하루의 해부학 교훈은 몸의 근육이 어떻게 배열되어 있는지 알면됩니다. 몸통, 팔, 다리 근육의 대부분은 반대쪽 쌍으로 배열되어 있습니다. 즉, 하나의 근육이 수축 할 때, 즉 상완 이두근 과 같이 근육이 운동 중에 작용제 근육이라는 것을 의미합니다. 길항근은 반대 근육으로,이 경우에는 삼두근이 됩니다.
당신이 이두근을 수축 할 때, 실제로 삼각근 근육을 잡아 당기고 있습니다. 이것이 역동적 인 스트레칭이 잘 작동하는 한 가지 이유입니다. 예를 들어, 허벅지 앞쪽에 4 중 스트레치를하고 있다고 가정 해보십시오. 당신이 둔부와 엉덩이를 계약하면, 쿼드의 길항근, 당신은 훨씬 더 깊은 스트레칭을 느낄 것입니다.
이것이 의미하는 것은 당신의 작용제가 작용할 때, 당신의 길항제가 작동하지 않는다는 것입니다. 실제로, 그들은 상호 보완 또는 상호 억제라고 불리는 그것에 대한 멋진 이름을 가지고 있습니다. 알아. TMI.
이 모든 것의 요점은 힘 훈련 루틴을 계획하는 방법으로이 정보를 실제로 사용할 수 있다는 것입니다 (약속드립니다).
반대 근육 그룹
작용제와 길항근을 보는 또 다른 방법은 근육 그룹을 반대하는 것이며 상대 근육 그룹이 체중을 들어 올리는 방법에 대한 새로운 아이디어를 줄 수 있음을 알 수 있습니다. 사실 반대 근육 그룹은 힘 훈련 의 가장 보편적 인 방법 중 하나입니다. 왜냐하면 휴식 기간을 없애면 시간을 절약 할 수 있기 때문입니다.
아이디어는 작동 제 근육을 작업하는 동안 길항근 근육이 쉬기 때문에 작동 제 근육을 작동 한 직후 바로 반대 근육 그룹으로 바로 갈 수 있다는 것입니다.
반대편 근육 그룹과 함께 샘플 운동
그래서 반대 근육 그룹에 초점을 맞춘 프로그램을 만들고 싶다면 다양한 옵션이 있습니다.
상반신 반대 근육 그룹과 하체 반대 근육 그룹으로 나눌 수 있습니다. 3 일간 상체 훈련을하고 다른 근육 그룹을 일하면서 더 멀리 나눌 수도 있습니다. 어느 날 가슴 과 등 , 하루 동안 어깨와 다리 , 그리고 팔뚝 과 삼두근 처럼.
내가 가장 좋아하는 것은 전신 운동을하고있다. 운동 사이에 휴식 기간이 없기 때문에 근육을 과로하지 않고 좋은 힘을 얻습니다. 그리고 운동은 쉬는 것보다 항상 운동을하기 때문에 시작됩니다.
아래는 작동 작용제와 길항제에 초점을 맞춘 샘플 총 신체 운동입니다. 다양한 방법으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
1. 운동의 각 쌍을 하나씩하고, 1-3 세트 반복하십시오. 세트 사이에 약 30-60 초 정도 휴식을 취하고 각 운동마다 약 8-16 회 반복합니다.
2. 각 쌍의 연습을하고, 후에, 다른 한 쌍을하고, 한 쌍의 전체 시리즈를 살펴보고, 쌍 사이에 잠시 쉬어 라. 이것은 심장 박동을 유지하고 운동을 좀 더 강렬하게 만드는 회로 스타일 형식입니다. 하나의 회로 또는 최대 3 개의 회로를 회로 사이에 배치 할 수 있습니다. 이것은 운동이 실제로 날아 가기 때문에 아마도 내가 좋아하는 것이고, 당신이 그것을 알기도 전에 끝난 것입니다.
- Squats 및 Deadlifts
- 한 다리 웅크 리기 와 한 다리의 다리 닿기 어려운 일
- 런지 및 스텝 업
- 다리 확장 및 햄스트링 롤
- 바깥 쪽 허벅지 다리 리프트 및 안쪽 허벅지 짜기
- 가슴 프레스 및 덤벨 열
- 프런트 레이즈 및 리어 델트 플라이
- 이두근 컬 및 삼두근 확장
당신의 항진제와 길항근 근육에 초점을 맞추는 것은 몸을 훈련시키는 훌륭한 방법입니다. 시간을 절약하면 몸 전체가 균형을 이루고 강해집니다. 일상에서 변화가 필요할 때마다 시도해보고 신체가 다른 방식으로 작동하는 것을 발견 할 것입니다.
출처:
미국 운동 협의회. ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 5th Edition. 샌디에고 : 운동에 미국위원회, 2014 년.