고급 주자를위한 4 주 계획
마침내 첫 5K 경주를 하기 위해 서명했습니다. 당신은 그것을 훈련시킬 달이 있습니다. 1 주일에 최소 20 마일을 기록하는 고급 주자라면 다음 프로그램을 통해 4 주 안에 최고 속도를 경험할 수 있습니다.
교육 노트
매주 진행되는 5K 고급 교육 일정을 이해하려면 먼저 각 용어의 의미를 파악하여 매일해야 할 일을 정확하게 파악하십시오. 이어지는 5K 고급 교육 일정을 통해 각 용어의 의미를 파악하고 매일해야 할 일을 정확히 알 수 있습니다.
템포 실행 (TR). 템포는 5K 경주에 필수적인 혐기성 한계점을 개발하는 데 도움이 됩니다 . 쉬운 달리기로 10 분간 달리기를 시작한 다음 10K 경주 속도보다 느린 마일 당 약 10 초의 속도로 15-20 분간 계속 달리십시오. 10 분간 진정으로 바람을 피 웁니다. 10K 경주가 무엇인지 확실하지 않다면, "편안함"을 느낄 수있는 속도로 달려 가십시오.
힐 반복 (HR). 언덕 반복의 경우 경사가 너무 가파르지 않고 200 ~ 400 미터 길이의 경사면을 찾으십시오. 5K 경주장에서 언덕을 뛰십시오. 언덕 아래로 쉽게 조깅을 복구하십시오.
5K 간격 운동. 5K 레이스 페이스 에서 인터벌 연습을하고 각 간격 사이에 2 분간 쉽게 회복합니다. 워밍업과 쿨링을 위해 1 마일의 쉬운 달리기로 5K 간격 운동을 시작하고 완료해야합니다.
장기간 (Long Runs, LR). 장거리 이벤트에서는 훈련을하지 않지만 장기간 뛰는 것은 5K 경주 에서 중요한 체력을 개발하는 데 도움이됩니다.
쾌적한 속도로 장거리 달리기 : 쉽게 호흡하고 완전한 문장으로 말할 수 있어야합니다. 이러한 노력을 통해 쉬운 실행 (ER) 을 수행해야합니다.
휴식의 날. 휴식 일에는 하루를 쉬거나 자전거 타기, 수영 또는 다른 활동과 같은 쉬운 교차 훈련 (CT)을 할 수 있습니다. 힘 훈련 은 지구력을 향상시키고, 달리기 성능을 향상시키고, 부상 저항을 증가시키는 훌륭한 방법입니다.
4 주 고급 5K 교육 일정
1 주
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일째 : 25 분 TR + 3 번의 언덕 반복
3 일째 : 3 ~ 4 마일 ER
4 일째 : 5K 노력 5 분 (3 회)
5 일째 : 휴식
주 6 : 7 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
2 주
1 일차 : 45 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 30 분 TR + 4 번의 언덕 반복
3 일째 : 3 ~ 4 마일 ER
4 일째 : 5K 노력으로 5 분 (4 회)
5 일째 : 휴식
6 일째 : 8 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
3 주
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 25 분 TR + 4 번의 언덕 반복
3 일째 : 3 ~ 4 마일 ER
4 일째 : 5K 노력 5 분 (3 회)
5 일째 : 휴식
주 6 : 7 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
4 주
1 일차 : 30 분 CT
둘째 날 : 휴식
3 일차 : 20 분 TR
주 4 : 휴식
5 일째 : 2 ~ 3 마일 ER
주 6 : 휴식
날 7 : 5K의 경주 날 - 행운을 빈다!