다리의 힘과 힘을 키우기위한 훌륭한 운동
스텝 업은 운동 을 시작한 지 몇 년 동안 훈련을했는지에 관계없이 모든 운동가에게 완벽한 완벽한 운동 입니다. 부상 위험이 적으며 약간의 조정만으로 좋은 심장 운동, 근력 운동 또는 균형 운동을 제공합니다.
가중치를 올리는 이유는 무엇입니까?
이 운동은 필요한 장비가 조정 가능한 단계 또는 벤치 및 일부 무게이므로 거의 모든 곳에서 수행 할 수 있습니다.
당신이 수완이 있다면 집에서 튼튼한 의자를 사용하고 배낭을 물 주전자로 채워서 비슷한 운동을 할 수 있습니다.
다재다능 함으로 인해 플라이 로트 점핑 과 같은 수많은 연습에서 좋은 대안입니다. 착륙의 영향없이 폭발적인 상향 운동의 이점을 얻을 수 있기 때문입니다. 전체 쪼그리고 앉는 운동 , 올바르게하는 것이 훨씬 쉬우므로 부상 위험이 적습니다.
가중치가 적용된 스텝 업 운동의 또 다른 보너스는 유닛이 아닌 각 다리를 개별적으로 강화한다는 것입니다. 이렇게하면 각면에 균등하게 힘을 가하고 한쪽 다리를 선호하지 않게됩니다. 한 번에 한 다리 씩 강화하기 때문에이 운동은 균형, 안정화 및 고유 감각을 향상시킵니다. 왜냐하면 당신이 위아래로 움직일 때 체중을 조절해야하기 때문입니다.
이 운동의 다른 이점은 다음과 같습니다.
- 특히 사후 체인 (둔부 및 햄스트링)을 대상으로합니다.
- 대퇴사 두근의 강도를 향상시키는 데 탁월합니다.
- 무릎에 최소한의 스트레스를줍니다.
- 높은 수준의 어려움을 만들어 내기 위해 기본 운동을 수정하기 쉽습니다.
가중치 적용 단계 설정
가중치를 올려 운동을 계획 할 때 고려해야 할 세 가지 변수가 있습니다.
- 스텝 높이
단계의 높이는 고려해야 할 첫 번째 변수입니다. 단계가 낮을수록 대퇴사 두근이 더 많이 작동합니다. 스텝이 높을수록 햄스트링 과 둔부가 더 많이 작동합니다. 초보자는 운동이 완벽해질 때까지 6-8 인치 정도의 매우 낮은 단계로 시작합니다. 다음 목표는 단계 높이를 단계적으로 높이는 것입니다. 단계가 올라갈 때 허벅지가 땅과 평행 한 수준이 될 때까지 단계 높이를 단계적으로 높이십시오. 이 레벨에서이 무브먼트를 마스터 할 수 있다면,이 단계를 조금 넘어서는 것을 선택할 수 있으며, 실제로 햄스트링과 둔부를 작동시킬 수 있습니다. - 무게
아무 무게없이 시작하고 점차적으로 덤벨이나 바벨을 추가하십시오. 바벨을 사용하면 더 들어야하지만 덤벨을 들고 있으면 괜찮습니다. 당신의 목표가 힘을 얻고, 체중을 더 높이고, 천천히 가고, 적은 수의 반복 횟수를 수행한다면, 8-12 세트입니다. 폭발력을 키우 거나 심장 혈관 적합성을 높이려면 체중이 적게 들고 더 빨라지고 더 반복 할 것. 세트 당 20-25. - 속도
스텝 업 운동의 속도는 주로 목표와 수행하는 교육 유형에 따라 다릅니다. 위에서 언급했듯이 체중이 가볍거나 가벼운 스텝 업을하고, 더 빠르게 움직이고, 세트 당 많은 담당자를 수행하여 훌륭한 심장 운동 을 얻을 수 있습니다. 몸무게를 늘리면 움직임이 느려지 게됩니다 (안전과 어려움 때문에).
가중치 적용 단계를 수행하는 4 가지 방법
스텝 올라가는 것은 초보자와 엘리트 운동 선수 모두에게 훌륭한 운동입니다. 왜냐하면 스텝 높이, 체중을 들어 올리거나 운동 중에 운동 속도를 증가시켜 운동의 어려움을 점차적으로 늘릴 수 있기 때문입니다. 다음은 가장 쉬운 것부터 가장 어려운 것으로 가장 일반적인 변형을 나열한 것입니다.
- 비가 중 단계
간단한 단계부터 시작하십시오. 오른발로 올라가서 왼발을 가져 와서 단계의 꼭대기에 오게 한 다음 왼쪽으로 내리십시오. 특정 반복 횟수만큼 반복 한 다음 왼쪽 발로 진행하고 같은 반복 횟수만큼 반복합니다. 초보자는 설정된 반복 횟수 대신 일정 시간 (예 : 1 분) 동안이 작업을 수행 할 수 있습니다.
- 기본 가중치 단계
이것은 위에서와 같은 움직임입니다. 단지 아빠가 당신의 손에 덤벨을 들고 있거나, 상하로 움직이면서 어깨 너머로 바벨을 들고 있습니다. 다시 말하지만, 목표에 따라 시간이나 반복을 할 수 있습니다. - 다이내믹 스텝 업
역동적 인 또는 폭발적인 단계를 수행하려면 단계에서 한 발로 시작하고 발을 내딛을 때 발걸음에서 곧장 위로 올라간 다음 두 발로 발에 부드럽게 착지하십시오. 아래로 내려 가서 어떤 발을 반복 할 것인지를 반복하십시오. - 가중치 부여 된 동적 단계
힘을 높이고 기술을 향상 시키면 역동적 인 스텝 업에 무게를 더할 수 있습니다. 더 작은 단계를 사용하고, 점프를 낮추고, 항상 부드럽게 땅으로 가도록하십시오.