우리가 방 주위를 뛰어 다니지 않거나 자전거 또는 달리기 길에서 빠르게 움직이지 않는다면 우리는 단지 효율적이지 않다는 일반적인 잘못이 있습니다. 그러나 아령 은 훌륭한 운동을하고 길을 따라 지방을 태울 수있는 접근하기 쉽고 쉬운 방법입니다.
근육을 압박하면 근육 조직이 파괴되어 근육이 다시 강해집니다. 근력 트레이닝은 운동을하는 동안뿐만 아니라 운동을 한 후에도 근육 밀도가 더 높아지면 항상 더 많은 지방을 연소하기 때문에 지방을 연소시킵니다. 운동 도중뿐 아니라. 좋은 체력 훈련 후에 신체는 몇 시간 동안 지방 연소를 계속합니다.
이 운동은 평균 체력 훈련 세션이 아닙니다. 멀티 태스킹으로 근육을 사용하고 파워 리프팅을 통합하면 부팅시 약간의 심장 박동으로 높은 칼로리 및 뚱뚱한 화상으로 끝납니다. 움직임의 대부분은 다 관절, 다 근육이고 그들의 대부분은 당신의 심박수가 급상승하게 할 것입니다.
처음으로 각 8 회 반복하여 12 회까지 반복하십시오. 당신의 아령의 무게는 당신의 힘에 비례하지만, 8 회 반복 한 후에는 근육이 타는 것을 느껴야합니다. 몇 가지 다른 세트의 덤벨이 필요할 수 있으므로 특정 동작에 대해서는 더 무거운 가중치를, 다른 동작에는 더 가벼운 가중치를가집니다.
1 - 판에서 직립 행
판자 자세로 팔과 다리를 길게 시작하고 어깨 거리를 아령으로 유지하십시오.
당신이 의자에 앉아있는 것처럼 낮은 웅크리는 소리내는 손발을 걷거나 두발로 뛰어 오릅니다. 뒤꿈치에 체중을 다시 누르십시오. 당신의 glutes (당신의 엉덩이 근육)를 짜내고, 서있는 것은 어림도 없을 수있다.
덤벨을 들어 올리면서 덤벨을 가슴 높이까지 천천히 당겨서 팔꿈치가 양쪽으로 향하도록하십시오. 그런 다음 컨트롤을 사용하여 팔을 뒤로 내립니다.
목표 : 코어 , 둔부, 가슴, 팔, 어깨
2 - 스쿼트 스러 스터
엉덩이를 벌리면서 발로 서서 무릎을 구부려서 웅크리는 자세로 낮추십시오. 척추를 똑바로 유지하고, 가슴을 들어 올리고, 무릎을 발 뒤쪽에 유지하십시오. 팔꿈치는 구부러지고 덤벨은 어깨 높이에 있습니다.
하체를 사용하여 서서 위로 밀어 올리고 팔을 길게 연장하는 아령을 누르십시오. 그런 다음 시작 위치로 낮 춥니 다.
목표 : 어깨, 허벅지, 허벅지
3 - 포어 런지 Bicep 컬
발을 엉덩이로 벌리면서 키를 서십시오. 한발로 앞으로 크게 내딛고 몸을 바닥쪽으로 내리십시오. 두 다리는 돌진의 바닥에서 90도 각도로 구부려 야합니다.
bicep 컬을 완성하기 위해 어깨쪽으로 무게를 지우고 앞발을 내리고 시작으로 돌아갑니다.
반대편에서 반복하십시오.
표적 : 쿼드, 햄스트링, 둔두, 팔뚝
4 - Lunge 측면 컬 뒤에서 교차
어깨 너비로 발을 서서 위치에서 시작하고 다리 옆에 손에 아령을 시작하십시오.
두 무릎을 구부린 상태에서 왼쪽 다리 뒤쪽의 오른쪽 발을 등 발 공에 올려 놓습니다.
오른발을 시작 위치로 되돌리고 팔꿈치를 약간 구부려서 옆으로 팔을 뻗으십시오. 천천히 팔을 뒤로 내리고 왼발을 뒤로 젖히십시오.
표적 : 쿼드, 둔부, 뒤, 어깨
5 - Deadlift
발로 엉덩이 거리를 벌리고 허벅지 앞에서 덤벨을 위로하여 서서 자세에서 시작하십시오.
복근을 조이고 무릎을 약간 구부릴 때 등받이를 평평하게 유지하여 덤벨을 바닥쪽으로 내립니다.
glutes를 짜내고 hamstrings과 다리를 사용하여 들어 올리고 직립 자세로 돌아옵니다.
목표 : 둔기, 긴장
6 - 배역 줄
당신의 발가락에 균형을 잡으면 서 당신의 팔에 연장 된 당신의 손에있는 덤벨로 가득 찬 판자 위치에서 시작하십시오 (무릎을 꿇은 변이는 전체 판자를 할 수 없다면 괜찮습니다). 복부를 배꼽 안쪽으로 당겨 척추쪽으로 끌어 당깁니다.
오른쪽 덤벨을 오른쪽 엉덩이 뼈쪽으로 당겨 체중을 옆쪽으로 유지하십시오. 천천히 바닥으로 돌려 놓고 왼쪽 덤벨로 반복하십시오.
표적 : 삼두근, 중핵, 뒤
7 - 플라이 V 레이즈
발에서 어깨 너비보다 약간 넓은 너비의 손발에 덤벨로 서서 발가락이 나옵니다. 무릎을 아래로 내려서 깊은 플라이로 구부립니다.
당신의 glutes를 짜내고 서있는 위치에 오기 위하여 당신의 다리를 똑 바르게하십시오. 복부를 조이고 팔을 위로 들어 올려서 V 자 모양으로 만듭니다. 팔을 내리고 시작 위치로 돌아갑니다.
목표 : 뒤통수, 뒤
8 - 사이드 스쿼시와 스윙
오른손에 덤벨이 달린 힙 너비보다 약간 넓은 발로 시작하십시오.
오른발로 한 발짝 내딛고 깊숙한 쪼그리고 앉는 자세로 다시 앉는다.
점프하면서 덤벨을 가슴 아래까지 다리 아래로 되돌려 보냅니다. 덤벨을 다른 손으로 바꾸고 다른 쪽의 측면 웅크리는 소리를 들으십시오.
표적 : 흉부, 둔부, 4 각형, 햄스트링
9 - 항복 자
너의 옆에 덤벨을 들고 무릎 꿇고 시작하십시오.
한 발 앞을 내딛고 전복을 올리면서 위로 올라서십시오.
너의 옆으로 무게를 돌려 시간에 한 무릎에 아래로 무릎을 꿇고. 반대쪽 다리와 함께 시작 위치에서 반복합니다.
목표 : 둔기, 사지, 힘줄, 어깨
10 - 다리 루프
구부린 무릎과 바닥에 발을 대고 매트에 앉기 시작합니다. 근처에 덤벨이 있으십시오. 코어를 스며 들고 뒤로 몸을 기울여 다리를 탁상 위치로 들어서 바닥과 평행하게하십시오.
한 손에는 덤벨을 가져 가라. 같은 방향으로 무릎을 가슴쪽으로 밀고 다른 다리를 길게 늘리면 구부러진 무릎 아래에서 덤벨을 다른 손으로 돌릴 수 있습니다. 일단 덤벨이 반대편에 반복을 통해있다.
목표 : 핵심