주자를위한 하체 운동

강도 훈련은 부상 예방, 내구성 향상 및 속도 향상에 이르기까지 주자 에게 다양한 이점 을 제공 합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 하체 작업을하면 성과가 크게 달라질 수 있습니다. 다음은 효과적인 하체 운동입니다.

1 - 전진 런지

전진 런지는 너의 쿼드 (앞 허벅지)와 둔부를 강화하기위한 위대한 운동입니다. 방법은 다음과 같습니다.

1. 좋은 자세로 서서 시작하십시오. 다리는 어깨 너비만큼 엉덩이가 있어야하고 팔은 옆구리에 있어야합니다.
2. 상반신을 최대한 똑바로 유지하면서 앞으로 큰 걸음을 내딛으십시오 (사진 참조).
3. 앞 허벅지가 땅에 평행하고 등 무릎이 바닥에 가까울 때까지 뛰어 오릅니다.
4. 두 무릎은 약 90 도로 구부려 야합니다. 앞 무릎이 발가락을지나 가지 않는지 확인하십시오.
5. 눈을 똑바로 보면서 내려다 보지 마십시오.
6. 서있는 자세로 돌아가고, 다리를 번갈아 반복합니다. 각면에 10-12 명의 담당자 3 세트하십시오.

너무 쉽다? 가벼운 덤벨을 추가하면 더 힘들어집니다.

2 - 스쿼트

Squats는 주자를위한 탁월한 움직임입니다. 왜냐하면 주둥이는 엉덩이, 둔부, 사지, 힘줄, 심지어 코어 까지 강화할 수 있기 때문입니다. 다음은 쪼그리고 앉는 법을 올바르게하는 방법입니다.

1. 어깨 너비만큼 떨어져 서십시오.
2. 똑바로보고 가슴을 위로 올려.
3. 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 곧게 펴십시오.
4. 무릎을 구부리고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이와 엉덩이를 뒤에서 밀어 넣습니다.
5. 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 발 뒤꿈치는 전체 움직임을 위해 바닥에 남아 있어야합니다.
6. 허벅지가 땅과 평행 할 때까지 몸을 낮추십시오. 몸을 똑바로 세우고 쪼그리고 앉는 동안 팔을 들어 올리십시오.
7. 직립 자세로 돌아올 때 다리를 똑바로하고 엉덩이를 쥐어 짜십시오. 올라가는 도중에 팔을 가져 와서 어깨를 뒤로 젖히십시오.
8. 15 명 중 3 세트하십시오.

3 - 당나귀 걷기 운동

당나귀 걷기 운동은 강한 둔부 또는 엉덩이 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 다음은 할 일입니다.

1. 복부 근육이 척추쪽으로 당겨지면서 손과 무릎에서 시작하십시오.
2. 오른쪽 무릎을 구부린 채로 왼쪽 다리를 들어 올리고 다리가 몸과 일직선이 될 때까지 올리십시오. 굴곡 된 발은 천장과 평행합니다 (사진 참조).
3. 그런 다음 왼쪽 다리를 시작 위치로 가져 오십시오.
4. 각 다리에서 12-15 번 반복하십시오.

4 - Wall Sit

벽걸이는 환상적인 하체 운동입니다. 당신은 대퇴사 두근 (허벅지 근육), 둔부 (엉덩이) 및 송아지에서 힘 과 지구력을 키울 것입니다. 다음은 할 일입니다.

1. 발에서 너의 어깨 너비와 벽에서 약 2 피트로 벽 (또는 큰 야외에서 운동을하는 경우 나무)에 등을 대고 시작하십시오.
2. 허벅지가 땅과 평행하고 무릎이 직각을 이룰 때까지 벽을 천천히 아래로 내리십시오.
3. 무릎이 발목 바로 위에 오도록 발 조정하십시오. 그들은 발가락을 다 치지 않아야합니다.
4. 자세를 30 초에서 60 초 동안 유지하고 복근을 유지하십시오. 등은 벽에 평평하게 있어야합니다.
5. 다리를 사용하여 위로 밀어서 출발 자세로 돌아가서 두 번 더 운동을 반복하십시오.

너무 쉽다? 힘을 키울 때 보류 시간을 5 초 늘리십시오.

너무 어렵다? 최대 30 초가 될 때까지 더 짧은 대기 시간을 시도하십시오. 10 초부터 시작하여 강도가 올라감에 따라 5 초 추가로 유지하십시오.

5 - 덤벨 스쿼트에서 오버 헤드 프레스까지

이 스쿼트는 일반 스쿼트보다 조금 더 진보되었으며 상체 도 작동합니다. 다음은 할 일입니다.

1. 팔꿈치가 구부러진 상태에서 어깨 높이에서 한 쌍의 아령을 잡습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오.
2. 가슴을 똑바로 세우고 무릎을 구부린 후 허벅지가 적어도 바닥과 평행 할 때까지 낮추십시오. 덤벨이 너 앞에 나올 수 있도록 팔을 곧게 펴십시오.
3. 정기적 인 쪼그리고 앉는 자세와 마찬가지로 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 무릎이 발가락을지나 가지 않도록하십시오. 발 뒤꿈치는 전체 움직임을 위해 바닥에 남아 있어야합니다.
4. 서서 팔꿈치를 구부린 후 팔이 머리 위로 똑바로 올 때까지 가중치를 누르십시오.
5. 원 리를 완료하려면 시작 위치로 돌아갑니다. 10 명 중 3 세트하십시오.

6 - 단거리 선수 단결 대회

이 운동은 하체에 힘을 실어 줄뿐만 아니라 지구력에도 도움이됩니다. 다음은 할 일입니다.

1. 전면 판자 위치에서 시작하십시오. 손목이 어깨에 맞는지 확인하십시오.
2. 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져 가면 단거리 선수의 시작 위치에있게됩니다. 당신의 오른발은 발 뒤꿈치를 땅속에두고 뒤로 기울여야합니다.
3. 발이 똑바로 향하게하고, 외부로 회전시키지 마십시오.
4. 한 번의 빠른 동작에서 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 움직여 왼쪽 다리를 곧게 펴서 다리 위치를 전환하십시오. 팔 사이에 무릎을 두십시오. 팔꿈치 바깥으로 내려 가지 마십시오.
5. 왼쪽 무릎을 앞으로 밀고 오른쪽 다리를 곧게 펴서 다리 위치를 다시 전환하십시오. 두 다리를 모두 앞으로 내딛게되면, 그것은 한 명입니다.
6. 10 명의 대표로 2 세트하십시오.

7 - 스케이터 런지

당신은 반전 찌르기의이 변화를 할 때 화상을 느낄 것이다. 다음은 할 일입니다.

1. 오른쪽 무릎을 반쯤 웅크리는 자세로 구부릴 때 오른쪽 다리 뒤쪽에서 왼쪽 다리를 교차시킵니다.
2. 오른팔을 옆으로 넓히고 왼쪽 팔을 엉덩이 전체로 돌리십시오 .
3. 옆으로 도약하고 오른쪽 다리를 뒤로 가져 와서 팔의 위치를 ​​전환하십시오. 그건 한 명입니다.
4. 총 20 개의 담당자를 완료 할 때까지 좌우로 호핑을 계속하십시오.