"웨이트 트레이닝 전후에 에어로빅 트레이닝을해야합니까?" 는 자주 묻는 질문이며 웨이트 트레이닝을 처음 접하는 사람이라면 사소한 것처럼 보일 수 있지만 폭 넓은 의견이 존재합니다. 그러나 운동 과학의 많은 문제와 마찬가지로 복잡한 질문에 대한 답변은 자격 및 예외로 인해 흐려질 수 있으며 설정 한 운동 목표 ( 체중 감량 , 근육, 힘, 운동 능력, 외모 등)에 의해 조정될 수 있습니다.
다음은 문제를 명확히하고 명확한 방향을 제시하기위한 것입니다.
심장 및 에어로빅
간단히 '심장'이라고 불리는 에어로빅 운동은 산소가 시간이 지남에 따라 큰 근육 그룹에 지속적으로 공급 될 수 있고 심장 및 폐 시스템 인 심혈관 시스템에 지속적으로 요구되는 강도의 운동입니다.
카디오는 간격 달리기 또는 체중 올리기와 같은 짧은 에너지 파열보다는 오랜 기간 동안 지속 된 페이스로하는 일입니다. 무술은 걷기, 조깅, 달리기 , 수영, 사이클링입니다. 스테이플러, 크로스 트레이너, 운동기구를 이용하여 운동을합니다. 혈당과 저장된 포도당과 지방은 에어로빅에 사용되는 주요 연료입니다.
무게 훈련
대조적으로, 리프팅 웨이트는 혐기성 (산소가없는) 활동의 짧은 파열에서 실행되는 활동입니다. 실제로 '혐기성'은 우리가 산소 사용을 중단하지 않는다는 것을 의미하는 것은 아니며 근육의 산소 요구량이 초과되어 젖산과 같은 대사 산물을 초래하고 결국에는 계속할 수 없다는 것을 의미합니다 그 강도.
저장된 근육 포도당과 phosphocreatine은 강도 훈련에 사용되는 주요 연료입니다.
이제 에어로빅과 웨이트 트레이닝의 근본적인 차이점에 대해 분명히 했으므로 웨이트 세션 전후에 심장을 두는 맥락에서 이것을 고려해 봅시다. 우리는 '세션'이 운동을 위해 체육관을 한 번 방문한다고 가정합니다.
시나리오 1 : 중량 후 심장 무릎
당신은 체육관으로 걸어 10 분 동안 디딜 방아에서 워밍업을하지만, 체중 세션을 최대로하기 위해 에너지가 필요하다고 생각하기 때문에 너무 많은 심장을하고 싶지는 않습니다. 어쨌든, 당신은 체중 이후에 할 경우 더 많은 지방을 태울 것이라고 들었습니다.
역도에 에너지를 저장합니다. 이것은 좋은 논리처럼 보일 수 있습니다. 그러나 적당한 속도로 40 분간 심장을 움직이는 것은 몸이 잘 들리는 것을 막기 위해 충분한 에너지를 고갈시키지 않을 것입니다. 운동 전후에 탄수화물 포도당 점포를 바꿔 놓으면 체내에 500 그램 또는 글리코겐 1 파운드가 저장 됩니다.
조깅이나 40 분의 러닝 머신 실행은 크기와 속도에 따라 약 600kcal의 에너지를 사용할 수 있습니다. 이 중 일부는 지방이되며 일부는 포도당이 저장되고 일부 포도당은 저장됩니다. 합리적인 추정치는 가능한 400g에서 약 80 ~ 100 그램 (3 ~ 4 온스)의 저장된 포도당을 사용하는 것입니다. 강도 훈련을 위해 많은 준비금이 남아 있음을 알 수 있습니다.
더구나, 당신이 무게를 시작하기 전에 당신이 스포츠 음료 또는 에너지 바와 함께이 사용되는 연료의 일부를 대체하면, 당신은 문을 걸어 들어 왔을 때 조금 고갈됩니다.
더 많은 지방을 태우십시오 . 이제 이것은 정말로 매력적으로 들립니다. 즉, 초기 가중치 세션을 통해 일부 탄수화물 저장고, 특히 혈당을 고갈 시키면 지방 연소 모드가됩니다. 이론적으로 이것은 약간의 의미는 있지만 뚱뚱한 불타는 영역 은 신화적인 구조이며 실제로 중요한 것은 전반적으로 소비하는 에너지의 양입니다.
시나리오 1의 점수 : 좋았지 만 실제로 5 점 중 2 점 만 나타납니다.
시나리오 2 : 무중력 이전 무술
체중 감량 프로그램이 끝나면 너무 피곤할 것이라고 생각하기 때문에 처음에는 40 분 동안 심장에 갇히게됩니다.
신선한 상태 일 때 심장에 더 많은 에너지를 소비한다는 것을 이해하면 세션에서 전반적으로 더 많은 에너지를 사용할 수 있습니다.
더 나은 심장을위한 신선한 다리. 들어 올리기 전에 무술을 할 경우, 프로그램의이 부분을보다 효율적으로 수행하게 될 것이라는 점은 의심의 여지가 없습니다. 이는 아마도 강도가 높고 에어로빅 운동 결과가 더 높음을 의미합니다. 무거운 다리와 팔은 좋은 심장 박동 세션에 도움이되지 않습니다.
보통 출력의 심장은 동등한 무게의 세션보다 훨씬 많은 에너지를 소모하므로 체중 감량 및 에어로빅 운동을위한 에너지 출력을 극대화하려면 단단한 심장주기를 수행하는 것이 필수적입니다. cardio를 먼저 수행하면 출력이 극대화됩니다.
반면에, 연료 보급, 연료 보급 및 수분 섭취에주의를 기울이면 에어로빅 세션 후에도 여전히 강한 체중을 유지할 수 있습니다.
강력한 동맥. 에어로빅 운동은 건강 측면에서 볼 때 전문가 용 체중 지대 및 보디 빌더에게도 중요하다는 것을 아는 것도 중요합니다. 심장 혈관은 동맥을 탄력있게 유지하는데 도움이되며 심장 혈관 건강에 도움이됩니다. 이것은 '동맥 순응'이라고 불리우며, 몇몇 연구에 의하면 에어로빅 운동을 거의하지 않는 체중 트레이너에서이 증상이 악화되는 것으로 나타났습니다.
심장 박동 이전의 심장 박동이 유익하다는 연구 결과
유타 주 프로보 주 브리검 영 대학교의 인간 수행 연구 센터 (Human Performance Research Center)의 한 연구에 따르면, 저항 만하고, 달리고, 저항하고, 달리기를하는 열 명에게 일어난 일이 검사되었습니다. ( '저항 운동'은 심장 박동 전에 가중치를 의미하고 그 반대도 마찬가지입니다.)
그들이보고 한 내용은 다음과 같습니다.
- EPOC는 운동을 중단 한 후 애프터 번이나 에너지 산출량을 측정하기 위해 심장 운동을하기 전에 심장 운동을했을 때 가장 좋았습니다.
- 체중 을 줄이기 전에 체중 을 줄이는 것은 몸무게 를 들기 전에 신체 활동을하는 것보다 어렵습니다. (이는 효율성과 안전성에 영향을 미칩니다.)
- 연구자들은 저항 운동 전에 에어로빅 운동을 한 운동 세션에 병합 할 때 수행하는 것이 좋습니다.
이것은 큰 연구가 아니 었으므로 결과는주의해서 해석해야합니다.
다른 연구에 따르면 '러닝 사이코'는 가중치 세션 후에도 손상되며, 가중치 - 카디오 시퀀스가 덜 효율적이라는 또 다른 이유가 있습니다.
시나리오 2의 점수 : 아직 증거가 나오지 않았지만 5 점 만점에 4 점으로 나타납니다.
무술은 내 근육을 죽였어.
일부 웨이트 트레이너는 코르티솔과 같은 이화 성 호르몬을 생성하여 근육 저장소를 분해하여 근육 강화 근육 형성 과정을 방해한다고 믿기 때문에 많은 심장 훈련을 꺼립니다.
이 주제는 체중 훈련 영양 및 신진 대사에 관한보다 완벽한 기사가 될만한 가치가 있지만, 세션 전, 도중 및 후에 적절한 영양 섭취와 에어로빅 훈련을 1 시간 미만으로 유지함으로써이 과정에서 근육을 보호 할 수 있다는 간단한 대답이 있습니다. 근육 건물 목표가 있다면.
적절한 영양 환경에서 40 분 또는 몇 분의 심장이 근육을 다치게하지는 않습니다. 사실, 위의 논의에서 볼 때, 무게를 다한 후에 유산소 운동을하는 것은 호르몬 활동의 부담을 다루기 위해 '두들 기는'근육이 노력하기 때문에 근육에 더 해로울 수 있습니다. 귀하의 즉각적인 체중 후 활동은 근육 강화 환경을 극대화하는데 전념해야합니다. 이것은 세우지 않는 시간입니다. 당신은 현명하고 적절하게 먹고 쉬고자는 것, 그리고 무게를 다한 후에 무술을하지 않음으로써 이것을 달성합니다.
합산
- 같은 세션에서 두 가지를 모두하면 가중치 프로그램 전에 대부분의 에어로빅 운동을하십시오.
- 가중치 세션을 완료하고 식히고 추가 운동보다는 회복, 수리 및 재건에 즉시 집중하십시오.
- 다른 날에는 심장과 체중을위한 별도의 세션을 고려하십시오. 이것은 체중 감량이 주요 목표가 아닌 경우 인기있는 옵션입니다. 같은 날에 별도의 세션으로 실험 할 수도 있지만이 방법으로 급유를해야합니다.
- 체중 감량이 주된 목표라면 심장이있는 날 같은 날에 둘 다 먼저하면 신진 대사와 에너지 소비가 증가하는 데 약간의 이점이 있습니다.
- 비대 (근육이 커짐)보다 근육이 목표 인 경우 심장 박동을 한 후에 무거운 리프트가 잘 움직이지 않을 수 있으므로 별도의 날에 심장 및 체중을해야합니다. 이러한 4RM을 가능한 한 신선한 상태로 유지해야합니다.
- 당신은 믹싱과 상반과 하체 운동을 일치시킬 수 있습니다. 예를 들어, 러닝 머신 달리기와 상체 가중치 언젠가는 몸무게를 낮추고 다른 날에는 수영을합니다.
- 이 모든 아이디어에 너무 매달리지 마십시오. 때로는 주문을 되돌리려는 경우 문제가되지 않습니다.
> 출처 :
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