컨트롤, 자세 및 발목 위치는 성공의 열쇠입니다.
다리 컬은 송아지 근육 (gastrocnemius 및 soleus 근육)과 햄스트링 (femuris, semitendinosus 및 semimembranosus 근육)을 대상으로하는 기본적인 격리 운동입니다.
다리 컬은 주로 근육 질량을 증가시키는 데 사용되는 보디 빌딩 운동입니다. 근육이 동시에 성장하고 수축 할 때 햄스트링의 단축 (조임)을 유발할 수 있으므로 일반적으로 특정 스포츠의 운동으로 선호되지 않습니다. 결과적으로 햄스트링이 과도하게 작용하면 유연성이 손상 될 수 있습니다.
1 - 당신의 기계를 아십시오
다리 컬 (햄스트링 컬이라고도 함)은 장비의 발 끝 부분에있는 톱니 모양 리프트 바가있는 체육관 벤치에서 실행됩니다. 운동은 패딩 처리 된 롤러 아래에 발목이 닿은 상태에서 위장에 평평하게 누워 수행됩니다.
발을 엉덩이쪽으로 들어 올리면 풀리 시스템에 연결된 케이블이 선택한 무게를 부드럽게 들어 올립니다. 발을 낮추면 저항이 부분적으로 엉덩이 (둔부 근육), 허벅지 (대퇴사 두근), 정강이 앞쪽 (경골 앞쪽)으로 이동합니다.
새로운 인체 공학적 기계는 기울어 져 엉덩이가 구부러 지므로 허리에 덜 가해집니다. 또한 거의 같은 원리로 작동하는 다리 걸이 기계가 장착되어 있습니다.
2 - 올바른 위치에 앉기
레그 컬을 시작하려면 올바른 위치에 있어야하고 리프트 바의 롤러 패드를 조정해야합니다.
위장에 평평하게 누워서 발 뒤꿈치 바로 위의 발목 뒤쪽에 편안하게 놓 이도록 롤러 패드를 조정하십시오. 이 패드가 송아지 위에서 너무 높게 위치하게하여 아킬레스 건 에 과도한 압력을 가할 수 있고 운동 범위를 줄일 수 있기를 원하지 않을 것입니다.
3 - 올바른 무게 선택
다리 컬을 제대로 실행하려면 항상 더 가벼운 무게로 시작하십시오. 당신이 원하지 않는 일은 엉덩이를 들어 올리고 허리를 구부림으로써 체중을 끌어 올려야합니다. 이것은 송아지와 햄스트링을 분리하지 못할뿐만 아니라 부상을 입힐 수 있습니다.
당신은 8-12 반복 할 수있는 무게를 선택해야 합리적인 노력을합니다.
근육 덩어리를 만들고 싶다면 진행하면서 체중을 점차 늘려야합니다. 햄스트링 리버를 유지하고 보디 빌더의 보행을 피하려면 항상 운동 전에 워밍업을하십시오 .
당신의 목표가 힘 및 성과를 증가하기위한 것 인 경우에, 결코 무게를 과대 적재하지 않으며 다리 확장을 가진 다리 컬에 반대하십시오. 일반적으로 두 주간 강도 운동이 충분합니다. 특히 주자에게는 좋습니다.
4 - 컨트롤을 사용하여 들어 올려 놓기
레그 컬 자체는 매우 간단하지만 폼 전체에 집중해야합니다. 올바른 다리 컬을하려면 :
- 지지대 손잡이를 가볍게 잡고 발끝을 부드럽게 들어 올려 엉덩이를 단단히 고정시킵니다.
- 가능한 한 무릎 관절에서 구부리고 엉덩이 가까이에서 발목을 잡아 당깁니다.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 풀기 전에 잠시 기다리십시오. 체중이 떨어지지 않게하십시오. 서서히 발길을 출발 위치로 되 돌리면 완전히 흡입하십시오.
- 8 ~ 12 회 반복 할 때까지 반복하십시오.
어느 정도까지 발가락의 움직임에 따라 햄스트링과 종아리 근육을 타겟팅 할 수 있습니다. 햄스트링은 발가락 (족저 굴곡)을 가리키면 겨냥 할 수 있지만, 송아지 근육 (gastrocnemius)은 발을 등쪽으로 조심스럽게 (발가락을 신을 향해 말리는 것) 분리 할 수 있습니다.