어깨와 삼두근의 운동
덤벨 오버 헤드 프레스는 어깨에 걸쳐 힘을 증가시키고 안정을 위해 코어 를 맞 춥니 다. 그것은 앉거나 서있는 위치에서 수행 될 수 있고, 아령은 어깨에 수평으로 유지되거나 해머 그립에서 회전 될 수 있습니다. 앉은 자세는 등뒤를 안정시키는 데 도움이되는 반면, 서있는 자세는 더 넓은 범위의 근육을 작동시킵니다.
1 - 덤벨의 장점
많은 사람들이 노틸러스 (Nautilus)와 비슷한 기계로 강도 훈련을 맹세합니다. 왜 안 되니? 이 기계는 개별 근육을 격리하고 적절한 형태를 장려합니다. 그렇다면 왜 체육관에서 기계 이외에 자유로운 무게와 덤벨을 제공해야합니까?
덤벨은 몇 가지 독특한 이점을 제공합니다. 하나는 체육관 대신 또는 체육관에서 운동을 즐기는 사람들에게 적당합니다. 또한, 아령은 다용도입니다 : 그들은 다양한 강도 훈련 운동의 다양한 사용할 수 있습니다. 마지막으로 덤벨은 강도 트레이너에게 적절한 훈련을 배우도록 요구합니다.
2 - Standing Dumbbell Overhead Press 수행하기
- 똑바로 서서 등을 똑바로 유지하십시오.
- 오버 핸드 그립으로 어깨에서 각 손에 덤벨을 잡으십시오. 엄지 손가락은 안쪽에 있고 너클은 위로 향해야합니다.
- 제어 된 동작으로 머리 위로 가중치를 높이십시오. 그러면 팔을 위로 내리고 팔꿈치 관절을 스트레스하지 않도록하십시오. 동작 상단에서 일시 중지합니다.
- 당신이 위로 밀 때 내 뿜으십시오.
- 덤벨을 어깨에 되 돌린다.
옵션 : 한 번에 두 팔 대신 한 팔을 올린 다음 다른 팔을 누르십시오.
3 - 장착 된 덤벨 오버 헤드 프레스 수행
서있는 오버 헤드 프레스는 고전적인 움직임이지만, 앉은 상태에서 거의 동일한 움직임을 수행 할 수 있습니다. 앉아있는 덤벨 오버 헤드 프레스는보다 핵심적인 안정성을 제공하여 강도 훈련을 시작하는 개인에게 더 나은 옵션을 제공합니다. 허리 부상이나 부상을 입은 사람들에게도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
운동을 끝내려면 벤치에 앉으십시오 (등받이가있는 것이 좋습니다). 그런 다음 위의 2 ~ 5 단계를 수행하거나 다른 옵션을 선택하십시오.
4 - 덤벨 오버 헤드 프레스에 대해 알아야 할 사항
이 운동은 손바닥을 얼굴쪽으로 향하게하여 팔을 번갈아 가며 서거나 서서, 또는 망치 그립으로 연습 할 수 있습니다. 직립 자세에서 덤벨 오버 헤드 프레스를 수행하면 더 많은 균형을 유지하여 안정성을 높일 수 있습니다. 바벨 사용은 추가 옵션입니다.
안전을 위해 항상 등을 똑바로 유지하고 아령의 오버 헤드를 높이면서 허리를 과도하게 아치 지 마십시오. 허리의 과도한 아치는 체중이 너무 무겁다는 신호일 수 있습니다. 안전한 자세로 등을 잡고 더 큰 체중까지 키우는 연습을하려면 더 가벼운 무게로 이동하십시오.
다음 도움말은 힘을 키우면서 안전하게 지낼 수 있도록 도와줍니다.
- 안정성을 높이기 위해 프레스 중 견갑골을 아래쪽과 아래쪽으로 유지하십시오.
- 폭발적으로 밀고 팔꿈치 관절을 부식시키지 마십시오. 잠금 해제하는 것이 좋습니다. 그냥 부드럽게하십시오.
- 가중치의 움직임을 제어하고 푸시 중에 너무 멀리 앞뒤로 이탈하지 않도록합니다. 머리 위의 경로에 구멍을 뚫어 두도록하십시오.