햄스트링 부상 은 항상 당신이 긴장된 긴장을 앓고 있고 더 스트레칭해야한다는 것을 의미하지 않습니다. 대부분의 경우, 뽑아 진 햄 스트링은 꽉 신전 굴곡근과 약한 둔부 (엉덩이 근육)를 나타낼 수 있습니다.
두 번의 간단한 운동으로 구성된 짧은 운동 준비 루틴을 수행하는 것은 스포츠 중에 햄스트링 부상 위험을 줄이기 위해 필요한 모든 것일 수 있습니다. 이 두 가지 운동 - 힙 굴근 용 운동과 허벅지 운동 용 운동 -을 정기적 인 워밍업에 추가 할 수 있습니다.
달리기, 빠른 가속 또는 방향 변경이 필요한 스포츠에 참여하는 경우,이 두 가지 연습을 게임 전 준비 과정의 일부로 만드는 것을 고려하십시오.
1 - 트위스트로 런지
타이트한 고관절 굴근은 허벅지를 억제하여 허벅지를 더욱 세게 만들 수 있습니다. 이 운동은 운동 전 운동을 시작하기 전에 운동을하면 엉덩이 굴근을 길게하는 데 도움이되어 허벅지가 자신의 일을 할 수 있도록 운동 범위를 완전히 이동할 수 있습니다.
- 왼쪽 발을 돌진 위치로 되돌립니다.
- 왼쪽 엉덩이 flexor의 전면을 통해 스트레칭을 느낄 때까지 엉덩이 아래로 싱크.
- 오른쪽 무릎에 오른손으로 천천히 몸을 오른쪽으로 돌리십시오.
- 선택 사항 : 상지 및 중 심근 활성화를 증가시키기 위해 작은 약 공을 잡으십시오 (그림과 같이).
- 왼쪽 엉덩이 의 힙 flexors 통해 증가 스트레칭을 느낄 것이다.
- 각면에서 8 ~ 10 회 실시하십시오.
2 - 소용돌이 다리
강한 그루트는 햄스트링의 부담을 덜어 주므로 힘들지 않습니다. 둔감 교량은 둔부를 활성화시켜 운동 중에 제대로 발사하는 간단한 방법입니다.
- 무릎을 굽히고 발을 바닥에 눕혀서 시작하십시오.
- 당신이 움직이기 전에 복근과 glutes를 조입니다.
- 당신의 glutes를 계약함으로써 엉덩이를 들어 올리고 무릎에서 어깨까지 직선을 형성하십시오.
- 당신의 glutes를 짜내는 것에 집중하십시오.
- 3 초에서 5 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 리프트 사이에 짧은 휴식을 취하여 8-10 명의 담당자를 수행하십시오.