이 상반신 운동은 가슴, 등, 어깨 및 팔에 대한 전통적이고 독특한 운동으로 힘과 힘을 키우는 데 중점을 둡니다.
1 - 상체 힘과 힘 운동
운동은 케틀 벨 (kettlebell)과 관련된 힘의 움직임을 포함합니다 (케틀 벨이없는 경우 항상 덤벨로 대체 할 수 있지만). 이러한 움직임은 선택 사항이므로 kettlebell 교육 의 기초 및 이러한 연습을 시도하기 전에 kettlebell 교육을 시작하는 방법에 익숙해 져야합니다.
힘의 움직임은 전신을 포함하여 체력 훈련을 통해 힘에 집중하도록 설계되었습니다. 이 운동은 세트, 담당자 및 휴식 기간에 따라 약 30-45 분 내에 완료 할 수 있습니다.
예방 조치
부상, 질병 또는 기타 질병이 있거나 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 수정 한 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오.
필요한 장비
바벨, 다양한 가중 케틀 벨 및 / 또는 아령 , 벤치, 스텝 또는 운동 공 .
상체 힘과 힘 운동에 어떻게에
- 라이트 카디오 또는 워밍업 운동으로 5 ~ 10 분간 워밍업합니다.
- 각 수퍼 셋에서 연습을 수행하고 연습 사이에 잠시 휴식을 취하여 차례로 수행하십시오.
- 각 수퍼 셋을 두 번 반복하고 30-60 초간 휴식을 취하십시오.
- 더 힘들게 운동하려면 2 대신 3 세트를 수행하십시오.
- 피트니스 레벨 및 목표에 맞게 운동 및 운동 수정
2 - 가슴 받침 - 터키어 일어나기 (선택)
터키어 일어나기 (선택)
오른 손에 kettlebell을 올려 놓고 팔꿈치를 잠그고 팔을 어깨 위로 곧게 뻗는다. 팔을 늘린 채로 몸무게를 올려다 보면서 오른쪽 무릎을 구부릴 때 왼쪽 팔꿈치를 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎 아래 왼발을 횡단하면서 왼손으로 계속 밀어 올립니다. 왼쪽 무릎과 오른발에서 휴식을 취할 때까지 위로 밀면 팔이 여전히 어깨 위로 똑바로 올라옵니다. 팔을 머리 위로 들고 서있는 자세로 올 때까지 계속하십시오. 같은 방법으로 아래로 내리고 팔을 쭉 뻗고 바닥에 누워 8 번 반복하여 측면을 전환하십시오.
3 - 가슴 받침대 - 케틀벨 푸시 업
팔 굽혀 펴기 자세로 들어가 kettlebell의 손잡이 (단단한) 또는 무게의 종 모양 부분 (한 손)에 한 손을 대십시오. 팔 굽혀 펴기로 낮추고 편안하게 내려갈 수 있습니다. 다시 시작하여 8 회 오른쪽 및 8 회 반복합니다.
4 - 가슴 위쪽 - 낮고 높은 파리
낮고 높은 파리
벤치 위에 누워 가슴 위에 중무장 한 무게를 두십시오. A) 어깨 높이로 팔을 내리고, 팔꿈치는 약간 구부린다. B) 체중이 엉덩이 위로 오도록 체중을 다시 올리십시오. C) 가중치를 즉시 낮추십시오. D) 그런 다음 가슴 위로 다시 들어 올리십시오. 정기적 인 플라이와 로우 앵글 플라이를 교대로 8 회 반복하십시오 (1 회는 일반 플라이와 로우 앵글 플라이 모두 포함).
5 - 가슴 받침 - Y-Chest Press 및 Alternative Chest Press
Y- 흉부 압박 및 교대 흉부 압박
벤치에 누워 팔꿈치를 구부린 중간 무게의 무게를 지탱하십시오. 팔을 곧게 펴고 가중치를 y 자 모양으로 비스듬히 올리십시오. 가슴에 체중을 함께 가져오고, 다시 아래로 내려 8 회 반복하십시오. 번갈아 가며 흉부 압박을 8 번 눌러 운동을 완성하십시오 (한쪽에는 오른쪽과 왼쪽 팔이 모두 포함됩니다).
6 - 가슴 둘레 - 가슴 둘레
벤치 위에 누워 가슴 위에 중무장 한 무게를 두십시오. 엉덩이 위로 몸무게를 돌릴 때 새끼 손가락이 서로 마주 보도록 손을 회전시킵니다. 체중을 가슴 위로 돌릴 때 손을 뒤로 돌립니다 (엄지 손가락이 서로 마주보아야합니다). 엄지 손가락을 서로 마주 보게하고 새끼 손가락을 서로 마주 보며 번갈아 8 회 반복하십시오.
Chest Superset을 1 ~ 2 회 반복하고 세트 사이에 30 ~ 60 초 휴식
7 - 후면 수퍼 셋 - 행이있는 파워 판
판자 위치, 손과 발가락에 들어가서 코어를 직선으로 유지합니다. 적당한 체중 (나는 여기에 10 파운드 케틀 벨을 사용하고있다)을 잡고 노를 휘젓는 동작으로 몸통 높이까지 팔꿈치를 잡아 당긴다. 무게를 줄이고 가볍게 바닥에 닿으십시오. 판자 위치를 유지하면서 조정을 계속하십시오. 10 회 반복하고 측면을 전환하십시오.
8 - 뒤쪽 수퍼 셋 - 가로 및 세로 행
왼쪽 다리를 한 발로 내딛고 허벅지 왼손으로 몸을 지탱하십시오. 중간 무거운 덤벨을 오른손에 잡고 팔을 매달고 손바닥을 방의 뒤를 향하게하십시오. 어깨 블레이드 (마름모꼴 모양)를 사용하여 팔을 몸통에 수직 인 어깨 수준까지 당깁니다. 잠깐 동안 잡고 팔꿈치를 돌려 일반 (또는 수직) 행처럼 몸체 옆에 놓습니다. 느린 카운트 (4 카운트 다운)로 팔을 낮추고 측면을 전환하기 전에 8 회 반복하십시오.
9 - 뒤의 수퍼 셋 - 교대로 덤벨 열
중간 중량 체중을 잡고 뒤가 바닥과 평행 할 때까지 뒤쪽으로 평평하게하고 굴곡시켜주십시오. 두 운동을 시작하기 위해 두 팔꿈치를 당깁니다. 왼쪽 팔을 제자리에 유지하고 오른쪽 팔을 바닥쪽으로 내립니다. 등을 뒤로 젖히고 팔을 뒤로 당긴 다음 왼쪽 팔을 내립니다. 각 팔의 행을 10 번 반복하십시오 (한쪽에는 오른쪽과 왼쪽 팔이 모두 포함됩니다).
10 - 뒤의 수퍼 셋 - 바벨 하이 로우
손이 넉넉한 가운데 무거운 바벨을 들고 뒤가 바닥과 평행 할 때까지 앞쪽으로 기울고, 아 bs 종결하고 뒤쪽으로 평평하게하십시오. 윗부분 뒤쪽을 눌러 가슴쪽으로 추를 당깁니다. 15 회 반복하여 반복하십시오. 복근을 단단히 유지하고 필요에 따라 무릎을 구부려서 허리를 지탱하십시오.
30 초에서 60 초 사이의 세트로 1-2 번 반복하여 수퍼 셋을 반복합니다.
11 - 어깨 대용량 - 하이 풀 (옵션)
하이 풀 (옵션)
발에 엉덩이를 벌리면서 중간 kettlebell을 양손으로 잡습니다. 스쿼트 다운, 팔을 똑바로 유지, 몸통 수직 및 복근. kettelbell을 끌어 올리고 팔꿈치를 어깨 위로 올리면서 엉덩이를 위로 밀어 올리십시오. 체중을 몸에 가깝게 유지하고 팔보다 체중을 끌어 올리기 위해 엉덩이의 힘을 사용하십시오. 아래로 내려 12 회 반복하십시오.
12 - 어깨 걸이 - 네거티브 오버 헤드 프레스
네거티브 오버 헤드 프레스
어깨보다 넓은 손으로 팔꿈치 구부리기 및 턱 앞에서 술집으로 무거운 역기를 잡으십시오. 등을 아치지 않고 한 번에 무게 오버 헤드를 누르십시오. 4 카운트 동안 체중을 줄이십시오. 잠깐 동안 누르고 10 번 반복하십시오.
13 - 어깨 오버 세트 - 교대 오버 헤드 프레스로 아놀드 프레스
몸 앞에서 구부러진 팔꿈치와 가슴에 면한 무게의 중간 중량 체중을 앉혀 놓습니다. 손을 돌려서 무게를 올리십시오. 그 자세를 유지하고 오른쪽 팔을 내립니다. 오른쪽 팔을 위로 누른 다음 왼쪽 팔을 내립니다. 왼쪽 팔을 위로 누르고 무게를 내리고 시작하려면 손을 뒤로 돌립니다. 8 회 반복하십시오.
14 - 어깨 수퍼 셋트 - 업라이트 로우
손으로 가볍게 중형 웨이트를 잡고 가슴 아래까지 무게를 끌어 올려서 팔꿈치를 따라 위로 허리와 어깨에 초점을 맞 춥니 다. 낮추고 12 회 반복하십시오.
세트 사이에 30-60 초의 휴식 시간을두고 1-2 번 어깨를 반복하십시오.
15 - 이두근 수퍼 셋트 - 파워 스쿼트가있는 해머 컬
해머 컬과 파워 스쿼트
양손으로 무거운 짐을 잡으십시오. 당신이 할 수있는 것처럼 쪼그리고 앉는 동안 당신이 쪼그리고 앉는 동안 무게를 조금 뒤로 돌려서 망치 컬에 앞으로 힘을가합니다. 몸무게를 낮추고 12 회 반복하십시오.
16 - 이두근 수퍼 셋 - 네거티브 바벨 컬
네거티브 바벨 컬
엉덩이 바깥쪽에 손이 놓인 가운데 무거운 바벨을 잡습니다. 무게를 한 번에 곱슬 곱슬하게 올리십시오. 체중을 4 카운트 동안 천천히 낮추십시오. 오른쪽 및 왼쪽 팔 둘 다에 12 rep.cs 두를 위해 반복하십시오).
17 - 이두근 수퍼 셋 - 교체 용 덤벨 컬
무거운 무게, 손바닥이 밖으로 향하게 잡으십시오. 오른 팔을 위로 젖히면 어깨쪽으로 몸무게가 들립니다. 아래로 내려와 왼쪽 팔을 반복하십시오. 12 명의 담당자를 위해 교대를 계속하십시오 (1 인 포함)
이두박수를 30 번에서 60 초 사이에 두 번 반복합니다.
18 - 삼두근 수퍼 셋트 - 삼두근 팔다리
공 위에 누워서 허벅지 중간에 위치시킵니다. 손을 어깨 너비로 벌리고 가슴 바로 아래에 놓습니다. 팔꿈치를 구부린 채로 몸에 가깝게 유지하고 방의 뒤를 마주 보며 톱니 모양의 움직임 (즉, 엉덩이를 구부리지 마십시오)에서 팔 굽혀 펴기로 내립니다. 다시 시작하여 15 회 반복합니다.
19 - 삼두근 상사 - 닫기 그립 벤치 프레스
벤치에 누워서 무거운 바벨을 어깨 너비를두고 손으로 잡고, 손바닥을 밖으로 내 보냅니다. 팔꿈치를 구부린 채 몸에 가깝게 유지하고 몸통 바로 아래로 내리십시오. 바를 흉곽 위로 가져갑니다. 삼두근을 계약하여 체중을 유지하고 체중을 몸통의 중심에 맞 춥니 다. 12 회 반복하십시오.
20 - 상체 삼각대 - 삼각근 키 백형 한쪽 다리 균형
Tricep Kickback으로 한발 다리 균형
오른쪽 다리에 서서 왼쪽 다리를 똑바로 내리고 다리와 몸통이 바닥을 평행하게 만듭니다. 체중을 유지하면서 몸통 옆에 오른 팔꿈치를 가져오고 균형을 유지하면서 팔꿈치를 삼각근을 수축시켜 팔이 곧게 될 때까지 늘리십시오. 양측을 전환하기 전에 12 회의 리베이트를 위해이 위치를 유지하십시오.
반복 대머리 수퍼 셋 세트 사이의 30-60 초 나머지 1-2 번