3.1 마일 달리기를위한 초급 교육 프로그램
이 6 주간의 5K 교육 프로그램은 5K (3.1 마일) 달리기를 시작하려는 초보자 용 / 보행자 용으로 설계되었습니다. 이 교육 일정 (아래 참조)은 연속 실행 프로그램에 대한 실행 / 실행입니다. 매주 걷는 간격을 약간 줄이면서 주행 거리를 약간 늘립니다. 6 주가 지나면 5km 거리에서 도보로 휴식을 취할 수 있습니다.
(비록 레이스 도중 걷는 휴식 을 취하고 싶다면 괜찮습니다.)
이 일정은 초보자를위한 것이지만 적어도 지난 3 개월 동안 활동하지 않은 경우에는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 이상적으로이 훈련 프로그램을 시작하려면 5 분 동안 논스톱으로 달릴 수 있어야합니다. 총 초보자 인 경우, 5K 거리에 오르기 전에이 4 Weeks to 1 마일 프로그램을 사용해보십시오.
이 일정이 너무 쉬운 것처럼 보이면 6 주 중급 5K 교육 일정을 사용해보십시오. 훈련 시간이 더 많거나 적은 경우 5K 훈련 일정을 확인하십시오.
4 주 5K 교육 일정
8 주 5K 달리기 / 도보 훈련 일정
8 주 초급 러너 5K 교육 일정
교육 일정에 대한 참고 사항 :
특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 실행하지 않도록 노력해야합니다. 하루 종일 휴식을 취 하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련 을하십시오. 교차 훈련은 사이클링, 요가, 수영 또는 당신이 즐기는 달리기 (달리기 이외의) 일 수 있습니다.
일주일에 2-3 번 강도 훈련 또한 주자에게 매우 유익합니다.
이 훈련 프로그램이 너무 빨리 움직이는 경우 (그리고 경기 마감일이없는 경우) 다음 주로 이동하기 전에 일주일 동안 머물면서 운동을 반복 할 수 있습니다.
1 주차 :
1 일차 : 5 분 달리기, 1 분 걸기 - 3 회 반복
2 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
3 일차 : 6 분 달리기, 1 분 걸기 - 3 회 반복
주 4 : 휴식
5 일째 : 7 분 달리기, 1 분 걸기 - 3 번 반복
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
2 주차 :
1 일차 : 7 분 달리기, 1 분 걸기 - 3 회 반복
2 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
3 일째 : 8 분 달리기, 1 분 걸기 - 3 번 반복
주 4 : 휴식
5 일째 : 9 분 달리기, 1 분 걷기 - 3 회 반복
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
3 주차 :
1 일차 : 10 분 달리기, 1 분 걸기 - 2 회 반복
2 일차 : 교차 열차
3 일째 : 12 분 달리기, 1 분 걸기 - 2 번 반복
주 4 : 휴식
5 일째 : 13 분 달리기, 1 분 걸기 - 2 번 반복
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
4 주차 :
1 일째 : 15 분 달리기, 1 분 걸기 - 2 번 반복
2 일차 : 교차 열차
주 3 : 17 분 달리기, 1 분 걸기, 7 분 달리기
주 4 : 휴식
5 일차 : 19 분 달리기, 1 분 걸기, 7 분 달리기
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
주 5 :
1 일차 : 20 분 달리기, 1 분 걷기, 6 분 걷기
2 일차 : 교차 열차
3 일째 : 24 분 실행
주 4 : 휴식
5 일째 : 26 분 실행
6 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
7 일째 : 휴식
6 주차 :
1 일째 : 28 분 실행
2 일째 : 휴식 또는 교차 훈련
3 일째 : 30 분 실행
주 4 : 휴식
5 일째 : 20 분 달리기
주 6 : 휴식
일 7 : 경주! 3.1 마일 달리기
처음 5K를 위해 무엇을 기대해야하는지에 대한 팁을 얻고 5K 경주 실수 를 피하는 방법을 찾으십시오.
다음 도전 준비가 되었습니까? 초급 10K 또는 초급 하프 마라톤 훈련 프로그램을 사용해보십시오.