1 - 왜 당신의 뒤를 위해 좋은가?
옆 판자는 위 운동, 위치 또는 포즈입니다 (이것은 운동 시스템의 유형에 따라 다르지만, 어떤 경우에도 거의 동일합니다). 강한 obliques는 핵심 안정화 근육으로 아주 유용 할 수 있습니다. 그러나 그것만은 아니지만 적어도 한 명의 MD 연구원에 따르면 측면 판자는 실제로 성인 측만증을 퇴치하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.
점차적으로 체중을 적재하기 전에 옆 판자를 조심스럽게 편안하게하면 관절 및 / 또는 근육의 긴장을 피할 수 있습니다. 워밍업 및 수정 작업이 수행됩니다. 그런 다음 동일한 시퀀스가 시간이 지남에 따라 진행되는지도 역할을 할 수 있습니다.
이 슬라이드 쇼를 통해 안내해 드리므로 슬라이드하십시오.
2 - 비스듬히 몸을 따뜻하게 복부 근육
옆으로 향하는 거의 컬을하지 말고 비스듬한 복부를 따뜻하게하십시오.
시작하려면 무릎을 구부리고 발을 평평하게 바닥에 눕습니다. 그냥가는 컬 업에 몇 가지를 수행하십시오. 준비가되면 가장 작은 이점을 얻기 위해 천천히 위아래로 움직여서 한쪽으로 치우친 작은 컬을하십시오.
각면에 5 개 이상하십시오.
3 - 측면 롤링으로 비스듬히 풀기
등뼈에 도전을주기 전에, 무릎을 구부리고 다리를 편평하게하여 등뒤로 몇 분을 보내십시오. 양쪽 무릎을 부드럽게 한쪽으로 떨어 뜨리거나 다른쪽으로 몇 번 돌리십시오.
Ab 도전 과제 추가
이 움직임을 비스듬한 챌린지로 바꾸려면 다리를 시작 위치 (발에 평평한 다리)로 되돌릴 때 엉덩이 뼈에서만 그렇게하고 다리는 죽은 체중처럼 매달리게하십시오. 키 이 일을하는 것은 "속임수"가 아닙니다. 다리가 당신을 도울 수있게되면, ab 도전은 사라질 것입니다. 그래서 다리를 다시 가져올 때 조심해야합니다.
4 - 대학원 귀하의 사면 Ab는 쉬운 도전으로 예열
지금 당신의 다리가 당신 뒤에 접혀서 한 엉덩이에 앉아서 약간의 도전으로 워밍업을 졸업하십시오. 앉아있는 엉덩이와 같은쪽에있는 팔을 펴서 바닥에 올려 놓으면 체중을 지탱할 수 있습니다. 엉덩이를 바닥에 얹고 손에 기대십시오. 이것은 당신의 비스듬한 근육에 약간의 등축 작용을 줄 것입니다.
약 20 ~ 30 초 정도 머물러 서 반대편에서 반복하십시오.
5 - 교정 판 위치 결정
이제 측면 판자를 할 차례입니다. 허리 상태에서 회복 중이거나 매우 강하지 않은 경우, 이것은 당신에게 줄의 끝이 될 수 있습니다. 괜찮아. 교정 사이드 판금 위치는 경사 강도를 개발할 수있는 완벽한 장소입니다.
이전 슬라이드에 설명 된 착석 자세에서 몸무게가 엉덩이와 바닥에 가장 가까운 허벅지 측면에서지지되도록 조금 아래로 내립니다. 이 다리는 안전하고 정확하게 위치를 잡을 수 있도록 약간 구부러져 야합니다. 체중은 같은 쪽 팔뚝에도지지되어야합니다.
윗 엉덩이와 어깨를 아래쪽 바로 위에 유지하여 좋은 자세와 정렬을 유지하십시오. 복근을 사용하십시오. 위쪽 팔을 옆으로 눕히거나 손을 엉덩이에 올릴 수 있습니다 (위 그림 참조).이 위치에서 최대 1 분을 소비 한 다음 옆을 전환하십시오.
6 - 당신은 지금 비스듬히 Abodminal 교차로에있어.
당신은 이제 교차로에 있습니다. 앞에서 설명한 교정 작업을 계속하거나 두 가지 다른 옵션 중 하나를 선택하거나 둘 다 수행 할 수 있습니다.
교정 옵션을 계속 사용하는 경우, 몸 상태가 양호한 상태에서 올바른 양식을 유지하고 연습 할 때마다 1-2 초를 추가하십시오.
새로운 선택 사항은 다음과 같습니다.
- 전체 측면 판자에 졸업. 이 자세에서는 손과 발의 체중을 지탱하고 물론 조정을 유지합니다. 도전을 더욱 더 높이려면 상단 팔을 들어 올리십시오. 모든 도전의 여왕을 위해 또한 최고의 다리를 들어 올리십시오.
- 교정 위치를 고수하되 위치에 동적 안정성 문제를 추가하십시오 (다음 슬라이드 참조).
7 - 당신의 교정 면판에 다이나믹 안정성 도전 추가
당신이 치료를 계속하기로 결정했다면, 당신은 근육 균형을 개발할 수 있고 당신의 옆구리 밑에 맞는 공 또는 보스 공 을 놓음으로써 당신의 갈비뼈에 근육을 조금 더 참여시킬 수 있습니다.
공은 당신의 정렬과 전반적인 신체 균형에 도전 할 것입니다. 엉덩이와 어깨를 맨 아래쪽에 직접 유지하는 것이 귀하의 임무입니다. 이 작업을 수행하는 데 문제가있는 경우 맨 위 발을 바닥에 다른 발 앞에 배치하여 지원 기반을 넓 힙니다.