유연성, 스트레칭 및 워밍업의 차이점 알아보기
유연성은 관절이 굴곡 된 위치에서 확장 된 위치로 움직이는 전체 범위를 통해 관절을 움직이는 기능을 말합니다. 관절의 유연성은 근육과 인대의 길이와 유연성, 관절을 형성하는 뼈와 연골의 모양 등 많은 요소에 달려 있습니다. 유연성은 유전적일 수 있지만 스트레칭으로도 개발할 수 있습니다.
유연성은 운동의 중요한 요소이며 운동은 관절의 유연성을 증가시키는 경향이 있습니다. 유연성은 스포츠에 필요한 운동 유형에 따라 다르므로 다른 스포츠보다 스포츠에 더 중요합니다. 예를 들어, 자전거 타는 사람은 허들보다 허리 융통성이 적으며, 수영자는 주자보다 어깨 유연성 이 더 필요합니다.
유연성을 높일 수 있습니까?
유연성 향상 은 주로 스트레칭 연습 을 수행하여 수행됩니다. 스트레칭 운동의 가장 일반적인 형태는 느리고 통제 된 정적 인 지속적인 스트레칭 운동입니다. 정적 뻗기는 대부분의 사람들에게 안전하다고 생각됩니다. 10 초에서 60 초 동안 길어진 자세로 유지되고 약 3 번 반복되는 근육의 느리고 부드러운 스트레치가 관련됩니다.
스트레칭 운동의 또 다른 유형은 동적 스트레칭 이라고합니다. 동적 인 스트레칭은 제어 된 스윙 (바운스가 아닌)을 통해 제어 범위 내에서 운동 범위의 한계에 도달하는 운동 범위 및 운동 속도의 점진적인 증가를 포함합니다.
이런 종류의 스트레칭을 강요하지 마십시오. 역동적 인 스트레칭의 예는 느리고 제어 된 다리 스윙, 팔 스윙 또는 몸통 왜곡입니다.
동적 스트레칭 운동은 대부분의 스포츠에서 요구되는 유연성을 향상시키고 에어로빅 운동 훈련 전에 예열 후에 수행됩니다. 동적 인 스트레칭 운동은 운동의 10-12 반복을 포함합니다.
탄도 스트레칭은 정상적인 동작 범위를 넘어서 조인트를 강제하기 위해 운동량을 사용합니다. 튀는 유형의 뻗기는 탄도적이고 역동적 인 뻗기와는 매우 다릅니다. 왜냐하면 더 넓은 범위의 운동을 강요하려고하기 때문입니다. 이 유형의 스트레치는 탄도 스트레칭으로 부상 위험이 증가하므로 권장하지 않습니다 (근육, 힘줄 또는 인대에 과도한 스트레칭).
유연성을 높이는 방법
스트레칭하기 전에 근육과 관절을 따뜻하게하는 것이 중요합니다. 추운, 꽉 짜인 근육을 늘리면 부상을 입을 수 있으므로 부드러운 회전 운동과 쉬운 에어로빅 운동을 먼저 수행하십시오. 공동 회전은 모든 관절에서 부드럽고 쉽게 움직일 때까지 작고 느린 원 (시계 방향 및 반 시계 방향)을 사용하여 발끝까지 머리를 움직여 이루어집니다. 스트레칭하기 전에 행진 또는 심지어 점프하여 코어 온도를 높이고 순환을 증가시킬 수 있습니다.
유연성을 향상시키기위한 스트레치 운동의 경우 특정 관절을 대상으로하고 근육과 인대에 충분한 스트레치를 제공하여 시간이 지남에 따라 새롭고 증가 된 동작 범위에 적응할 수 있어야합니다. 기본적으로 이것이 의미하는 바는 스트레치 할 때 움직임의 정상 범위를 약간 넘어 서서 지나치게 단단하고 약간의 타감을 느껴야한다는 것입니다.
이렇게하면 시간이 지남에 따라 새로운 모션 범위를 개발하게됩니다. 근육을 과도하게 잡아 당겨서 부상이나 근육에 걸리는 것을 피하는 것이 중요합니다. 권장 사항은 경미한 불편 함이 있지만 고통의 지점이 아닌 스트레칭을하는 것입니다.
유연성의 장기적인 향상을 위해 매일 최소 6 주 동안 스트레칭하십시오. 그러나이 새로운 유연성을 사용하거나 늘리면 더 많은 이득을 얻을 수 있습니다.
유연성의 이점
선수로서 전반적인 유연성은 스포츠에 적합한 유연성을 갖는 것보다 중요하지 않습니다. 연구에 따르면 유연성과 부상 위험 사이의 관계가 오해 된 것으로 나타났습니다.
더 많은 유연성을 확보한다고해서 반드시 부상이 줄어들지는 않겠지 만 가난한 유연성을 가진 운동 선수는 부상을 당하지 않을 것입니다. 열쇠는 운동에 적합한 유연성을 갖는 것이므로 근육을 긴장시키지 않고 쉽게 운동 범위를 이동할 수 있습니다.
실제로 연구 결과는 운동 전에 적절한 워밍업 을 수행하는 것이 부상을 줄이는 데 훨씬 도움이된다는 아이디어를지지합니다. 스포츠에서 사용할 주요 근육 그룹을 가볍게 운동하여 예열하십시오. 행진, 팔 동그라미, 잭 점프, 스포츠 시작 등으로 몸을 따뜻하게 할 수도 있습니다.
몸무게를 들어 올리면 스트레칭하는 것이 중요하며, 운동 직후에 가장 좋은 시간을 얻을 수 있습니다. 정적 스트레칭 피곤 근육은 유연성을 증가시키고 근육 건물을 향상시킬 수 있습니다. 정적 스트레칭은 근육을 느슨하게하고, 젖산을 제거하며, 무거운 운동 후에 근육 조직이 더 짧은 길이로 치유되는 것을 방지합니다.
당신은 너무 유연 할 수 있습니까?
관절 주위의 근육과 인대가 너무 유연해질 수 있습니다. 뛰어난 유연성은 인대가 느슨해지고 관절 보조가 어려울 수 있으며 관절 전위와 같은 상해의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 과도한 유연성은 불충분 한만큼 나쁜 것일 수 있습니다.
출처 :
Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA., 온난화가 스포츠 부상을 예방합니까? 무작위 통제 시험에서 얻은 증거? , Journal Science Med Sport. 2006 Jun; 9 (3) : 214-20.
스티븐 니콜라스 (Steven J. Nicholas), 미국 정형 외과학 협회
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., 스포츠 부상 위험에 스트레칭이 미치는 영향 : 문학에 대한 체계적인 검토. 의학 및 과학 스포츠 및 운동. 2004 Mar; 36 (3) : 371-8.