당신이 당신의 몸에 대해 알고 있고, 운동을하면 몸의 근육이 당신이 하루에하는 모든 움직임을 할 수 있도록 일정한 방법으로 배열되어 있음을 알 것입니다.
즉, 근육은 적어도 몸통과 상체 및 하체에서 반대쪽 쌍으로 배열됩니다. 그것이 의미하는 바는 흉부 근육 과 같은 하나의 근육이 수축 할 때 (하나 이상이 있지만 사진을 얻는다) 그 근육을 작동 제라 부르는 것입니다.
가슴 근육이 작동하는 동안, 길항근 이라고도하는 반대 근육이 있습니다.
당신이 가슴을 계약 할 때, 가슴 압박 동안에, 당신은 실제로 뒤를 기지개하고있다. 스트레칭하면서 이것을 생각하십시오. 당신이 손가락으로 함께 레이스를하고 앞으로 돌아서서 가슴을 짜내는 경우, 허리를 깊게 뻗어 느낄 것입니다.
즉, 작용제가 작용하는 동안 길항근은 작동하지 않습니다. 이를 상호 보행 또는 상호 억제라고합니다. 그 세 번 빨리 말해봐.
이걸 알아야하는 이유는? 이것은 자신의 힘 훈련 훈련을 함께하는 데 대한 훌륭한 정보이기 때문입니다.
반대 근육 그룹
근육을 훈련시키는 데는 여러 가지 방법이 있으며 반대 근육 그룹이나 길항제가있는 항진제가 있습니다. 이것은 힘 훈련의 가장 좋아하는 방법 중 하나입니다. 왜냐하면 당신이 휴식을 취하지 않고 하나씩 다른 운동을하기 때문입니다.
아이디어는 작동 제 근육을 작업하는 동안 길항근 근육이 쉬기 때문에 작동 제 근육을 작동 한 직후 바로 반대 근육 그룹으로 바로 갈 수 있다는 것입니다. 그것은 훌륭한 시간을 절약 해 주므로 운동하기가 더 쉽습니다.
반대편 근육 그룹과 함께 샘플 운동
반대 근육 그룹과 함께 운동을 설정하는 방법에는 여러 가지 옵션이 있습니다.
한 가지 옵션은 상반기에 근육 그룹을 반대하는 일과 다른 날에 반대하는 하체를하는 것입니다.
하루에 가슴과 등, 하루에 어깨와 다리 , 그리고 팔뚝 과 삼두근을 운동으로 나눌 수도 있습니다.
반대 근육 그룹과 총 신체
나는 휴식 시간없이, 당신은 어떤 근육 그룹을 과로하지 않고 강도를 추가하기 때문에 전체 신체 운동에서 반대 근육 그룹을하고 싶습니다. 운동은 쉬지 않고 항상 운동하고 운동하기 때문에 빠르게 움직입니다.
아래는 작동 작용제와 길항제에 초점을 맞춘 샘플 총 신체 운동입니다. 다양한 방법으로이 작업을 수행 할 수 있습니다.
1. 운동의 각 쌍을 하나씩하고, 1-3 세트 반복하십시오. 세트 사이에 약 30-60 초 정도 휴식을 취하고 각 운동마다 약 8-16 회 반복합니다.
2. 운동의 각 쌍을 하나씩하고, 쌍의 전체 시리즈를 거치며, 쌍 사이에 잠시 쉬어 라. 이것은 심장 박동을 유지하고 운동을 좀 더 강렬하게 만드는 회로 스타일 형식입니다. 하나의 회로 또는 최대 3 개의 회로를 회로 사이에 배치 할 수 있습니다. 이것은 운동이 실제로 날아 가기 때문에 아마도 내가 좋아하는 것이고, 당신이 그것을 알기도 전에 끝난 것입니다.
- Squats 및 Deadlifts
- 한 다리 웅크 리기와 한 다리의 다리 닿기 어려운 일
- 런지 및 스텝 업
- 다리 확장 및 햄스트링 롤
- 바깥 쪽 허벅지 다리 리프트 및 안쪽 허벅지 짜기
- 가슴 프레스 및 덤벨 열
- 프런트 레이즈 및 리어 델트 플라이
- 이두근 컬 및 삼두근 확장
당신의 항진제와 길항근 근육에 초점을 맞추는 것은 몸을 훈련시키는 훌륭한 방법입니다. 시간을 절약하면 몸 전체가 균형을 이루고 강해집니다. 일상에서 변화가 필요할 때마다 시도해보고 신체가 다른 방식으로 작동하는 것을 발견 할 것입니다.
출처:
미국 운동 협의회. ACE 개인 트레이너 매뉴얼, 5th Edition. 샌디에고 : 운동에 미국위원회, 2014 년.