높이거나 속도를 높이십시오.
2. 높은 경사 수준 복구 러닝 머신 운동
높은 경사를 2 ~ 5 분 동안 걷고 경사면을 2 분 동안 줄이면 회복됩니다. 30 분 동안 고정 속도로 쉽고 낮은 경사면을 지닌 거친 높은 경사면. 쉬운 간격으로 높은 경사를 유지하지 마십시오. 대신, 외부 세계에서와 마찬가지로 내리막 길이나 레벨을 모방하는 각도를 낮추십시오. 더 많은 디딜 방아 언덕 운동을보십시오 .
3. 높은 기울기 - 가변 속도 간격
10 ~ 15 % 등급을 유지하지만 속도는 다양합니다. 예를 들어, 4mph에서 2mph 사이의 1 분 간격으로 대체하십시오. 호흡을 너무 힘들게하는 가장 빠른 속도로 짧은 문장 만 말할 수 있습니다. 낮은 속도는 속도를 다시 올리기 전에 회복을 허용하는 적당한 강도 여야합니다.
4. 고강도 간격 훈련
피트니스에 도전 할 준비가되면 훈련 간격을 힘들게 설정하십시오 (6mph, 15 %). 고강도 간격 은 15 초에서 30 초 정도 지속될 수 있습니다. 1 ~ 2 분간의 회복 간격은 3mph에서의 평평한 걷기 또는 15 % 경사에서의 2.5mph 걷기 일 수 있습니다.
5. 러닝 머신의 후진 간격
러닝 머신에서 뒤로 걷는 간격을 추가하여 근육, 조정 및 균형을 위해 운동을 극적으로 바꿀 것입니다. 극적으로 속도를 늦추고 시간을 늘려야하지만, 허벅지의 차이를 느끼게됩니다.
6. 러닝 머신 - 덤벨 운동
상지의 힘과 심장에 작용하기를 원합니 까? 트레드밀 시간을 회로 운동의 심장 부분으로 사용할 수 있으며, 아령으로 상반신 운동을하는 것과 번갈아 할 수 있습니다. 덤벨을 디딜 방아 옆에 두십시오.
- 워밍업 후 5 분 동안 페이스를 잡으십시오.
- 디딜 방아를 천천히 멈추십시오. 하차하고 덤벨을 사용하여 측면 인상을하십시오 . 그런 다음 활발한 보행 속도 또는 조깅 속도로 2 분간 디딜 방아로 돌아옵니다.
- 오버 헤드 프레스, 덤벨 열, 망치 컬, 삼두근 확장, 이두근 컬
7. 러닝 머신에서 건너 뛰기 또는 호핑 간격
당신이 더 다양성을 원한다면, 당신의 디딜 방아 운동에 약간의 건너 뛰기와 호핑을 통합하십시오. 잔액이 확실한 경우에만 시도해야하며 안전 중지 코드를 사용해야합니다. 느린 속도로 15 초 동안 건너 뛰거나 건너 뛰면 느낄 수 있습니다. 너는 너의 평소 디딜 방아 운동을 위로 양념을 치기 위하여 간격으로 이것을 추가 할 수 있는다.
동기 부여
디딜 방아를 사용할 때 많은 사람들이 지루해합니다. 위와 같이 운동을 다양하게하는 것이 한 걸음입니다. iFit 시스템 또는 앱을 사용하여 가상 산책로가있는 러닝 머신을 사용할 수 있습니다. 운동을하면서 디딜 방아의 지루함을 이기고 즐겁게하는 다른 방법으로는 비디오 시청과 음악, Podcast 또는 오디오 북 듣기가 있습니다. 디딜 방아 운동 친구가 있으면 계속 동기를 부여 할 수 있습니다.
장비 관리
체육관 에서뿐만 아니라 가정에서 다음 사용자를 위해 깨끗하게 유지하려면 러닝 머신을 반드시 닦으십시오. 땀으로부터 습기가 있으면 부식이 발생할 수 있습니다. 수리가 필요한 조기 징후이므로 개발하는 소음에주의하십시오. 기구 아래에 쌓인 먼지와 보풀을 제거하기 위해 정기적으로 진공 청소기를 사용하십시오. 다른 가정용 디딜 방아 유지 보수 팁 에는 워킹 벨트와 데크를 매월 점검하고 적어도 일년에 한 번 윤활유를 바르는 것이 포함됩니다.