최신 피트니스 트렌드에 관심을 기울이면 강도 높은 간격 트레이닝 만 운동 할 수 있다고 생각할 수 있습니다. HIIT에는 신체의 모든 에너지 시스템을 작동시켜 더 많은 칼로리를 태우고 내구성을 키우는 데서 얻을 수있는 많은 이점이 있습니다. HIIT 운동은 짧고 강렬하며 지방 연소시 매우 효과적 일 수 있습니다.
그러나 HIIT 교육에는 몇 가지 단점이 있습니다.
첫째, 일주일에 2 ~ 3 회의 고강도 운동을 할 수 없거나 부상 과 과도한 훈련을 받을 위험이 있습니다. 이러한 높은 강도로 작업하면 신체, 관절, 특히 마음에 많은 스트레스를줍니다. 그 정도의 강도로 일하는 것은 매우 불편합니다. 따라서 이러한 종류의 운동을 통해 물질적 태도에 대해 마음을 기울여야합니다.
그리고 이런 종류의 훈련을 할 수 없다면 어떨까요? 운동을 처음하는 사람이나 운동 강도가 높고 충격이 심한 운동을 방해하는 합병증이 있다면 어떨까요? 아마도 고혈압이나 만성 손상을 가졌거나 안락한 곳에서 너무 멀리 벗어나는 것을 좋아하지 않을 수도 있습니다. 열심히 밀어 붙이지 않고 어떻게 HIIT의 이익을 얻을 수 있습니까? 한 연구에 따르면 말초 심장 액션 트레이닝 또는 PHA라고 불리는 운동 유형을 통해 절대적으로 할 수 있다고합니다.
PHA 란 무엇입니까?
말초 심장 행동 훈련은 의사 사무실에서 할 수있는 것처럼 들리지만 실제로는 1940 년대 Dr. Arthur Steinhaus가 개발 한 교육의 한 형태입니다.
PHA 훈련의 아이디어는 혈액이 몸 전체를 순환하도록 특정 순서로 운동을함으로써 신진 대사 를 향상시키는 것입니다.
PHA는 근본적으로 1960 년대 씨 (Universe, Bob Gajda)가 이런 종류의 훈련을 시작했을 때 인기를 얻은 회로 훈련 유형입니다.
아이디어는 일반적인 회로 훈련 연습과 같이 중간에 휴식을 취하지 않고 차례로 5-6 개의 연습을하는 것입니다. 차이점은 상반신 운동과 하체 운동을 번갈아 가며하는 것입니다. 그것이 전체 운동 중에 혈액 순환을 유지시키는 것입니다.
많은 트렌드와 마찬가지로, 그들은 종종 과거에 수십 년을 시작하여 다시 돌아와 인기가 있습니다. PHA가지도에 올리는 것은 PHA 훈련이 고강도 간격 훈련의 유효한 대용품이 될 수 있다는 생각을 여러 전문가가 탐구하기로 결정했을 때까지 과학자들이 PHA 훈련의 효과를 실제로 연구 한 적이 없다는 사실입니다.
PHA 대 HIIT
유럽 생리학 저널 (Journal of Applied Physiology )에 발표 된 연구에서 참가자들은 고강도 인터벌 그룹 또는 PHA 그룹 중 한 그룹에 무작위로 배정되었다. 이 연구는 3 개월 동안 그룹을 따라 갔고 각 그룹은 일주일에 세 번씩 휴식을 취했습니다.
HIIT 그룹의 운동은 다음과 같았습니다 : 사이클 에르고 미터로 5 분 워밍업 한 다음 1 분 동안 최대한 힘차게 모두 빠져 나와 2 분간의 회복 간격을 유지했습니다. 그들은 이것을 5 번 반복 한 다음 5 분 쿨 다운을했습니다.
PHA 그룹은 흉부 압박 , 다리 확장 , 위턱 풀다운 , 햄스트링 컬 , 오버 헤드 프레스 및 종아리 흉터 와 같은 순서로 힘 운동을 수행했습니다. 그 사이에 휴식없이 각 이동의 15 reps을 한 다음, 회로를 네 번 더 반복하기 전에 1 분 동안 쉬었다.
그 발견들? 흥미롭게도 전문가들은 전통적인 유산소 운동을하지는 않았지만 PHA로 HIIT 운동보다 더 많은 호기성 능력이 향상되었음을 발견했습니다. 이 연구의 저자는 상반신에서 하체로 번갈아 가며 팔다리, 팔다리, 발, 팔다리에 혈류가 증가하여 세포 수준에서 신진 대사를 향상시킬 수 있다고 이론화했다.
그들은 또한 이러한 유형의 훈련이 고강도 간격 훈련을 원하지 않거나 할 수없는 사람들의 체중 감량 및 비만 퇴치를위한 훌륭한 방법 일 수 있다고 제안합니다.
전반적으로 PHA 훈련은 V02 Max 를 8.0 % 증가 시켰지만 HIIT 그룹은 18.7 % 증가했다. 그것은 또한 근육, 허리, 어깨, 다리, 종아리, 가슴의 힘을 증가 시켰습니다. 뿐만 아니라 상반신과 하반신을 번갈아 가며 젖산을 줄여 피로감을 느끼게하여 운동 전반에 걸쳐 더 많은 에너지를 제공합니다.
PHA 운동 만들기
이 연구에는 체육관에서 고전적인 기계 운동을하는 참가자가 있었지만, 저항 밴드 와 아령에서 바벨 및 케틀 벨에 이르기까지 무엇이든 사용하여 가정에서 자신 만의 PHA 운동을 쉽게 만들 수 있습니다.
초보자 인 경우 일반적인 운동 훈련보다 더 강렬한 운동을 할 수 있으므로 운동량을 줄이고 회로가 적으며 운동이 간단하므로 운동을 과장하지 않아야합니다.
자신의 PHA 운동을하려면,
- 하체는 3 개, 상체는 3 개, 운동은 6 개를 선택하십시오. 고급 운동 선수는 복합 운동 을 선택하여 강도를 더해야합니다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기, 웅크 리기, 덤벨 열, 발치, 이두박근 컬 및 다리 리프트.
- 15 회 이상의 반복을 허용하지 않는 운동마다 체중을 선택하십시오. 초보자는 가중치 또는 가벼운 가중치로 시작하여 서서히 무거운 가중치로 작업 할 수 있습니다.
- 사이에 휴식하지 않고 상반신과 하체를 교대로 움직입니다.
- 첫 번째 회로를 마친 후 1 분 정도 휴식을 취한 다음 초보자는 1 ~ 3 사이클을, 고급은 6 개를 완료하십시오.
아래에는 다양한 피트니스 수준에 맞는 다양한 운동이 있습니다. 초보자 인 경우 처음부터 시작하여 일주일에 2 ~ 3 번 할 수 있습니다. 그것이 더 쉽게되면, 당신은 더 진보 된 운동으로 나아갈 수 있습니다.
초급 PHA 운동
이 운동은 운동을 처음 사용하거나 가중치를 들여 놓은 후 잠시 쉬었을 때 완벽합니다. 첫 번째 운동을위한 가중치를 쉽게 사용하고 양식에 더 집중하십시오.
장비
의자, 아령
어떻게:
- 최소한 5 분간의 가벼운 활동으로 워밍업하십시오. 집안을 걷거나, 계단을 오르 내리는 등의 일을 할 수 있습니다.
- 첫 번째 상반신 운동으로 시작하여 설명한대로 완료하십시오. 즉시 다음 하체 운동으로 가서 그 세트를 완료하십시오.
- 상반신 운동과 하체 운동을 교대로 반복하면서 회로를 계속 진행하면서 그 사이에 휴식을 피하십시오.
- 한 회로를 마친 후 60 초 동안 휴식하고 1-2 회로 더 완성하십시오.
- 운동 후에 식히고 펴십시오.
- 이 운동은 일주일에 2 ~ 3 회 휴식을 취하고 적어도 하루 동안 휴식을 취하십시오.
| 상반신 운동 | 하체 운동 |
| 벽 팔 굽혀 펴기 - 팔 길이와 어깨 너비의 거리로 발을 가진 벽을 마주 보게하십시오 . 앞다리로 손을 어깨 높이와 어깨 너비로 벌립니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 가슴쪽으로 내리십시오. 뒤로 밀고 15 회 반복하십시오. 턱으로 인도하지 마십시오. | 의자 스쿼츠 - 의자 뒤에있는 의자를 가이드로 사용하여 무릎을 구부린 다음 쪼그리고 앉아 엉덩이를 똑바로 뒤로 내 보냅니다. 의자 바로 위에 올려 놓고 발 뒤꿈치를 눌러 서십시오. 15 회 반복하십시오. 더 많은 강도를 위해 가중치를 잡으십시오. |
| 덤벨 행 - 엉덩이에서 45도 각도, 복근 및 뒤 평평한 곳까지 가중치 및 팁을가집니다. 등을 짜내고 팔꿈치를 노젓 운동으로 몸통까지 당깁니다. 15 회 반복하여 반복하십시오. | Assisted Lunges - 비틀 거리는 자세로 오른발 앞뒤로 뒤로 걷고 , 무릎이 90도 각도가 될 때까지 무릎을 구부리고 똑바로 아래로 내립니다. 발 뒤꿈치쪽으로 밀어서 각면에 15 회 반복하십시오. |
| 오버 헤드 프레스 - 오버 헤드를 직선으로 올려 놓습니다. 애비가 약혼하고, 팔꿈치를 구부리고, 목표 지점과 같은 귀 높이로 무게를 낮 춥니 다. 백업하고 15 회 반복하십시오. | 커프 레이즈 (Curf Raises) - 양 발에 서서 발가락을 아래로 내리면 가능한 한 높이 에서 양쪽 발 뒤꿈치를 들어 올립니다. 15 회 반복하십시오. 더 많은 강도를 위해 가중치를 잡으십시오. |
중급 PHA 운동
운동을하고 근력 트레이닝에 익숙하다면 더 많은 운동과 회로를 준비 할 수 있습니다. 아래의 운동은보다 강도 높은 운동을위한 초보자 용 버전을 기반으로합니다.
장비
의자, 아령
어떻게:
- 최소한 5 분간의 심혈관 활동으로 워밍업하십시오.
- 첫 번째 상체 운동으로 시작하고 운동이 완료되면 바로 다음 하체 운동으로 이동합니다.
- 계속해서, 상반신 운동과 하체 운동을 번갈아 가며 휴식을 취합니다.
- 한 회로를 마친 후에는 60 초 동안 휴식을 취한 다음 세 개 이상의 회로를 완료하십시오.
- 운동 후에 식히고 펴십시오.
| 상반신 운동 | 하체 운동 |
| 팔 굽혀 펴기 - 손과 발가락 (더 단단한) 또는 무릎 (더 쉽게)에서 팔 굽혀 펴기 자세 로 들어갑니다. 등 뒤 편평하고 복근으로 팔꿈치를 구부려 바닥쪽으로 가슴을 내립니다. 팔꿈치를 잠그지 않고 다시 밀어 넣고 15 회 반복하십시오. | Dumbbell Squats - 당신의 옆구리에 아령을 들고 다리 사이의 엉덩이 너비를 벌리십시오. 구부린 무릎과 쪼그리고 엉덩이를 똑바로 뒤로 보냅니다. 최대한 낮은 곳으로 가셔서 발 뒤꿈치를 눌러서 일어서십시오. 15 회 반복하십시오. |
| 수정 된 레니게이드 행 - 두 개의 덤벨을 잡고 모든 포지션으로 들어갑니다. 코어를 세우고 오른쪽 팔을 구부린 다음 팔꿈치를 몸통까지 젓기 운동으로 가져옵니다. 무게를 되찾고 다른 쪽에서 15 명의 총 담당자에게 반복하십시오. 손을 더 멀리 걷고 엉덩이를 떨어 뜨리거나 판자 위치에서 발가락 위로 올라가 도전에 도전하십시오. | 전방 및 후방의 웅덩이 - 다리에 무거울 가중치를 함께 잡고 왼쪽 다리를 앞으로 돌진하여 찌르기. 무릎이 발가락 위로 너무 멀리 가지 않도록 앞쪽으로 충분히 멀리 걸어야합니다. 시작하려면 뒤로 밀고 반대쪽 런지로 다시 같은 다리를 가져 가십시오. 시작하기 위해 다시 발가락을 밀어냅니다. 각면에서 15 회 반복하십시오. |
| 다리 확장 기능으로 딥 - 한 단계 또는 의자에 앉아서 팔꿈치를 90 도로 구부린 딥으로 낮추십시오. 위로 올리면 오른쪽 다리를 곧게 펴고 발끝쪽으로 왼손을 잡으십시오. 낮추고 반복하기, 왼쪽 다리를 들어 올리고 발가락쪽으로 오른손을 잡으십시오. 총 15 회 반복하십시오. | Deadlifts - 체중을 유지하고 발로 엉덩이 - 거리 떨어져 서. 허리를 평평하게 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고, 엉덩이에서 팁을 내고, 다리를 몸무게에 가깝게 유지하면서 바닥쪽으로 몸무게를 낮 춥니 다. 일어 서서 15 명의 담당자에게 반복 할 글루트를 쥐어 짜십시오. |
고급 PHA 운동
오랫동안 운동을 해왔고 운동에 매우 익숙하다면 PHA 운동을 통해 다음 단계로 나아갈 수 있습니다. 운동은 모두 복합 운동으로, 하나 이상의 근육 그룹을 동시에 작동시키는 것을 의미하며 운동의 각 세트에 포함 된 선택적 심장 운동이 있습니다.
장비
의자, 아령
어떻게:
- 적어도 5 분간 심혈을 기울여 워밍업하십시오.
- 운동의 첫 번째 시리즈에서 시작 하 고 상체, 하체 및 선택적 심장 무 달리 휴식으로 하나씩 이동합니다.
- 각 연습을 계속하면서 휴식을 취하십시오.
- 한 회로를 마친 후 60 초 동안 휴식하고 최대 6 개의 회로를 완성하십시오.
- 운동 후에 식히고 펴십시오.
| 상반신 운동 | 하체 운동 | 선택적 무술 연습 |
| 측면 판자에 가해지는 팔 굽혀 펴기 - 무릎이나 발가락에있는 팔 굽혀 펴기 자세에서 팔 굽혀 펴기를하십시오 . 당신이 위로 누를 때, 왼쪽으로 회전하고 오른쪽 팔을 측면 판자에서 똑바로 잡습니다. 시작으로 돌아가서 다른 팔 굽혀 펴기를합니다. 이번에는 오른쪽으로 회전합니다. 15 회 반복하십시오. | 스쿼트 프레스 - 발로 엉덩이 너비로 떨어져서 서 있고, 어깨에 무게를 두며, 최대한 낮게 쪼그리고 엉덩이를 똑바로 뒤쪽으로 돌려 보내십시오. 일어 서서 몸무게를 누르십시오. 15 회 반복하십시오. | Prisoner Squat Jumps - 발밑에 넓은 손과 머리 뒤의 손으로 서십시오. 뒤에서 엉덩이를 보내는 쪼그리고 앉아서. 최대한 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 뛰어 올 수 있습니다. 20 회 반복하십시오. |
| 런 럭스 행 - 발로 함께 무게를 지탱 하고 오른발을 똑바로 발로 밟아 발을 내딛습니다. 몸통을 마루와 거의 평행하게하는 엉덩이에서 팁. 무게를 연속으로 당겨 라. 다시 시작하여 15RPM 동안 다른 쪽에서 이동을 반복하십시오. | Walking Lunges - 각 손에 무게를 지우고 오른쪽 발을 앞으로 내리 쬐어서 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 왼발을 걷어 내고 돌진하기. 방을 가로 질러 15 명의 담당자에게 번갈아 가며 방의 끝까지 다가 가면서 돌아 서십시오. | Plyo Lunges - 오른쪽 발 앞쪽과 왼쪽 발 뒤쪽, 약 3 피트 떨어져서 비틀 거리는 자세로 시작하십시오. 무릎을 펑크 소리로 구부린 다음 가능한 한 높게 뛰어 올라 공중 발을 전환하고 다른 다리를 앞으로 돌리십시오. 20 회 반복하십시오. |
| 스쿼트, 컬 및 프레스 - 오른발에 서서 왼발을 들고 발가락에 얹혀 서십시오. 바닥에 가중치를 건 드리면 쪼그리고 앉아. 그곳에있는 동안, 팔뚝에 컬을 휘게합니다. 그 상태를 유지 한 다음 무게를 눌러 오버 헤드를 위로 올리십시오. 각면에서 15 회 반복하십시오. | 삼두근 확장을 이용한 전방 차기 - 아령의 양손으로 양손으로 체중을 유지합니다. 체중 오버 헤드, 구부러진 팔꿈치 및 오른쪽 다리를 바로 뒤에서 시작하십시오. 삼각 뼈 연장에서 체중을 교정 할 때 오른쪽 다리를 걷어차십시오. 오른쪽에서 15 회 반복하고 반대편으로 전환하십시오. | 버핏 (Burpees) - 발을 엉덩이 너비로 벌리면서 발을 짚고 양손을 발의 양쪽에 놓습니다. 발을 판자 위치로 되 돌리십시오. 팔 굽혀 펴기 (선택 사항)를 한 다음 발을 뒤로 젖 힙니다. 일어 서서 강도를 높이려면 끝에 점프를 추가하십시오. 20 회 반복하십시오. |
> 출처 :
> Kravitz L. 말초 심장 행동 훈련. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. 유효한 대체 약물로서의 말초 심장 작용 (PHA) 훈련 > 심혈 관계 변화 및 자율 적응을 개선하기위한 고강도 간격 훈련. Eur J Appl Physiol . 2015, 115 (4) : 763-773. doi : 10.1007 / s00421-014-3057-9.