무릎 통증은 모든 연령대의 사람들에게 영향을주는 일반적인 불만입니다. 과도한 체지방을 운반하여 부상을 입거나 관절염이나 골다공증과 같은 건강 상태로 인한 상해로 인해서 무릎 통증은 일상적인 활동에서 벗어나 일일 운동에 제한을받을 수 있습니다. 그러나 어떤 움직임이 무릎을 다 치지 않고 훌륭한 운동을 할 수 있는지 알 때 운동을 중단하지 않아도됩니다.
왜 무릎 통증은 운동의 끝을 의미하지 않아도됩니까?
웅크리는 것과 찌르는 것이 가장 인기있는 체중 운동의 두 가지이지만, 그들은 무릎이 심한 사람들에게 힘들어하는 경향이 있습니다. 운 좋게도, 당신에게 여전히 훌륭한 운동을 줄 수 있지만 더 적은 충격을 줄 수있는 무수한 다른 체중 운동 이 있습니다. 여기에서는 무릎을 보호하면서 몸매를 유지하는 데 도움이되는 체중 연습 중 9 가지를 권장합니다.
우리가 선호하는 움직임 중 일부는 저항 밴드 와 같은 장비를 사용하지만 나머지는 안정성 공을 사용합니다. 이와 같은 장비를 사용하면 관절에 가해지는 긴장감을 없애고 운동 범위를 넓힐 수 있습니다. 따라서 무릎에 압력을 가하지 않고 조율하고, 조이고, 모양을 얻고 싶을 때를 위해이 9 가지 체중 운동 중 하나 또는 모두를 시도하십시오.
무릎 문제가 힘과 관절의 안정성이 결여 된 결과 일 뿐이라면, 가까운 장래에 무릎과 주위 근육을 강화하고 대학원생을 졸업 할 수 있습니다.
햄스트링 롤 안정성 공
1. 안정 공 위에 뒤쪽으로, 옆으로, 발로 눕기 시작하십시오.
2. 허벅지와 복근을 조이고 몸을 들어 올려 어깨와 머리가 일직선이되도록 매트 위에서 편안하게하십시오.
3. 뒤꿈치를 glutes쪽으로 당기고 공을 굴린 다음 공을 뒤로 밀어 내십시오. 원하는 번호의 담당자에게 공을 계속해서 당겨 빼내십시오. 천천히 몸통을 낮추어 매트에 붙입니다.
목표 : 힘줄, 허벅지, 등, 코어
저항 밴드 교대하는 쥐어 짜기
1. 팔꿈치가 구부러진 엉덩이 옆의 손잡이를 잡고 양쪽 다리를 엉덩이 너비로 벌린 밴드 위에 놓습니다.
2. 오른발을 들어 올리고 밴드를 비스듬히 뒤로 눌러서 부스러기를 쥐어 짜십시오. 다리를 똑바로 유지하십시오. 해제하고 측면을 전환하십시오.
목표 : glutes
저항 밴드 틱
1. 발을 어깨 너비로 벌려 밴드에 서서 엉덩이 뼈 옆에있는 손잡이를 잡으십시오.
2. 오른발을 옆으로 눌러 다리를 길게 유지 한 다음 오른쪽 다리를 내리고 왼쪽 다리를 옆으로 누릅니다. 그것은 총 하나의 반복입니다.
3. 누르는 다리를 좌우로 교대로 할 때, 몸이 매우 높고 옆으로 넘어지지 않도록 복근을 꼭 지키십시오.
목표 : 다리
저항 밴드 외부 허벅지 보도
1. 엉덩이 위의 공중에서 똑바로 다리를 등 뒤로 눕습니다.
2. 밴드 중앙을 발바닥 주위에 놓고 가슴에 손잡이를 잡으십시오.
3. 다리가 다리 걸이 위치에 있고 밴드가 단단해질 때까지 다리를 넓게 누릅니다. 천천히 풉니 다.
목표 : 다리
다리 들기
1. 매트 위에서 오랫동안 오른 다리를 길게하여 네 발로 시작하십시오.
2. 오른쪽 다리를 들어 올려 천장쪽으로 들어 올리려면 오른 손잡이와 햄 스트링을 꽉 쥐십시오. 원하는 담당자 수만큼 천천히 낮추고 반복하십시오. 복근과 복근을 똑바로 유지하십시오.
표적 : 둔부, 쇠 갈고리, 코어
소용돌이 치기
1. 네발로 모두 무릎을 꿇고 다리를 구부린 채 무릎 위 오른쪽 발 뒤꿈치를 들고 오른쪽 무릎을 가져옵니다.
2. 오른쪽 글자를 짜내고 오른쪽 다리를 천장쪽으로 누르십시오. 약간 내려 놓고 다시 짠다. 원하는 담당자 수만큼 반복 한 다음 측면을 전환하여 복근을 단단히 유지합니다.
목표 : 둔기, 긴장
안정성 공 단일 다리 리프트 및 로어
1. 뒤쪽에 누워서, 안정성 공과 오른발 위에 오른발로 다리를 나란히 놓고 왼쪽 다리를 공중에 펴십시오.
2. 공을 발로 밟으면 몸이 위로 올라와 어깨와 머리가 일직선이되어 매트에서 편안해집니다. 왼쪽 다리가 움직이지 않는다.
3. 천천히 바닥으로 돌아갑니다. 원하는 reps 수 및 스위치 발 반복하십시오.
표적 : 힘줄, 둔부, 중핵
저항 밴드 버트 블래스터
1. 바닥에 무릎을 꿇고 오른발 아래에 밴드를 감싸고 핸들을 바닥에 대고 어깨 아래로 손을 댄다.
2. 오른쪽 무릎을 바닥에서 약간 들어 올리고 오른발을 뒤로 밀면 밴드에 대고 똑바로 다리를 뻗어 내리십시오.
3. 무릎을 천천히 구부린 자세로 돌려 놓습니다. 원하는 담당자에게 계속 연락하고 발을 전환하십시오.
목표 : glutes
소화전
1. 네 발로 시작하십시오.
2. 바깥 쪽 허벅지 근육과 둔부를 사용하여 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 무릎을 들어 올립니다. 다리를 내리고 다른 쪽에서 반복하십시오.
표적 : 둔부, 대퇴부, 허벅지