5K 레이스 교육 : 고급 초보자 일정

8 주 만에 5K 경주 준비하기

5K 경주를 한 번 이상 실행했거나 잠시 동안 달리기를하고 5K를 경주 할 준비가되면 훈련 프로그램을 통해 결승선에 오르게됩니다. 이 8 주 고급 초보자 일정은 초보자 5K 일정 이 충분히 어려울 수없고 중간 5K 일정 이 너무 어려워 보이는 사람들에게 좋습니다.

이 일정은 편안하게 2 마일을 달릴 수 있고 주당 4 ~ 5 일을 달릴 수있는 주자를 대상으로합니다.

이 일정은 쉽고 어려운 날을 번갈아 가며 디자인되었습니다. 다음은 매일 운동에 대한 자세한 내용입니다.

월요일과 금요일 : 월요일과 금요일은 쉬는 날입니다. 휴식은 회복 및 상해 예방 노력에 중요하므로 휴식 날을 건너 뛰지 마십시오. 휴식을 취하고 쉬며 산책과 가벼운 활동을 즐기십시오.
화요일과 토요일 : 워밍업 후에는 지정된 주행 거리에서 편안하고 대화적인 속도로 달리십시오. 당신이 달리기를하면서 숨을 쉴 수 있어야하며 공중에 헐떡 거리지 않아야합니다. 호흡이 통제 불능 상태에 빠지면 천천히하거나 걸음을 뗍니다 . 차가운 지 확인하고 달리기 후에 기본적인 달리기 를하십시오.

수요일 : 40 ~ 45 분 동안 적당한 정도의 노력으로 교차 훈련 (CT) 활동 (자전거, 수영, 타원형 트레이너)을하십시오. 또한 기본적인 근력 트레이닝을 실시하여 성적을 향상시킬 수 있으며 모든 사람에게 권장되는 신체 활동입니다.
목요일 : 이 런은 5K 레이스 페이스에서 실행해야합니다. 5K 속도가 무엇인지 모르는 경우 3.1 마일을 달릴 수있는 속도로 달려보십시오. 달리기 전에 워밍업을하고 차가운 지 확인하십시오.
일요일 : 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 너의 뛰기는 너의 근육을 풀어 놓는 것을 돕는 쉬운 (EZ) 안락한 걸음에, 있어야한다. 또는 달리기 / 도보 조합 또는 교차 열차 (CT)를 할 수 있습니다.

일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 다른 날에 바쁘다거나 월요일이나 금요일에 운동하는 것을 선호한다면, 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

일정을 시작하기 전에 운동 장비를 살펴보고 운동화를 교체하여 쿠션과 안정성의 이점을 모두 누리십시오. 디딜 방아에 대한 훈련 을 받을 수는 있지만, 경주와 동일한 조건에서 대부분의 마일을 밖으로 나가는 것이 가장 좋습니다.

경주하기 전에 경주 에티켓을 새로 시작하면 훌륭한 레이서가 될 것입니다.

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