무릎이 다칠 때, 그것은 당신의 삶의 모든 부분에 영향을 미칩니다. 만성 무릎 통증은 계단을 위아래로 걷거나 차를 오르거나 내리는 것과 같은 가장 단순한 움직임조차 만들어줍니다. 그리고 운동은 어떨까요?
이미 고통 스러울 경우, 마지막으로하고 싶은 일은 잘못된 종류의 운동으로 더 많은 고통을 유발하거나 악화시키는 것입니다. 더 많은 통증과 부상에 대한 두려움은 통증 환자를 운동 상태로 유지하는 경우가 많지만 운동의 종류에 따라 증상이 호전 될 수 있습니다.
과체중으로 인해 무릎 통증이 복잡해지면 운동이 거의 항상 권장됩니다. 소량의 체중을 잃어 버리더라도 무릎에서 벗어나 고통을 덜어 줄 수 있습니다.
그것을 알고 있지만, 여전히 고통을 다뤄야 만하는 것, 어떤 운동과 운동을하면 그렇게 될 수 있습니까? 무릎 통증을 겪는 운동가에게는 실제로 많은 옵션이 있지만, 첫 번째 단계는 진행 상황을 파악하는 것입니다.
무릎 통증의 원인은 무엇입니까?
슬관절 통증은 활액낭염이나 관절염과 같은 여러 조건으로 인해 발생할 수 있으며, 염좌, 찢어짐 또는 과도한 상해로 인해 발생할 수 있습니다. 무릎 통증에는 여러 가지 이유가있을 수 있으므로 의사를 만나 특정 진단을받는 것이 중요합니다.
통증 및 / 또는 붓기가 며칠 동안 지속되거나, 관절이 불안정하거나, 너무 오랫동안 계속되어 일상 활동을 방해하는 경우 의사를 만나야한다는 것을 알고 있습니다.
의사는 약물 치료 및 / 또는 물리 치료를 받기를 원할 수 있습니다. 또한 신체 활동을 위해 의사 나 물리 치료사로부터 허가를받는 것이 중요합니다.
운동을 피하고 운동을 피하고 관절에 좋으며 치유에 도움이되는 활동을 찾아보십시오.
특히 통증이 느껴 지거나 운동을 중단해야하는 경우 운동 중 통증에 대해 질문해야합니다. 대부분의 전문가들은 통증 을 피하기를 권장하지만 상황은 다를 수 있습니다.
무릎 통증에 대한 무술 운동
무릎으로 무슨 일이 일어나고 있는지 의사가 알게되면 운동을 시작할 수 있습니다. 무술 운동은 하체 강화, 심장 박동수 늘리기, 체중 감량을위한 최고의 선택 중 하나입니다.
체육관에 입장 할 수있는 곳이라면 무술을 선택할 때 선택할 수있는 옵션이 많이 있습니다.
수영
무릎 통증이있는 경우 수영 은 최선의 선택 중 하나입니다. 물은 신체의 부력을 유지하고 신체의 나머지 부분에서 충격을 받으면서 훌륭한 운동을하고 무릎을 지탱할 수있는 근육을 강화시킵니다.
가장 좋은 방법은 자유형과 배영이지만 다른 훈련과 운동을 시도 할 수도 있습니다.
- Reverse Kicking - 팔을 킥보드 주위에 감싸고 등에 등을 대고 걷어차면서 무릎을 높입니다. 마치 당신이 행진하는 것과 같습니다.
- 걷기 - 무릎을 괴롭히지 않으면 부양 장치를 착용하고 수영장을 가로 질러 걷습니다. 저항력은 심장 박동수를 높여 주지만 아무런 영향이 없으며 무릎을 튼튼하게 할 수 있습니다. 전방, 후방, 옆쪽으로 걸을 수 있으며, 하체의 모든 근육을 강화시키면서 다양한 종류를 제공합니다.
- 수중 에어로빅 - 그룹 운동은 재미 있고 수영장에서 움직임을하면 관절에 영향을주지 않으면 서 훌륭한 운동을 할 수 있습니다.
상체 용 에르고 미터
상체 용 에르고 미터는 실제로 팔을위한 자전거와 같으며 많은 체육관 및 물리 치료 클리닉에 있습니다. 당신은 그것의 앞에 앉고 당신의 심장 박동수를 얻기 위해 손으로 페달을 순환시킵니다.
이것은 무릎에 압력을 가하지 않기 때문에 심한 부상을 입거나 수술을 받고 있다면 좋은 선택입니다.
타원형 트레이너
모든 무릎 통증이 타원형 트레이너 에게 잘 반응하는 것은 아니지만 체중 부하에 영향을 미치지 않는다는 사실 때문에이 방법을 시도하는 것이 좋습니다. 관절에는 아무런 영향이 없지만, 운동은 훌륭한 운동을하면서 쿼드와 햄스트링을 강화할 수 있습니다.
운동 중 또는 운동 후에 무릎이 심한 경우이 운동을 건너 뛰고 다른 활동을 시도하십시오.
당신은 당신의 몸이 어떻게 반응 하는지를 알기 위해 저항없이 시작할 수 있습니다. 운동을 할 때 기분이 좋지만 다음날에 피로감을 느낄 수 있습니다.
밟아 돌리는 바퀴
걷는 것이 고통없이 할 수있는 것이라면 디딜 방아도 좋은 선택입니다. 움직이는 벨트는 콘크리트 보도가하지 않는 쿠션을 제공하여 그러한 단단한 표면을 치지 않고 걸어 갈 수있게합니다.
조정 기계
로잉 머신 은 무브먼트가 쿼드와 햄스트링을 작동시켜 강한 무릎을 쌓을 수 있기 때문에 시도해 볼 수있는 또 다른 옵션입니다.
그러나 운동은 무릎에서 반복됩니다. 이것은 무릎 통증을 돕거나 어떤 경우에는 더 심하게 만들 수 있습니다. 다시 말하지만, 쉽게 시작하고 신체가 어떻게 반응하는지보기 위해 몇 분 동안 만하십시오.
굴곡이 아프면 모두 건너 뜁니다.
홈 무술 운동
당신이 체육관에 속해 있지 않거나 그 옵션이 효과가 없다면, 장비 몇 대를 가지고 집에서 할 수있는 많은 연습이 있습니다. 아래의 운동은 무릎 및 다른 관절에 두드리지 않고 심박수를 높이기 위해 고안된 다양한 저탄도 운동을 포함합니다.
예방 조치
이 운동이나 다른 운동을하기 전에 의사를 만나고 통증이나 불편 함을 유발하는 움직임을 건너 뛰십시오.
장비
저항 밴드, 약 공 (4-10 파운드) 및 운동 공.
어떻게
- 가벼운 유산소 운동으로, 적어도 5 분 동안 집안이나 집에서 행진하거나 운동의 첫 번째 커플을 사용하여 근육을 따뜻하게하십시오.
- 일단 몸이 따뜻해지면 하체의 단단한 근육을 잡아 당깁니다. 햄스트링, 쿼드 및 송아지 .
- 30 초에서 60 초 동안 각 운동을하고, 중간에서 거의 움직이지 않고 한 동작에서 다음 동작으로 이동하십시오.
- 적당한 강도 로 일하기를 목표로하십시오. 강도 를 더 높이고 싶다면 더 빨리, 운동 범위를 넓히거나, 충격을가하거나, 무거운 저항을 사용하십시오.
- 회로를 짧고 15 분 정도 연습하거나 원하는만큼 반복하십시오.
- 시원하게 끝내고 하체 를 늘리십시오.
스텝 터치
운동은 운동이 시작될 때 점차 더 강렬 해지는 간단한 운동으로 시작됩니다.
당신의 첫 번째 이동을 위해 단계적으로 시작하십시오. 오른쪽으로 나와 팔을 옆으로 내 보냅니다. 왼쪽 발을 가져 와서 오른쪽 발 옆의 바닥을 만지고 왼쪽 다리로 즉시 왼쪽으로 발을 들여 라.
오른쪽과 왼쪽으로 단계를 계속 진행하여 몸을 따뜻하게하는 단계를 넓히고 팔을 크게 만듭니다.
60 초 동안 반복하십시오.
변형 :
- 방을 가로 지르는 모든 단계를 터치하고 뒤로 젖히십시오.
- 강도를 높이려면 팔 오버 헤드에 동그라미를 치십시오.
- 스텝 터치 대신 오른쪽 다리에 머물러서 왼쪽 발을 30 초 동안 밟습니다. 반대편에서 반복하십시오.
낮은 충격 점핑 잭
낮은 충격 점프 잭으로 강도를 조금만 올리십시오.
오른발을 오른쪽으로 꺼내 왼발을 약간 돌리면 몸이 방의 왼쪽을 향하게됩니다. 동시에, 오른쪽 팔을 위로 스윙하십시오.
왼쪽 다리를 밖으로 내리고 왼쪽 팔을 위로 흔들면서 오른쪽으로 시작하고 피벗하기 위해 뒤로 물러서십시오.
60 초 동안 교대로 계속하십시오.
변형 :
- 원 팔을 추가하십시오 : 한 번에 하나의 팔을 위로 가져가는 대신 두 팔을 들고 공중에 무지개를 그리는 것처럼 함께 돌립니다.
- 충격을가하십시오 : 무릎을 괴롭히지 않으면, 완전히 점프하는 잭을 시도하십시오.
- 선회가 무릎을 괴롭히면 몸을 앞으로 향하게하십시오.
운동 공으로 3 월
운동 공을 잡으면 더 강렬한 운동으로 넘어갈 것입니다.
오버 헤드를 똑바로 양손으로 공을 잡습니다. 무릎에 공을 가져올 때 오른쪽 무릎을 위로 가져 오십시오. 공을 들고 오른쪽 다리를 내리고 다른 다리를 움직입니다.
60 초 동안 계속하십시오.
변형 :
- 이것이 상체에 도전적이라면 행진하면서 가슴을 공으로 유지하십시오.
- 강도를 높이기 위해 운동 속도를 높이십시오.
오버 헤드 스텝은 운동 공으로 뒤로 이동합니다.
여전히 공을 잡고 그것을 똑바로 위로 가져 가라. 왼발로 뒤로 물러 설 때 공을 거기에 두십시오. 뒤로 물러서서 공을 머리 위로 올려 놓고 오른쪽 발로 물러서십시오.
60 초 동안 변을 번갈아 계속하십시오.
변형 :
- 전체 시간을 들지 않고 뒤로 물러 설 때 공을 위아래로 가져 오십시오.
- 가슴 수준을 유지하여 강도 수준을 낮추십시오.
- 강도를 높이기 위해 운동 속도를 높이십시오.
세계 각국의 운동 공
운동 공을 양손으로 잡고 발과 무릎을 약간 구부린 채로 오른쪽으로 튕기십시오. 이제 오버 헤드를 흔들고 왼쪽으로 돌립니다.
한 방향으로 30 초, 다른 방향으로 30 초 동안 반복하면서 가운데까지 공을 계속 돌립니다.
변형 :
- 강도를 높이기 위해 최대한 큰 이동을하십시오.
- 더 쉽게하려면 공을 주변으로 돌릴 때 공을 몸에 가깝게 잡으십시오.
메드 볼 무릎 리프트
어떤 종류의 경우 믹스에 새로운 도구를 추가하는 것이 좋습니다. 약용 볼을 잡으십시오 : 약 4 ~ 8 파운드는 선택할 수있는 좋은 범위입니다.
운동 공으로 한 것처럼 양손으로 잡고 행진하십시오. 메디 볼을 똑바로 세우고 오른쪽 무릎을 위로 가져다가 약봉으로 댑니다.
왼쪽 무릎으로 낮추고 60 초 동안 변을 교대로 반복하십시오.
변형 :
- 이것이 상체에 도전적이라면 행진하면서 가슴을 공으로 유지하십시오.
- 강도를 높이기 위해 운동 속도를 높이십시오.
똑 바른 다리는 메드 볼로 걷어 찬다.
약 공을 유지하면서, 우리는 약간의 긴 레버 움직임으로 강도를 선택합니다.
오른발을 똑바로 세운 상태에서 뒤로 물러서면서 똑바로 세우십시오. 앞 무릎은 약간 구부려 야합니다. 이 자세에서 med ball을 발끝쪽으로 내리면서 오른쪽 다리를 앞으로 당깁니다.
30 초 동안 반복하고 반대편으로 전환하십시오.
변형 :
- 스트레이트 레그 런지에서 앞 무릎을 구부려도 몸이 괴롭다면 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 가슴 강도를 낮추기 위해 가슴을 잡습니다.
- 다리를 똑바로 유지하는 대신 무릎을 올리십시오.
밴드 사이드 니와 킥
메드 볼을 내려 놓고 저항 밴드를 잡아라. 그것은 어떤 수준의 긴장이 될 수도 있고, 없으면 수건을 사용할 수도 있습니다.
밴드를 반으로 접어서 양쪽 끝을 잡으십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 팔을 똑바로 잡아서 서로 손을 떼어 상체를 활성화하십시오.
오른쪽 무릎을 들어 올리고 허리를 짜내서 오른쪽 무릎을 들어 올리면서 오른쪽 팔꿈치를 무릎쪽으로 가져옵니다. 다리를 낮추고, 몸통을 똑바로하고 똑같은 일을하고, 오른쪽 다리를 옆 다리 리프트에서 똑바로 유지하십시오.
구부린 무릎과 직선 다리를 번갈아 가며 30 초 동안 계속 한 다음 양쪽을 전환하십시오.
변형 :
- 강도를 줄이려면 저항 밴드없이 이동하십시오.
- 강도를 높이려면 운동 속도를 추가하십시오.
펀치가있는 무릎 리프트
방의 오른쪽 구석을 향하게하여이 이동을 시작하십시오. 오른쪽 팔을 펀치 할 때 오른쪽 다리를 뒤로 젖히십시오.
이제 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당기고 왼쪽 팔을 펀치 할 때 오른쪽 무릎을 당깁니다. 30 초 동안 그 쪽의 펀치와 무릎 리프트를 계속하고 측면을 전환합니다.
이 움직임에는 약간의 조정이 필요하기 때문에, 움직임을 줄이기 위해 약간의 여분의 시간을주십시오.
변형 :
- 이 움직임이 처음에 혼란 스러울 때 오른쪽 팔을 똑바로 펀치 앤 아웃하십시오.
- 속도를 높이거나 매우 가벼운 무게를 유지하여 강도를 높입니다.
무릎 리프트로 펀치 펀치
킥복싱 테마를 계속하려면 펀치와 무릎 리프트를 추가하십시오.
이것을 위해 발을 넓게 벌리고 오른쪽 무릎을 들어 올려 왼쪽 주먹으로 몸을 펀치하십시오.
무릎을 내리고 이제 다음 순서대로하십시오. 오른쪽 펀치, 왼쪽 펀치, 오른쪽 펀치. 마지막 펀치에서 왼쪽 무릎을 들어 올리십시오. 펀치 펀치 펀치처럼 생각하십시오. 60 초 동안 계속하십시오.
변형 :
- 이 움직임이 너무 혼란 스럽다면 무릎 리프트를 벗어 버려라.
- 강도를 높이기 위해 속도를 높이거나 매우 가벼운 무게를 유지하십시오.
> 출처 :
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