더 많은 수면을 취하는 운동 선수
운동 선수가 취하는 수면의 양은 스포츠 경기에 큰 영향을 미친 것으로 보입니다.
Stanford 수면 장애 클리닉 및 연구소의 Cheri Mah은 수년 동안 스탠포드 운동 선수의 수면 패턴과 운동 능력을 추적 해 왔습니다. 그녀의 연구는 수면을 취하는 것이 모든 유형의 운동 선수를위한 더 나은 스포츠 경기로 이어지는 것을 보여주고 있습니다.
2009 년에 출판 된 한 연구 결과 스탠포드 대학의 여성 테니스 팀이 5 주 동안 매일 밤 10 시간 동안 수면을 취하려고 시도했습니다. 수면 시간을 늘린 사람들은 보통의 수면을 취하는 것보다 더 빠른 달리기를했고 정확한 테니스 샷을 쳤습니다.
초기 연구에서 Mah은 몇 주 동안 숙면을 취함으로써 스탠포드 남성 및 여성 수영 팀과 남성 농구 팀의 운동 선수의 기분, 기분 및 주의력을 향상 시켰습니다.
마흐의 연구는 수면 시간이 운동 수행에 미치는 영향을 구체적으로 조사한 최초의 연구 중 하나이며, 수면은 최고의 운동 수행을 달성하는 데 중요한 요소임을 시사합니다.
이것은 전체 일정을 갖고 종종 게임 및 경기를 위해 여행하는 대학 및 전문 운동 선수에게 특히 중요합니다. 운동 선수는 규칙적인 일정한 수면 시간을 쉽게 지키지 못합니다.
이러한 수면 부족이나 "수면 빚"은인지 기능, 기분 및 반응 시간뿐만 아니라 스포츠 수행에 부정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 이것의 대부분은 규칙적인 수면을 스포츠를 연습하고 권리를 먹는 운동 선수들에게 우선 순위를 두어 피할 수 있습니다.
마씨에 따르면, 많은 운동 선수들이이 연구에 참여하는 동안 새로운 개인적 베스트와 장기간의 기록을 깨뜨 렸습니다.
그녀의 연구 결과를 바탕으로 많은 스탠포드 코치들은 선수가 더 많은 수면을 취할 수 있도록 연습 일정과 여행 일정을 변경했습니다. 많은 선수들과 코치들에게이 2009 년 연구는 수면에 미치는 영향이 얼마나 큰지 성능과 결과에 대해 진정으로 이해하는 데 도움이되는 연구의 첫 번째 시체였습니다.
더 많은 수면이 스포츠 성과를 향상시킬 수있는 이유
연구진은 성장 호르몬 이 방출되는시기이기 때문에 깊은 수면은 운동 능력을 향상시키는 데 도움이된다고 추측합니다. 성장 호르몬은 근육 성장과 수복, 뼈 성형 및 지방 연소를 자극하고 운동 선수가 회복하는 것을 돕습니다. 연구 결과에 의하면 수면 부족으로 성장 호르몬의 방출이 늦어지는 것으로 나타났습니다. 수면은 새로운 기술을 배우는데도 필요하기 때문에이 수면 단계는 일부 운동 선수에게 중요 할 수 있습니다.
얼마나 많은 수면이 필요합니까?
연구 결과에 따르면, 수면 부족으로 인한 20 시간 정도의 짧은 시간은 스포츠 성능, 특히 파워 및 스킬 스포츠에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
수면 전문가는 성인 7 ~ 9 시간, 성인 10 ~ 9 시간, 청소년 및 청소년 10 시간을 권장합니다. 몇 주 동안 실험을 통해 자신의 필요를 예측할 수 있습니다. 잠자리에 들고 20 분 안에 잠들었을 때 알람없이 깨우면 잠을 잘 수 있습니다.
당신이 베개를 때 즉시 잠들고 항상 깨어 알람이 필요하면, 당신은 아마 잠을 잘 수가 없습니다.
대부분의 레크 리 에이션 운동 선수들에게 좋은 소식은 단지 한 번의 불면의 밤이 반드시 성과에 부정적인 영향을 끼치 지 않는다는 것입니다. 큰 경기가 있기 전에 밤을 돌리거나 돌리면 걱정하지 마십시오. 잠 못 이루는 밤 하나가 당신의 성적을 해칠 것 같지 않습니다.
수면을 사용하여 스포츠 성능을 향상시키는 방법
- 훈련 스케줄에서 수면을 최우선으로 생각하십시오.
- 주요 경쟁이 일어나기 몇 주 전에 수면 시간을 늘리십시오.
- 매일 같은 시간에 잠에서 깨어 일어나십시오.
- 매일 밤 충분한 수면을 취하지 않으면 매일 낮잠을 자라.
출처:
C. Mah. 연구 결과 수면 확장으로 운동 수행 및 분위기가 개선됩니다. 연합 전문 수면 학회 연례 회의. 2009 년 6 월 8 일
C. Mah. 장시간 수면과 대학생 수영가의 기분 및 운동 능력에 미치는 영향. 연합 전문 수면 학회 연례 회의. 2008 년 6 월 9 일.
C. Mah. 여분의 수면은 운동 선수의 성적을 향상시킵니다. 연합 전문 수면 학회 연례 회의. 2007 년 6 월 14 일.
Samuels C. Sleep, recovery, and performance : 고성능 육상 경기의 새로운 영역. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2009 Feb; 20 (1) : 149-59, ix.