즐거운 운동을 위해 케틀 벨을 선택하십시오.

전통적인 유산소 운동 및 근력 운동 훈련에 지루할 경우 kettlebell 훈련이 최적의 선택입니다. Kettlebell 운동은 강도뿐만 아니라 폭발력을 결합하여 지금까지 시도한 것과는 다른 몸 운동을합니다.

1 - 초보자 케틀 벨 운동

이 초급 kettlebell 운동은 힘, 힘 및 내구 시간 건설을위한 기본적인 kettlebell 운동의 완전한 운동을 통해 당신을 데려 간다. 이러한 역동적이고 도전적인 운동은 몸 전체를 작업하고 운동 일상에 새로운 삶을 불어 넣는 데 아주 좋습니다.

운동은 회로 당 3 번 연습으로 나뉘어져 있습니다. 각 운동을 차례로 수행하고 원하는 경우 나머지 회로를 반복합니다.

이것은 고급 유형의 훈련이므로 기본 수준의 심장 내구성과 근력을 갖춘 전통적인 운동에 능숙해야합니다. 이 운동을 시도하기 전에 kettlebell 훈련 의 기초 와 안전하고 효과적인 kettlebell 운동을위한 기술을 숙지하십시오.

예방 조치

부상, 질병 또는 기타 질환이있는 경우이 운동을 시도하기 전에 의사를 만나십시오. 이 운동은 얼마 동안 운동을 해왔고 심장 및 근력 트레이닝 운동 경험이있는 사람들을위한 것입니다.

필요한 장비

가벼운, 중간 및 무거운 kettlebell. 권장 무게 : 여성의 경우 10-25 파운드, 남성의 경우 15-35 파운드.

어떻게

• 적어도 10 분 동안 심장에 따뜻하게 몸을 운동 준비 상태로 만드십시오.
• 각 섹션에서 하나씩 연습을 수행하고 30-60 초 동안 쉬고 각 회로를 1-3 회 반복하십시오.
• 운동을 연습 할 때는 더 가벼운 무게를 선택하고 운동을 완성 할 때는 오직 무거운 무게로 움직이십시오.
• 통증이나 불편 함을 유발하는 운동을 피하고 부상 을 피하기 위해 각 운동의 설명을주의 깊게 읽으십시오.

2 - 수정 된 터키어 일어나

수정 된 터키어 일어나

1. 오른손에 중간 kettlebell을 올려 놓고 팔꿈치를 잠그고 팔을 어깨 위로 곧게 뻗도록 누워 있습니다.
2. 팔을 늘린 채로 몸무게를 올려다 보면서 오른쪽 무릎을 구부릴 때 왼쪽 팔꿈치를 들어 올리십시오.
3. 같은 방식으로 아래로 내려 가면, 팔이 바닥까지 계속 누워있을 때까지 팔이 뻗어 나옵니다.
4. 측면을 전환하기 전에 8 번 반복하십시오.
5. 팔꿈치를 잠그고 어깨 전체에 걸쳐 똑바로 세우십시오.

3 - 케틀 벨 스윙

케틀 벨 스윙

1. 엉덩이 너비로 다리를 벌리고 kettlebell을 양손으로 잡습니다.
2. 무릎을 구부리고 엉덩이에서 팁을 내밀고 다리 사이의 무게를 휘 두르십시오 (팔은 안쪽 허벅지에 닿아 야합니다). 몸통을 똑바로 유지하고 복근은 똑 바른 자세로 유지하십시오.
3. 운동의 하단에서 엉덩이를 통해 위로 밀어 올려, 하체의 힘을 사용하여 체중을 대략 고관절 수준까지 올립니다.
4. 어깨와 수평이 될 때까지 각 스윙마다 체중을 조금 더 높이면서 체중을 되찾고 반복하십시오.
5. kettlebell은 무브먼트 상단에서 무중력을 느껴야합니다. 즉, 힘은 엉덩이에서 오는 것이지 팔에서 오는 것이 아닙니다.
6. 16 회 반복하십시오.

4 - 한 팔 스윙

하나의 암 스윙

1. 다리를 엉덩이로 벌리면서 오른 손에 kettlebell을 들고 시작하십시오.
2. 다리 사이에 체중을 줄이거 나 뒤로 가져갈 때 엉덩이에서 무릎과 팁을 구부립니다.
3. 엉덩이를 위로 돌리면 왼팔이 균형과 안정성을 유지하도록 어깨 높이 정도로 몸무게를 돌립니다.
4. 약간의 스윙을 연습하고, 어깨 높이까지 얻을 수있을 때까지 매번 체중을 올리십시오.
5. 8 개의 담당자와 스위치 암을 완료하십시오.

5 - 케틀 벨 프론트 스쿼트

프론트 스쿼트

1. 한 손에 kettlebell을 잡고, "rack"위치 (팔꿈치 구부림, 어깨 앞의 무게, 손목 중립)에 놓습니다.
2. 가능한 한 낮거나 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 다른 팔을 균형과 웅크 리기 위해 꺼내십시오.
3. 무릎을 발가락 뒤에 유지하고 복근과 등을 사용하여 몸을 안정된 자세로 유지하십시오.
4. 발 뒤꿈치쪽으로 밀고 엉덩이를 위로 밀어 내고 하체의 힘을 사용하여 시작합니다.
5. 16 회 반복하여 스위치를 전환하십시오.
6. 당신이 서서 무게를 눌러 강도를 추가하십시오.

6 - Kettlebell Clean

케 틀벨 청소

1. 오른 손에 중간 kettlebell을 잡고 엉덩이 너비를 벌리면서 왼발을 벌리십시오.
2. 쪼그리고 앉은 상태에서 몸통을 똑바로 세우고 올리면서 엉덩이를 위로 밀어 올려 팔꿈치를 구부린 다음 손바닥을 돌려 어깨에 올려 놓는다.
3. 팔을 "랙"위치에서 끝내십시오 : 팔꿈치를 구부린 상태에서 어깨와 손목 중립 앞에 무게를 두십시오.
4. 측면을 전환하기 전에 8 회 반복하십시오.
5. 손목에 체중을 쳐 부치지 않도록 회전을 부드럽게 유지하십시오. 이것은 약간의 연습을 필요로하므로 운동을 마스터 할 때까지 가벼운 무게로 시작하십시오.

7 - 케틀 벨 청소 및 보도

Kettlebell 청소 및 프레스

1. 오른손에 중무룩 케틀 벨을 잡고 발바닥의 힙폭과 팔을 똑바로 잡습니다.
2. 몸통을 똑바로 세운 상태에서 쭈그려 앉아 낮추십시오.
3. 케틀 벨을 위로 당기면서 팔꿈치를 아래로 돌리면서 랙 위치의 어깨 높이에서 잡으면서 엉덩이를 위로 밀어 올리십시오.
4. 손목을 중립으로 유지하면서 가볍게 쪼그리고 앉음으로써 kettlebell과 운동의 무게를 흡수하십시오.
5. 거기에서 엉덩이를 위로 밀어 내고 하체의 힘을 사용하여 체중 오버 헤드를 밀어냅니다.
6. 시작으로 돌아가서면을 바꾸기 전에 8 번 반복하십시오.
7. 이 움직임을 가진 아이디어는 다른 것들과 마찬가지로, 하체를 지렛대로 사용하여 체중을 늘리는 것입니다.

8 - 단일 암 스윙 컬이있는 Kettlebell 사이드 스텝

싱글 암 스윙 컬이있는 Kettlebell 사이드 스텝

1. 옆쪽으로 중간 케 틀 벨을 오른손으로 잡으십시오.
2. 오른쪽으로 가면서 쪼그리고 앉아서 무릎 사이의 몸무게를 휘두른다.
3. 발을 뒤로 젖히면 체중을 상완 이두근으로 휘저어 체중의 바닥이 천장을 향하게됩니다.
4. 체중을 똑바로 유지하려면 손목에 힘을 넣어야합니다.
5. 측면을 전환하기 전에 8 회 반복하십시오.

9 - 저 풍차

낮은 풍차

1. 오른 손에 중간 kettlebell 또는 아령을 잡고 발을 넓게 잡습니다.
2. 오른쪽 발가락을 밖으로 돌리면 왼쪽 발가락이 앞으로 나오며 서핑 보드에 서있는 것과 거의 같습니다.
3. 왼쪽 팔을 똑바로 세우고 팔꿈치를 잠그고 오른쪽으로 기울십시오.
4. 바닥쪽으로 몸무게를 낮추면서 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 엉덩이를 걷어차십시오.
5. 가능한 한 체중을 줄이고, 확장 된 팔 (옵션)에서 눈을.니다.
6. 곧바로 다시 시작하여 8면을 반복하여면을 전환하십시오.

10 - 케틀벨 던지기

케틀 벨 던지기

1. 핸들의 양쪽 (또는 '뿔')에 중형 케틀 벨을 잡으십시오.
2. 쪼그리고 앉아서 무릎 사이를 뒤로 젖히십시오.
3. 하체의 힘을 사용하여 머리 위로 체중을 올리면 엉덩이가 위로 밀려납니다.
4. 체중을 뒤로 젖히고 움직임을 제어하고 16 회 반복하십시오.
5. 팔보다 엉덩이에서 오는 힘을 지키도록 노력하십시오.

11 - Kettlebell 싱글 암 오버 헤드 스윙

Kettlebell 싱글 암 오버 헤드 스윙

1. 오른손에 kettlebell을 잡고 엉덩이에서 팁과 무릎 사이의 무게를 스윙, 무릎을 구부.
2. 손바닥이 마주보고 있어야합니다.
3. 하체의 힘을 이용하여 엉덩이를 앞으로 밀어 올려 kettlebell을 머리 위로 올리십시오. 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 잠급니다.
4. 체중을 뒤로 돌려 8면을 반복 한 후 측면을 전환하십시오.

12 - 파워 판과 행

행이있는 파워 판

1. 오른쪽 근처에 kettlebell 또는 dumbbell이있는 판자 위치, 손과 발가락에 들어가십시오.
2. 중괄호와 몸체를 직선으로 유지하십시오.
3. kettlebell을 잡고 팔꿈치를 노젓 운동으로 몸통 높이까지 당깁니다.
4. 무게를 줄이고 가볍게 바닥에 닿으십시오. 판자 위치를 유지하면서 조정을 계속하십시오.
5. 10 회 반복하고 측면을 전환하십시오.
6. 수정으로, 이것이 무릎에 내려와 복부에 너무 많은 부담이되거나 뒤쪽으로 오는 경우.