당신이 건강한 방법으로 체중 감량하고 좋은를 위해 파운드를 유지하려는 경우, 당신은 천천히 그리고 꾸준한 속도로 슬림해야합니다. 대부분의 전문가들은 매주 2 파운드를 지속적으로 잃지 는 않더라도 1 주일에 약 1 ~ 2 파운드를 잃을 것을 권장합니다. 그렇다면 어떻게 목표를 달성 할 수 있을까요? 올바른 칼로리 결핍에 도달하도록 에너지 균형을 조정하십시오 .
주당 1 파운드를 잃으려면 일주일 에 약 3500 칼로리 또는 하루에 500 칼로리 의 총 칼로리 부족분에 도달해야합니다. 주당 2 파운드를 잃으려면 그 숫자를 두 배로 늘려야합니다. 그래서 당신은 일일 적자 1000 칼로리 또는 일주일에 7000 칼로리에 도달해야합니다. 소리가 복잡해? 너무 힘들지는 않습니다. 그리고 당신은 체중 감량을 위해서 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알아 내기 위해 이와 같은 계산기를 사용할 수 있습니다.
귀하의 칼로리 예산은 예산을 세우는 것과 같습니다. 체중 감량 작가 Mandy Levy가 완벽하게 설명합니다. "100 달러짜리 동전, 20 센트, 10 센트, 4 쿼터 ... 그리고 그것들의 무수한 조합은 여러 가지 방법으로 1 달러 또는 100 센트를 분배 할 수 있습니다. 칼로리를 분배하는 방법은 여러 가지가 있습니다. " 당신의 칼로리가 매일 500-1000 칼로리만큼 "짧게"오를 수 있다면, 당신은 체중을 줄입니다.
칼로리 결핍에 도달하는 창조적 인 방법
수학은 간단하지만 습관을 바꾸어 덜 먹고 더 많이 움직이는 것은 어렵습니다. 그래서 그 과정에서 추측을하기 위해 Mandy와 나는 머리를 엮어 매일 10-100 칼로리 적자를 만드는 10 가지 간단한 방법을 생각해 내었습니다.
아래의 각 항목에는 목표 달성에 도움이되는 창조적 인 칼로리 "예산"조합이 포함되어 있습니다. 500 칼로리의 적자가 주당 1 파운드를 잃거나 1000 칼로리 / 일의 적자로 인해 주당 2 파운드를 잃을 수있는 옵션이 나타납니다. 항상 그렇듯이 칼로리 카운트는 추정치이므로 정확한 수치는 다를 수 있습니다. 그리고 각 활동이나 식량 교환은 적자가되어야합니다. 즉, 여분의 음식이나 나프타를 식단 친화적 인 행동으로 보충 할 수는 없습니다. 그러나 각 조합을 통해 목표 달성에 한 걸음 더 다가 가야합니다.
1 - 아침 정화 + 소파 운동
주당 1 파운드를 잃는 500 칼로리 적자
Mandy는 "작은 정화로 프로그램을 시작하십시오. "건강한식이 요법 플랜의 첫날에는 250 칼로리의 아침 식사와 150 칼로리의 스낵을 각기 100 칼로리의 2 가지 에볼루션 스왑 그린과 레몬 주스로 교환하십시오. 스타 벅스. " 다음 정오까지, 당신은 이미 200 칼로리 적자에 도달했을 것입니다. 전체 500 칼로리 적자를 달성하려면 저녁에 TV를 볼 때 적극적으로 참여하십시오. 믿거 나 말거나, 슈퍼 재미있는 거실 운동 은 300 칼로리 이상을 태울 수 있습니다.
주당 2 파운드를 잃는 1000 칼로리 적자
점심과 저녁에는 전분을 건너 뜁니다. 점심 시간에 샌드위치와 함께 각 칩을하지 말고 저녁 식사로 구운 감자를 건너 뛰십시오. 전분 자체가 반드시 거대한 칼로리 비용은 아닙니다. 예를 들어, 구운 감자는 150-200 칼로리만을 제공합니다. 그러나 추가하는 토핑은 수백 개의 토탈을 쉽게 만들 수 있습니다.
2 - 변명의 운동
주당 1 파운드를 잃는 500 칼로리 적자
"체육관으로 이동!" 맨디는 말한다. 그것은 간단하게 들리지만, 우리 모두는 그것을 피할 이유를 생각해냅니다. "변명하지 마십시오."라고 그녀는 말합니다. Mandy는 양이 정할 수있는 지방 연소 운동 을 선택하면 운동 중에 얼마나 많은 칼로리가 소모되는지 정확히 알 수 있다고 제안합니다. 적어도 300 칼로리를 태우는 목표를 설정하십시오. "좋아하는 TV 쇼 (또는 TV 마라톤!)로 체육관을 방문하십시오. 러닝 머신이나 타원형을 달리고 걷거나, 나올 때 마일을 쌓을 수 있습니다."
그런 다음 디저트에 보답하는 대신 과자를 건너 뛰고 추가로 200 칼로리 적자를보고 자신의 총 500 칼로리 적자에 도달하십시오.
주당 2 파운드를 잃는 1000 칼로리 적자
점심 시간에 샌드위치에있는 빵을 건너 뛰고 대신 상추에 감 쌉니다. 빙산이나 턱받이 양상추가 잘 작동합니다. 일부 다이어트하는 사람들은 심지어 빵 대신에 오이를 사용합니다 . 그리고 빵을 먹지 않으므로 보통 조미료도 필요하지 않습니다. 빵과 마요네즈가 없으면 점심을 250 칼로리 줄였습니다.
추가 250 칼로리를 태우려면 체육관에서 심장 기계를 사용할 때 속도를 올리거나 경사를 높이십시오. 운동을하는 동안 약간의 조정만으로 200-300 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
3 - 당신의 멍멍이와 파티
주당 1 파운드를 잃는 500 칼로리 적자
네 개가 완벽한 체중 감량 코치 야. 그는 칼로리를 태우는 데 항상 도움이 될 준비가되어 있습니다. 250 칼로리를 태우려면 푸 치를 타고 활발한 1 시간짜리 산책을하십시오.
그런 다음 칼로리가 조절 된 저녁 식사 후에 "사기꾼"디저트를 즐겨보십시오. "나의 가장 좋아하는 디저트 중 하나는 내 Taffy Apple입니다. Mandy는 말합니다. 60 칼로리의 Sugar-Free Caramel 스낵 팩 과 80 칼로리의 선명한 할머니 스미스 사과를 결합한이 140 칼로리 디저트는 전형적인 그릇보다 약 300 칼로리 가볍습니다. 아이스크림, 그래서 당신은 500 칼로리 적자에 도달하지 않을거야, 당신은 실제로 그것을 초과 할 것입니다.
주당 2 파운드를 잃는 1000 칼로리 적자
강아지 운동 세션을 강아지 운동으로 바꾸려면, 강아지 운동을하기 위해 공원에 가세요 . 이 지역은 많은 지역 공원과 지역 사회 센터에서 찾아 볼 수 있습니다. 칼로리를 태우고 힘을 키울 수있는 좋은 방법입니다.
4 - 토요일 밤 할인
주당 1 파운드를 잃는 500 칼로리 적자
친구와 데이트 할 때 칼로리 를 쉽게 저장할 수 있습니다 . 다이어트 친화적 인 식당 식사를 위해 Mandy는 자신이 가져온 것을 제안합니다. "저칼 산 샐러드 드레싱, 양념, 치즈 및 기타 보조 식품을 여러분과 함께 저녁 식사에 가져 오십시오."라고 그녀는 말합니다. "당신은 칼로리의 돈을 절약 할 것입니다. 당신이 메리 포핀 스 (Mary Poppins)가 지갑에서이 모든 보물을 뽑아 내면 어떻게 보입니까? 당신은 마른 체형이 될 것입니다!" 그리고 웨이터에게 빵을 건너 뛰라고 말한다. 빵이나 칼로리가없는 소스와 드레싱이 없으면 쉽게 500 칼로리를 절약 할 수 있습니다.
주당 2 파운드를 잃는 1000 칼로리 적자
술을 건너 뛰어 메가 칼로리를 저장할 수도 있습니다. 사실, 일시적으로 또는 영구적으로 술을 마시면 쉽게 체중 감량을 할 수 있습니다 . 각 음료는 100-300 칼로리 이상을 포함합니다. 댄스 플로어에 1 시간을 더하고 다이어트 친화적 인 레스토랑 식사와 함께 하루에 1000 칼로리의 적자에 도달했습니다.
5 - 수학 및 마일 계획
주당 1 파운드를 잃는 500 칼로리 적자
매일 칼로리 결핍에 도달하고 있는지 확인하는 간단한 방법은 BMR 을 계산하는 것 입니다. BMR 또는 기초 신진 대사율은 호흡과 같은 기본적인 기능을 수행하기 위해 신체가 필요로하는 칼로리의 수입니다. 그 칼로리 수만 섭취하고 하루 동안 약 5 마일을 걷는다면 500 칼로리의 적자에 도달해야합니다. "걷기, 디딜 방아 달리기, 산책, 계단 선택, 가사 일, 자녀 후 쫓기 등 모든 것이 중요합니다."맨디는 말한다. 활동 모니터를 받고 운동을 추적하십시오. "5 마일은 당신이 생각한 것보다 더 쉽게 달성 할 수 있습니다. 특히 당신이 이미 활동적이라면, 이것은 건강한 시스템이며 목표로하는 꾸준한 비전입니다."
주당 2 파운드를 잃는 1000 칼로리 적자
낮 동안 이미 활동적이라면 더 많은 움직임을 추가하십시오. 집 청소 일을 운동 으로 바꿔 동시에 정리할 수 있습니다. 또는 저녁 산책을 간격 걷기 운동으로 바꿔보십시오 . 간격은 체력을 향상시키고 더 많은 지방을 태울 수있는 좋은 방법입니다.
6 - 직장에서의 물 마시기
주당 1 파운드를 잃는 500 칼로리 적자
하루 동안 수 백 칼로리 를 절약 하기 위해 전형적인 향이 나는 음료 대신 물을 마셔야 합니다 . 소다, 맛을 낸 커피, 심지어 스포츠 음료와 같은 음료는 설탕과 다른 살찐 성분으로 가득 차 있습니다. 그리고 그 음료의 일부에는 수백 칼로리가 들어 있습니다. 500 칼로리 적자에 도달하기 위해 물 냉각기로 향하십시오.
주당 2 파운드를 잃는 1000 칼로리 적자
1 시간 계단 등반 운동을 완료하여 추가 500 칼로리를 태우십시오. 그게 너무 어려운 것 같으면 걱정하지 마십시오. 이 운동을 완료하기 위해 체육관 멤버쉽이 필요하지 않습니다. 사실,이 간단한 루틴으로 직장에서 체중 감량을 할 수 있습니다. 매시간 휴식을 취하고 7-10 분 동안 계단을 걸어보십시오. 여러 세션이 끝난 후 1 시간 정도의 운동이 완료됩니다.
7 - 아이들과 칼로리를 태워라.
주당 1 파운드를 잃는 500 칼로리 적자
집에 애들있어? 그 (것)들을 일하기 위하여 두십시오? 아이들은 게임을 좋아하고 뛰어 다니고 싶어합니다. 그래서 무한한 에너지를 사용하십시오. 애들을 공원에 데려가 꼬마 게임을하자. 이 간격 스타일 운동은 한 시간에 300-400 칼로리를 태울 수 있습니다. 그런 다음 놀이터 장비로 가서 가족 친화적 인 운동을하여 500 칼로리 적자를 맞 춥니 다.
주당 2 파운드를 잃는 1000 칼로리 적자
건강한 피크닉 을 포장 하여 공원에 가져 오되, 모든 부분을 절반으로 줄임으로써 칼로리를 통제하십시오. 하루 2 끼 식사 중 이렇게하면 칼로리 적자에 도달하기 위해 다른 400-500 칼로리를자를 수 있습니다. 주당 2 파운드를 잃어야합니다.
8 - 체중 감량을위한 더 똑똑한 스낵
주당 1 파운드를 잃는 500 칼로리 적자
매일 스낵의 칼로리는 식사 시간에 섭취하는 칼로리보다 많을 수 있습니다. 그 작은 니블들이 합쳐집니다! 그래서 칼로리 섭취량을 500 칼로리 줄이려면 간식을 신선한 과일이나 야채 한끼로 바꿔야합니다. 간식을 모두 없앨 수도 있습니다. 믿거 나 말거나, 체중 감량을 시도 할 때 간식을 먹는 것은 필요하지 않습니다. 실제로, 그것은 실제로 몇몇 다이어트하는 사람에있는 체중 증가를 일으키는 원인이 될 수 있습니다 .
주당 2 파운드를 잃는 1000 칼로리 적자
열심히 운동하는 것을 싫어합니까? 문제 없어! 하루 동안 두 번의 운동 (그러나 더 긴 운동)으로 500 칼로리를 추가로 태우십시오. 아침에는 한시간 동안, 그리고 저녁에는 이른 아침 산책 일정을 정하십시오. 각 운동은 대략 250 칼로리를 태워야합니다.
9 - 슬리밍 스무디 사용
주당 1 파운드를 잃는 500 칼로리 적자
식사 대체는 일일 섭취량에서 500 칼로리를 줄일 수있는 쉬운 방법입니다. 한 두 가지 식사를 희박한 스무디로 바꾸면 목표를 달성해야합니다. 그러나 다이어트 친화적 인 스무디 를 만들어야합니다. 즉, 블렌더에 여러 가지 재료를 던져 넣지 않고 최고의 것을 희망합니다. 내가 좋아하는 녹색 스무디 는 훌륭한 선택입니다. 그것은 시금치, 사과, 바나나 및 단백질 분말을 결합합니다. 훌륭한 것은 아니지만 좋아할 것입니다.
주당 2 파운드를 잃는 1000 칼로리 적자
오늘 미니 운동을 통해 500 칼로리를 추가로 구울 수 있습니다. 400 칼로리를 추가로 소비하기 위해 4 회의 강렬한 5 분 체중 감량 운동 세션 을하십시오. 칼로리가 가득 차면 열심히 운동 해야합니다. 보너스는 운동의 스타일 후에, 당신은 실제로 EPOC이라고 부르는 신진 대사 - 촉진 효과로 인해 하루 중 나머지 시간 동안 더 많은 칼로리를 태우는 것입니다.
10 - 의심 할 때 ....
이 전략들 각각은 칼로리 결핍 목표에 도달하기위한 운동 전략과 음식 전략을 결합합니다. 이 특정 작업 중 하나 또는 둘 모두를 완료하지 못해서 체중 감량 목표를 달성 할 수없는 날이있을 것입니다. 그리고 그건 괜찮아. 의심 스러울 때는 조금 덜 먹어라. 음식 부분을 반으로 자르고, 소스와 퍼짐을 제거하고, 물을 마 십니다. 이 세 가지 간단한 단계는 매일 및 매주 열량 섭취를 줄입니다.
가장 중요한 것은 일관성입니다. 나쁜 날을 보내고 웃으면 서 내일 다시 출발하십시오. "식이 요법은 끔찍합니다. 우리 모두 알고 있습니다."맨디는 말합니다. "그러나 태도는 모든 것이고 성공은 길다란 여행이 될 수 있습니다. 최소한 당신이 할 수있는 일은 조금 재미있게 즐기는 것입니다."