측면 plyometric 점프는 능력과 민첩성을 개발하는 데 사용할 수있는 고급 연습입니다. 대부분의 사람들은 전방 운동에 초점을 두지 만 측면 운동 중에도 힘과 안정성을 생성하는 운동을 포함하는 것이 중요합니다.
왜 옆으로 움직이는가?
트레이닝에 일대일 움직임을 추가하는 것이 중요합니다. 측면 운동은 힘, 안정성 및 조정을 향상시킬뿐 아니라 전신을 통한 균형 및 고유 감각 을 향상시키고 전반적인 둔부, 무릎 및 발목 관절의 안정성을 향상시킴으로써 스포츠 부상 위험을 줄이는데도 도움이됩니다.
측면 훈련은 또한 엉덩이 납치범 과 후견인을 포함한 하체 근육의 균형 잡힌 강도를 향상시키는 데 도움이됩니다.
자주, 또는 갑작스럽게 방향을 바꾸거나, 컷 또는 피벗하는 운동 선수는 스포츠 성능을 향상시킵니다. 특히 축구, 농구, 축구, 럭비, 테니스와 같은 야외 스포츠 및 법원 스포츠뿐만 아니라 스키어, 스케이터, 체육 교사 및 암벽 등반가도 측면에서 민첩성 훈련을 추가하면 혜택을 볼 수 있습니다 훈련 루틴.
Plyometrics의 이유
운동 선수는 빠른 측면에서 측면으로의 움직임과 전환 과정에서 힘, 제어 및 균형을 유지해야합니다. 일반적으로 운동 선수는 (1) 자신의 체중을 사용하거나 (2) 무거운 것을 밀거나 던지는 두 가지 방법으로 힘을 얻을 수 있습니다.
Plyometric 움직임은 운동 선수가 힘 을 생성하고 증가시키는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다. lateral plyometric jump는 주로 운동 선수의 몸무게를 사용하여 운동을하는 운동입니다.
측면 플라이로 미터 점프를하기 전에 선수가 낮은 몸력을 구축하기에 좋은 곳은 간단한 민첩성 훈련 (예 : 사다리 훈련 및 도트 훈련)을 실시한 다음 점차적으로 점프 점프까지 만듭니다. 플리 멘토 메트릭 루틴에 대한 기타 좋은 추가 사항에는 전면적 인 스프린트, 계단 달리기 / 경계선 및 burpees가 포함됩니다.
측면 Plyometric 점프하는 방법
이것은 누군가가 좋은 수준의 힘과 조율을 취한 후에 만 연습해야하는 고급 플라이 오 메트릭 운동입니다. 측면 플라이로 미터 점프를하기 전에 선수는 사다리 훈련을 쉽게 완수 할 수 있어야합니다 (낮은 장벽을 넘어서 앞으로 / 뒤로 그리고 옆 / 옆으로 점프). 다음으로, 그들은 턱 (tuck) 점프와 같은 순방향 플라이 오 메트릭 점프를 쉽게 완료 할 수 있어야합니다.
준비 : 철저히 워밍업 한 후에 만이 연습을 수행하십시오. 당신은 좌우로 점프하는 것이 편안 할 때까지 바닥에 선을 그 으로 시작하는 것 이상을 원할 것입니다. 관절에 힘든 단단한 표면 (예 : 콘크리트)에서이 운동을하지 마십시오. 최상의 결과를 위해 카펫, 잔디, 모래, 활엽수 또는 체육관 바닥에서 연습하십시오.
세트 : 발을 엉덩이 너비보다 더 크게 벌리면, 무릎을 구부린 자세로 똑바로 엎어지게하십시오.
고 (Go) : 발 뒤꿈치를 빠르게 밀면 라인의 다른 쪽을 향하여 위쪽으로 그리고 옆으로 밀어냅니다. 부드럽게 착지하고 깊이 쪼그리고 앉아서 충격을 흡수하십시오. 어깨와 엉덩이를 정사각형으로 유지하면서 앞뒤로 줄을 서서히 반복하십시오.
한 번에 두 발로 착륙하고 리바운드하거나, 한 발로 착륙하고 짧은 두 단계로 리바운드하도록 착륙을 변경할 수 있습니다.
얼마나? 30 초에서 60 초 간격으로 수행하고 60에서 90 초 동안 쉬고 3 세트를 반복하거나 서킷 트레이닝 루틴에 추가하십시오.
진행 : 점프의 속도와 높이를 변경하십시오. 발을 높고 높이로 줄을 치우고, 부드럽게 땅을 뒤지고, 빨리 물러서십시오. 편안한 자세로 점프하는 장애물의 크기와 높이를 높입니다. 당신이 향상시킬 때마다 한 번에 몇 인치를 추가하십시오.
어려움을 증가 시키십시오 : 1 개의 다리 홉을하십시오. 이것은 힘, 힘 및 안정성을 개발할 것입니다. 한발에서 점프, 착륙, 서고 쪼그리고 앉는 것은 균형과 안정성을 구축하는 데 도움이됩니다.