이 쉬운 8 주 5K 교육 프로그램 (아래)은 고급 수준의 주자를위한 것입니다. 이 5K 교육 일정은 5K에서 최고의 성적 을 내기를 희망하는 경험 많은 주자에게 특히 유용합니다.
이 일정이 너무 어려워 보이는 경우 중간 5K 교육 일정을 사용해보십시오.
8 주 5K 교육 일정
일정에 대한 참고 사항 :
교차 훈련 (Crossing-training, CT) : 교차 훈련 활동을 통해 관절과 달리기 근육을 휴식과 동시에 심장에 맞 춥니 다. 스케줄이 CT를 요구할 때, 달리기 (자전거, 수영, 타원형 트레이너) 이외의 심장 활동을 적당한 노력으로 50 분에서 60 분 동안하십시오.
간격 운동 (IW) : 이것은 트랙에서 좋은 운동입니다. 워밍업 후 400 미터 (대부분의 트랙 주위에 한 바퀴 씩)를 세게 조깅하거나 400 미터 걸어서 회복하십시오. 그래서 4 x 400은 4 개의 하드 400이 될 것이며 그 사이에 400 m의 복구가 있습니다.
수요일과 토요일 운행 : 워밍업 후에는 지정된 마일리지로 쾌적한 속도로 달리십시오. 러닝 후에는 몸을 식히고 펴십시오. 너가 밖에 달리고 거리에 관하여 확실하지 않으면, MapMyRun과 같은 위치를 사용해서 주행 거리를 알아낼 수있다. 또는 차 안에서도 항상 주행 거리를 측정하고 주행 거리계를 사용하여 주행 거리를 측정 할 수 있습니다.
템포 실행 : 템포는 빠른 5K 경주에 필수적인 무산소 역치를 개발하는 데 도움이됩니다. 5 ~ 10 분 동안 달리기를 시작한 다음 10K 페이스 근처에서 15 ~ 20 분간 계속하고 5 ~ 10 분간 식히면 끝납니다. 10K 페이스가 무엇인지 확신 할 수 없다면 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오.
휴식 : 휴식은 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 그러므로 휴식 날을 무시하지 마십시오. 당신의 근육은 실제로 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 매일 쉬는 일없이 쉬는다면, 당신은별로 개선되지 않을 것입니다. 금요일은 목요일에 스피드 운동을하고 내일의 주간 최장 시간을 뛰기 때문에 쉬는 좋은 날입니다.
일요일 : 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 너의 뛰기는 너의 근육을 풀어 놓는 것을 돕는 쉬운 (EZ) 안락한 걸음에, 있어야한다.
노트 :
일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 그냥 이틀 연속 두 강렬한 운동 (IW 및 템포)을하지 않도록하십시오.
고급 주자를위한 5K 교육 일정
| 주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 1 | CT 또는 휴식 | 4 x 400 IW | 4m 달리기 | 30 분 템포 | 휴식 | 5m 달리기 | 35 분 EZ |
| 2 | CT 또는 휴식 | 4 x 400 IW | 4m 달리기 | 30 분 템포 | 휴식 | 6m 달리기 | 35 분 EZ |
| 삼 | CT 또는 휴식 | 5 x 400 IW | 5m 달리기 | 30 분 템포 | 휴식 | 7m 달리기 | 40 분 EZ |
| 4 | CT 또는 휴식 | 6 x 400 IW | 5m 달리기 | 35 분 템포 | 휴식 | 8m 달리기 | 45 분 EZ |
| 5 | CT 또는 휴식 | 6 x 400 IW | 5m 달리기 | 35 분 템포 | 휴식 | 9m 달리기 | 40 분 EZ |
| 6 | CT 또는 휴식 | 6 x 400 IW | 5m 달리기 | 40 분 템포 | 휴식 | 8m 달리기 | 40 분 EZ |
| 7 | CT 또는 휴식 | 5 x 400 IW | 4m 달리기 | 40 분 템포 | 휴식 | 7m 달리기 | 45 분 EZ |
| 8 | CT 또는 휴식 | 3m 달리기 | 30 분 템포 러닝 | 2m 달리기 | 휴식 | 휴식 | 5K 레이스! |