거품 롤러는 큰 가격표없이 스포츠 마사지 와 같은 많은 이점을 제공합니다.
거품 롤러는 근육과 힘줄을 뻗을뿐만 아니라 연조직 유착 및 반흔 조직을 파괴합니다. 자신의 몸무게와 원통형 폼 롤러를 사용하여자가 마사지 또는 근막 방출을 수행하고 트리거 포인트를 해소하고 혈류를 증가시키고 연조직에 혈액 순환을 강화시키면서 단단한 근막을 진정시킬 수 있습니다.
1 - Myofascial Release를 위해 폼 롤러를 사용하는 방법
어떻게 작동 하는가?
표면 근막은 피부 바로 아래에있는 부드러운 결합 조직입니다. 그것은 몸의 근육, 뼈, 신경 및 혈관을 감싸고 연결합니다. 근육과 근막은 함께 근육 근막 시스템을 구성합니다. 사용하지 않는 것, 스트레칭이 충분하지 않거나 부상을 입는 등 여러 가지 이유로 인해 근막과 근원적 인 근육 조직이 서로 달라 붙을 수 있습니다. 이를 점착이라고하며 근육 운동이 제한됩니다. 또한 통증, 통증 및 유연성 또는 운동 범위가 감소 합니다 .
근섬유선 방출은 근막에 견인력을가하면서 의사가 부드러운 조직에 부드럽고 지속적인 압력을 가하는 차체 기법입니다. 이 기술은 근막의 연화와 연장 (방출)을 초래하고 피부, 근육 및 뼈 사이의 흉터 조직 또는 유착을 파괴합니다.
근섬유선 방출은 유연성 과 운동 범위를 향상시킬뿐 아니라 IT 밴드 증후군 및 신 부목 과 같은 다양한 근육 및 관절 통증을 완화시키는 것으로 나타났습니다.
거품 롤러는 저렴하고 약간의 실험을 거치면 모든 근육 그룹을 대상으로 할 수 있습니다. 거품 롤라의 최신 스타일 인 그리드 폼 롤러 (Grid Foam Roller )는 독특한 타겟 디자인과 트리거링 포인트 자체 마사지 기능을 제공합니다.
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2 - 폼 롤러 사용 팁
거품 롤러를 사용하는 것은 간단하지만, 일부 지역에서는 약간의 연습과 신체 변형이 필요할 수 있습니다. 당신은 약간의 바닥 공간이있는 상대적으로 열린 공간을 찾는 것으로 시작합니다. 거품 롤러 상단에서 작업하려는 부위에 몸을 위치 시키십시오. 당신의 체중은 마사지를하고 근막의 단단한 반점을 제거하는 압력을 만듭니다. 폼 롤러에 체중을 늘리거나 줄이고 손과 발을 사용하여 필요에 따라 체중을 줄임으로써 압력을 조절할 수 있습니다. 다양한 직책을 시도하고 가장 적합한 것이 무엇인지 확인하는 것이 도움이됩니다.
폼 롤러 사용 팁
근막 방출 용 거품 롤러를 사용하기 전에 항상 의사와상의하십시오.
- 근육이 따뜻하거나 운동 후에 거품 롤러 세션을 수행하십시오.
- 풀거나 풀려는 부드러운 조직 영역 아래에 롤러를 놓습니다.
- 영향을받는 근육을 타겟팅하면서 롤러를 따라 몸의 무게를 부드럽게 구르십시오.
- 천천히 움직여서 몸의 중심에서부터 사지쪽으로 움직입니다.
- 특히 통증이 심한 부위 (트리거 포인트)를 발견하면 그 부위가 부드러워 질 때까지 그 자세를 유지하십시오.
- 단단하거나 움직이는 범위가 좁은 부분에 집중하십시오.
- 긴장을 느낄 때까지 각 영역을 몇 번 굴립니다. 약간의 불편 함을 기대하십시오. 처음에는 매우 상처를 입거나 멍이들 수도 있습니다.
- 부드러운 조직을 유지하고 뼈나 관절을 직접 구르지 마십시오.
- 처음 몇 개의 거품 롤러 세션을 짧게 유지하십시오. 약 15 분이면 충분합니다.
- 시작할 때 세션간에 하루를 쉬십시오.
- 스포츠 마사지를 마친 것처럼 세션이 끝나면 많은 양의 물을 마셔야합니다.
- 몇 주 후에 원하는 경우 세션 시간과 빈도를 늘릴 수 있습니다.
- 심장이나 혈관 질환 또는 만성 통증이있는 경우 의사의 승인없이 거품 롤러를 사용하지 마십시오.
글루트와 햄 스트링을위한 거품 롤러 운동
당신의 둔부 (엉덩이)와 허벅지 (허벅지 뒤쪽)를 작동 시키려면 롤러의 꼭대기의 부드럽고 고기가 많은 부분에 롤러에 직접 앉아서 시작하십시오. 천천히 앞뒤로 약간 움직이고 근육을 단단히 잡아 당기십시오.
다리를 천천히 무릎쪽으로 굴리고 햄스트링을 같은 방법으로 작동하십시오. (위 그림). 전체 근육을 작동시키기 위해 위치를 좌우로 바꿉니다. 딱딱하고 아픈 곳에서 천천히 무릎에서 엉덩이까지 굴리십시오.
한 번에 한쪽 또는 양쪽 다리를 사용하여 압력을 높이거나 낮 춥니 다. 전체 근육 그룹을 덮기 위해 발을 굴려서 굴려 라.
4 - 포 경기 용 포수 롤러 운동
대퇴사 두근을 푸는 것은 가장 쉬운 폼 롤러 운동 중 하나입니다. 균형을 위해 손을 사용하여 롤러 꼭대기에 누워서 엉덩이에서 무릎까지 허벅지 앞쪽을 작업하십시오.
얼마나 많은 압력을 감당할 수 있는지에 따라 롤러의 한쪽 또는 양쪽 다리에서이 운동을 수행 할 수 있습니다. 압력을 줄이려면 롤러에서 한쪽 다리를 유지하고 발을 사용하여 체중을 지탱하십시오.
5 - 송아지 롤러로 송아지 스트레칭
송아지 아래에 롤러를 놓습니다. 손을 사용하여 서서히 무릎에서 발목까지 조이고 딱딱하거나 아픈 부분을 멈추십시오.
발을 굴려서 롤. 전체 근육 그룹을 작동시키기 위해 발가락을 구부린 자세로 유지하십시오.
한 번에 한 다리 또는 양쪽 다리를 사용하거나 한 다리를 다른 다리에 대고 압력을 높이거나 낮추어 압력을 높이거나 낮 춥니 다.
6 - IT 밴드 용 폼 롤러 스트레칭
IT 밴드에 거품 롤러를 사용하는 것은 고통 스러울 수 있지만 많은 사람들이 거품 롤러로 할 수있는 가장 유용한 스트레치 중 하나라고 생각합니다.
롤러가 엉덩이 바로 아래에 위치하여 옆에있는 롤러에 눕습니다. 당신이 많은 압력을 원한다면 당신의 최고 다리는 아래쪽 다리와 일치 할 수 있습니다. 또는 몸 앞에서 구부려서 몸무게를 줄이고 균형을 유지하십시오.
지원을 위해 손을 사용하고 엉덩이에서 무릎까지 굴려 타이트하거나 아픈 곳에서 멈추십시오. 너의 다른 쪽에서 반복해라.
7 - 어퍼 롤에 폼 롤러를 사용하는 법
폼 롤러를 사용하여 어깨 롤러 아래에 폼 롤러를 위치시켜 허리의 근육 (사지와 편평 상피)을 마사지하고 풀어줍니다. 손으로 머리를 지탱하고 무릎을 구부린 채로 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
발을 사용하여 운동과 압박을 조절하고 머리쪽으로 굴러 가면서 아픈 곳에서 멈추십시오. 중간 백으로 롤백하고 반복하십시오.