지방 연소, 근육 유지 : 먼저 무술을하십시오
당신이 시간 동안 누르는 경우에, 당신의 무게 훈련 과 동일한 운동 회의로 유산 또는 에어로빅 훈련을 짜내는 것은 드물지 않다. 그러나, 다년생 한 질문이 발생합니다 : 당신은 최고의 훈련 효과를 위해 먼저해야합니까?
이전 기사에서는 심장이나 심장 전에 심장의 어느 쪽이든의 이점과 단점을 요약했습니다.
몸무게를 다 마친 후에 유산소 운동을하는 주된 단점은 연료를 보급하고 휴식을 취할 때 체중 훈련 직후에 얻을 수있는 근육 강화 (근육 강화) 반응을 저하시킬 위험이 있다는 것입니다.
카디오 대. 무게 및 "간섭"
더 오래 지속되는 지구력 훈련과 함께 가중치를 결합하면 각각의 효과가 상쇄 될 수 있습니다. 이것을 훈련 "간섭"이라고합니다. 힘과 지구력 훈련으로 인한 근육의 변화는 상이하고 때때로 모순입니다.
예를 들어, 강도 훈련은 폭발력 출력과 근육 섬유 크기 (비대)를 증가시킵니다. 달리기와 자전거 타기와 같은 지구력 훈련은 근육을 적응 적으로 변화시켜 산소 사용 능력을 향상시킵니다. 보다 전문화 된 제한에서 그러한 변경은 그다지 호환되지 않습니다.
동시 강도 및 지구력 운동 및 호르몬
이제 새로운 연구가 같은 세션에서 가중되기 전에 유산소 운동을하는 논리를 확인했습니다.
이 연구는 서로 다른 운동 명령을 동반 한 동시 강도 및 지구력 훈련에 대한 호르몬 반응 이라고합니다.
연구에서 저자들은 테스토스테론과 코티솔의 방출에 대한 동시 강도와 호기성 훈련 의 순서를 검사했다. 테스토스테론은 남성과 여성에서 근육을 생성하는 호르몬이지만 남성에서는 그렇습니다.
코티솔은 근육을 분해하는 스트레스 호르몬입니다.
레크 리 에이션으로 힘을 훈련받은 10 명의 젊은 남성 (평균 24 세)은 에어로빅 강도와 에어로빅 강도의 두 가지 운동을 수행했습니다. 각각 최대 운동 심박수의 75 %에서 고정 사이클에 30 분간 에어로빅 운동을하고 4 회의 힘 운동에 대해 최대 반복 횟수의 75 %에서 8 번 반복하여 3 세트를 포함했습니다.
연구 결과
운동 주문 모두에서 첫 번째 운동 시합 후 테스토스테론이 유의하게 증가했습니다. 그러나 테스토스테론 수치는 호기성 힘 순서에서만 두 번째 운동 시합 후에 비 운동 수준보다 유의하게 높았으며 에어로빅 순서 이후의 강도 훈련에 비해 유의하게 높은 수치를 보였다.
저자는 다음과 같이 말합니다.
현재의 결과는 테스토스테론 반응이 호기성 강도 순서 후에 최적화됨을 시사한다. . . 그러나 단기간 및 중간 강도의 에어로빅 훈련이 수행 될 때만 현재 결과를 적용해야한다고 명시하는 것이 중요합니다.
이것이 당신의 운동을 의미하는 것
10 명의 남성에 대한 연구가 상대적으로 적지 만 결과를 뒷받침하는 데는 더 큰 연구가 필요할 것입니다. 지표는 분명합니다. 같은 운동 세션에서 심장 운동 후 웨이트 트레이닝을하면 역 테스토 스 테론 반응이 더 강하게 나타납니다. 근육량과 힘을 증가시키기위한 바람직한 결과, 특히 운동 후에 적절한 단백질 과 탄수화물 급유와 관련하여.
체중 감량이 목표 (근육과 힘이 아님) 일지라도 근육을 유지하면서 지방을 잃는 것은 여전히 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다. 에어로빅 강 력한 주문은 이것을 달성 할 가능성이 더 큽니다.
마지막으로, 근육 쇠약 (이화 작용)과 피로를 최소화하기 위해 심장주기는 30-40 분을 넘지 않아야하며 중간 강도 (75 % 최대 심박수) 이하 여야합니다.
출처 :
Cadore EL, Izquierdo M, Gonçalves et al. 다른 운동 명령에 따른 동시 강도 및 지구력 훈련에 대한 호르몬 반응. J Strength Cond Res. 2012 1 월 3 일.
판매 DG, MacDougal JD, Jacobs I 및 Garner S. 동시 강도 및 내구성 훈련 간의 상호 작용. Journal of Applied Physiology 68 : 260-270.