바퀴 달린 것은 나쁜 것이어야한다고 누가 말했습니까? 실내 사이클링 운동은 새로운 사람들을 만나고 새로운 것을 시도하면서 체력을 향상시키는 훌륭한 방법입니다. 아직 고정식 자전거를 타지 않았다면, 무엇을 기다리고 계십니까? 운동 스타일을 제공하는 자전거 타기가 근처에있을 가능성이 있습니다.
실내 사이클이란 무엇입니까?
실내 사이클링은 외부 자전거를 타는 경험을 모방 한 특수 자전거를 사용하는 정지 된 자전거 타기의 특정 스타일입니다.
조나단 골드버그 (Johnathan Goldberg, 또는 Johnny G)가 스피너 (Spinner) 자전거와 스피닝 (Spinning) 그룹 사이클링 클래스를 발명 한 후 90 년대 초반에 운동 형식이 유명 해졌습니다. 전국의 체육관에서 회원들에게 자신의 수업을 소개하는 데 오랜 시간이 걸리지 않았으며 피트니스 트렌드가 항상 그렇듯이 운동은 독자적인 삶을 영위했습니다.
오늘날의 실내 사이클링 운동은 체육관 및 전문 사이클링 스쿨의 그룹 수업부터 집에서나 무술 실 바닥에서 솔로 타기에 이르기까지 다양합니다. 아직도 사이클링 혁명은 시대와 함께 변모하고 있습니다. 펠로 톤 (Peloton )과 같은 일부 미래 지향적 인 스튜디오는 스튜디오 기반 수업을 라이브 스트리밍하여 집에서 라이더를 독점하기 위해 인터넷을 사용하고 있습니다.
솔로 라이드 또는 그룹 라이드 사이에서 선택하기
어떤 사람들은 사회적 환경에서 운동하는 것을 좋아하지만 다른 사람들은 혼자 운동하는 것을 선호합니다. 어느 옵션도 옳지 않다. 실내 사이클 운동에 관해서도 각 옵션의 장단점을 고려하는 것이 중요합니다.
- 솔로 타기 장점 : 혼자서 타는 것의 가장 큰 장점 중 하나는 솔로 운동이 허용하는 유연성입니다. 특정 수업 시간에 일정을 계획하거나 운동을위한 1 시간을 계획 할 필요가 없습니다. 시작하고 싶을 때 시작할 수 있고, 멈추고 싶을 때 멈추고, 타는 동안 원하는만큼 힘껏 밀어 낼 수 있습니다. 이것은 또한 가장 좋아하는 자전거의 측면에 초점을 맞추어 운동을 계획 할 수 있습니다. 예를 들어, 가상 언덕을 등반하는 것을 좋아한다면 연속적인 상승 및 하강 패턴으로 솔로 타기를 할 수 있습니다.
- Solo Ride 단점 : 혼자서 타기의 단점은 초보자라면 특히 문제가됩니다. 하나는 자전거를 세우거나, 양식 을 보거나, 실수를 바로 잡을 수 있도록 강사가 없습니다. 당신은 당신의 솔로 워크 아웃의 잠재력을 제한 할 수있는 일반적인 사이클링 위치 또는 기술에 익숙하지 않을 수 있습니다. 마지막으로, 이것은 초보자뿐만 아니라 모든 수준의 자전거 운전자에게 적용됩니다. 운동을 사전 계획하고 제한에 도달하는 코치가 없습니다. 독창적 인 자전거 타는 사람들은 기본 루틴으로 손을 뻗치기 쉬우 며 성능 향상을 계속 볼 수있을 정도로 열심히 노력하지 않습니다. 당신이 그룹 환경에서 탈 때 강사는 항상 단서 와 동기 부여를 제공 합니다.
- 그룹 라이딩 장점 : 강사가 운동을 통해 코치 할 수있는 기회를 제공하고 참여를 유지하는 것 외에도 그룹 사이클링 강습은 함께 타고있는 급우들로 구성된 팀 전체를 제공합니다. 여러분 모두가 땀을 흘리며 힘든 수업을 통해 당신의 길을 갈아 타는 것처럼 다른 라이더들 사이에서 발전하는 우정의 의미는 농구 팀원 들간 또는 심지어 같은 군부 간부 구성원들 사이에서 발생하는 유대감 유형과 다르지 않습니다. 그리고 당신이 다른 반원들과 이러한 유형의 관계를 발전시킬 때, 당신은 웰빙의 공유 문화를 창조하면서 서로 책임을지기 시작할 수 있습니다. 그룹 건강의 이러한 사회적 특혜는 운동 궤적을 유지할 수 있습니다.
- 그룹 라이딩 단점 : 그룹 라이딩에는 몇 가지 큰 도전이 있으며, 모두 딱 맞는 것을 찾는 데 열을 올립니다. 예를 들어, 일정에 잘 맞는 수업을 찾을 수 없을 수도 있고, 수업을 들었을지라도 강사를 즐기지 못할 수도 있습니다. 그리고 종종 많은 스튜디오와 체육관을 선택할 수 있지만 귀하의 집에 편리하고 예산에 맞는 위치에 좋은 강사와 좋은 수업 시간을 결합하는 것을 찾는 것은 번거 로울 수 있습니다. 당신은 또한 체육관, 스튜디오 또는 강사의 자비를받습니다. 따라서 강사가 아프거나 수업이 가득 차면 운동을하지 못할 수도 있습니다.
하루가 끝나면 솔로 타기, 그룹 환경 또는 그 조합을 시도 하느냐 여부는 귀하에게 달려 있습니다. 일반적으로 말하자면, 초보자는 스스로 이륙하기 전에 몇 가지 수업에 참석하는 것이 좋습니다. 하지만 실내 사이클의 복잡성에 익숙하다면 독주를 택할 수없는 이유는 없습니다.
실내 사이클링 운동의 4 가지 유형
일반적으로 실내 사이클은 운동을 정의하는 데 도움이되는 네 가지 사이클 구조 로 나눌 수 있습니다. 이러한 구조는 라이더에게 강도, 저항, 출력 및 속도를 높이기위한 단서를 제공하며, 클래스와 클래스, 스튜디오마다 다릅니다. 당신은 당신이 적합한 스튜디오와 강사를 찾거나 자신의 솔로 타기를 개발하는 것을 도울 수있는 또 다른 방법보다 한가지 방법을 선호한다는 것을 알게 될 것입니다. 요컨대,이 네 가지 구조는 다음과 같습니다.
- 비트 기반 구조 : 비트 기반 클래스 또는 프로그램에서 음악의 비트와 동기화하여 페달을 밟습니다. 운동을위한 노래는 템포에 따라 선택되어 수업 목표에 맞는 RPM (분당 회전 수)을 향상시킵니다. 예를 들어 느린 템포는 높은 저항의 언덕 오르막에 적합하고 낮은 저항의 속도 작업을 위해서는 더 빠른 템포 작업을합니다. 올바른 음악을 선택하는 데 약간의 재능이 필요하지만 솔로 타는 경우에도 올바른 비트 를 큐업 할 수있는 방법이 있습니다. 엄지 손가락의 일반적 규칙은 분당 비트 수 130에서 170 사이의 노래를 선택하는 것입니다.
- RPM 구조 : 운동이 RPM을 기반으로 할 때 운동 목표에 적합한 사이클 종지에 자전거의 저항을 조정합니다. 예를 들어, 60에서 80 사이의 RPM은 언덕 오르기에 적합합니다. 등산시 라이더는 자전거의 컴퓨터로 계산 된 RPM이 그 범위에 오도록 저항을 조정해야합니다.
- 와트 기반 구조 : 왓츠는 전력 출력을 계산하는 측정 단위이며 궁극적으로 강도 수준과 잘 관련됩니다. 본질적으로 와트 기반 운동은 강도 기반 운동입니다. 대부분의 프로그램은 라이더가베이스 라인 와트를 결정할 수 있도록 고안되었으며,베이스 라인과 관련하여 강도를 높이거나 낮 춥니 다. 예를 들어,베이스 라인의 어느 한쪽으로 10 와트 씩 강도를 높이거나 낮출 수 있습니다. 와트는 일반적으로 자전거에 연결된 컴퓨터로 계산됩니다.
- 심박수 훈련 : 심박수 운동을하는 동안, 라이더는 일반적으로 가슴 스트랩 심박수 모니터 또는 다른 유사한 모니터링 장치를 착용해야합니다. 모니터를 설치하면 라이더는 예상 심박수의 백분율로 강도 수준을 정확하게 조정할 수 있습니다. 라이더는 완료 하는 라이드 유형에 따라 라이딩 중에 다른 포인트에서 다른 심장 박동을 목표로 할 수 있습니다.
실내 사이클링 운동을 시작했습니다.
다시 한 번, 강사들은 그룹 실내 사이클 연습 계획을 수립했습니다. 그러나 실내 사이클링 운동 옵션 을 고려한 후에 혼자서하기로 결정한 경우 다음 솔로 타기 중 하나에서 손을 사용해보십시오.
- 46 분 고강도 인터벌 운동
- 20 분 고강도 간격 운동
- 스피드 스터를위한 45 분 고속 RPM 라이드
- 지구력 훈련을위한 45 분 운동
- 48 분 비트 기반 운동
- 45 분 강도 빌딩 운동
- 45 분의 파워 빌딩 운동
첫 실내 사이클링 운동 전에 사용하기위한 빠른 팁
실내에서 자전거 타기를 처음 접해 본 분이라면 안장을하기 전에 알아 두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 이 팁 중 일부는 새로운 라이더 모두에게 적용되는 반면 다른 그룹 라이벌은 그룹 사이클링 강습에 참여하는 사람들에게만 적용됩니다.
- 패딩 된 자전거 반바지에 투자하는 것을 고려하십시오 . 처음 몇 번의 운동 후에 안장이 아프게됩니다. 이것은 정상적인 일이지만 정확하게 즐겁지는 않습니다. 패딩 된 사이클링 반바지는 통증을 완화하는 데 도움이됩니다.
- 일반적인 사이클링 위치와 자전거 설정에 익숙해 지십시오 . 혼자 승차하는 경우 사이클 위치 및 자전거 설정 의 복잡함을 교육하여 승차감을 극대화 할 수있는 것이 특히 중요합니다. 강사의 코치와 함께 그룹 환경에서 운동을 계획하더라도, 당신이 가기 전에 당신이 들어오는 것에 대해 좋은 생각을 가지는 것은 결코 아프지 않습니다.
- 당신이 나타나기 전에 스튜디오를 연구하십시오 . 스튜디오에는 라이더를위한 규칙, 규정 및 지침이 다릅니다. 스튜디오 웹 사이트에 익숙해 지거나 먼저 전화하여 첫 수업 전에 알아 두어야 할 내용을 물어보십시오. 예를 들어, 인기있는 수업은 종종 빠르게 채워지므로 스튜디오는 라이더가 사전에 등록하고 비용을 지불 할 것을 제안합니다. 같은 맥락에서 일부 스튜디오는 너무 인기가있어서 등록한 수업에 나타나지 않으면 수수료를 부과합니다. 많은 시간과 돈을 낭비하지 않으려면 규칙을 아는 것이 중요합니다.
- 일찍 도착하다. 수업을 듣는 경우, 수업 시작 예정일 인 10 ~ 15 분 전에 강사에게 소개하거나, 필요하다면 옷이나 신발을 갈아 입을 수있는 시간을 가지기 위해 최소한 10 ~ 15 분 정도의 시간을 갖는 것이 좋습니다. 너의 자전거. 또한 강사가 수업 전체에 발표하지 않고 새 소식을 알릴 수있는 기회를 제공합니다.
- 기본적인 자전거 에티켓에 대해 알아보십시오 . 특히 그룹 형식으로 타는 경우 실내 사이클 에티켓에 관해서는 "도로 규칙"을 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 반 친구들과 끊임없이 이야기하는 것은 산만하고 무례한 것으로 간주됩니다. 비록 당신이 혼자서 타고 있다고해도, 실내 사이클링의 일반적인 일과하지 말아야 할 것을 배우는 것이 좋습니다. 그래서 운동을 저해 할 수있는 나쁜 습관에 빠지지 마십시오. 예를 들어, 자전거로 멀티 태스킹을하면 (문자 메시지 나 잡지를 읽는 것과 같은 일을하는 경우) 혼란 스러울 수 있으므로 강도를 떨어 뜨리고 결과를 제한 할 수 있습니다.
한 단어
실내 사이클은 신체 건강, 특히 심혈관 지구력, 하체 근육의 지구력과 힘을 향상시키는 재미 있고 도전적인 방법입니다. 즉 유연성과 상체 강도를 높이기 위해 정기적 인 사이클링 루틴을 다른 형태의 운동으로 보충하는 것이 중요합니다. 운동을 기본 운동으로 삼고 자한다면, 매주 몇 가지 스트레칭이나 요가 루틴을 추가하여 운동을 마무리하십시오 (사이클 운동이 끝날 때까지이를 반복 할 수도 있습니다). 그런 다음 몇 가지 짧은 저항 훈련을 추가하십시오 강도 발달 루틴.