야외 운동 을 즐기고 싶다면 현지 고등학교, 헬스 클럽 또는 대학 트랙을 이용하십시오. 이렇게 빠르게 진행되는 회로 운동은 운동을 혼합하여 몸 전체를 움직이게 할 것입니다. 트랙과 관중석 모두를위한 회로가 있지만, 관중석이없는 경우 즉흥 연주하거나 건너 뛰고 트랙 섹션을 반복하십시오. 운동 전반에 걸쳐 열심히 일하거나 힘을내어 원하는대로 열심히 또는 쉽게이 운동을 할 수 있습니다.
1 - 트랙 회로 운동
예방 조치 : 이 운동을하기 전에 질병, 상해 또는 건강상의 문제가 있으면 의사를 만나십시오.
장비 : 트랙, 관람석 또는 계단 세트
트랙 회로 운동을하는 방법
각 회로를 완성하고, 각각의 연습을 한 번에 하나씩하고 중간에 휴식을가하십시오. 숨을 쉬기 위해 각 회로 사이에 휴식을 삽입해야 할 수도 있습니다. 자신의 페이스대로 작업하고 피트니스 수준, 사용 가능한 장비 및 목표에 맞게 운동을 수정하십시오.
트랙 회로 운동 시작하기
예열 - 1 Lap / 400 m의 활발한 걷기
적당한 속도로 걷거나 조깅하십시오.
2 - 트랙 회로 1 - 하이 조그
- 조깅 할 때 가능한 한 허리 높이까지 무릎을 높이 올리십시오. 발의 공에 착지하고 무릎을 구부려 충격을 흡수하십시오.
3 - 트랙 회로 1 - 엉덩이 걷어차 기
1/4 바퀴 / 100m 엉덩이 걷어차 기
- 너 자신의 엉덩이를 걷어차 듯이 달리고 발을 최대한 높이 올린다.
1/4 랩 / 100m 걷기 또는 최대한 빨리 달리기
적당한 속도로 1/4 랩 / 100m 걷기 또는 조깅하기
4 - 표백하는 사람 회로 1
걷거나, 조깅을하거나, 관람석 계단을 올라가서 다시 걷습니다. 3-5 랩 (관람석의 높이에 따라 다름)
스텝 업 - 16 회 담당자
- 필요하다면 관람석 또는 계단이있는 계단을 사용하십시오. 오른발을 단계에 놓고 위로 밀어 왼발을 발끝으로 건 드리십시오. 왼쪽으로 전환하기 전에 오른쪽 다리의 모든 반복을 반복합니다.
5 - 표백하는 사람 회로 1 - 삼각 딥
삼각근 딥 20 회
- 엉덩이 옆에있는 손으로 바닥 계단에 앉으십시오. 손을 위로 올리고 엉덩이를 계단 가까이에두고 팔꿈치를 구부린 다음 아래로 내리고 팔꿈치가 90도가 될 때까지 어깨를 아래로 유지합니다. 백업을 세우고 20 회 반복하십시오.
6 - 표백하는 사람 회로 1 - 등산
산악 등반가 20 명
- 맨 아래 단계에 손을 대고 판자 위치로 들어갑니다. 무릎을 가슴쪽으로 가져간 다음 왼쪽 무릎과 번갈아 가며 무릎을 20 회 돌진합니다.
7 - 트랙 회로 2 - 워킹 런지
1/4 랩 / 100m 워킹 런지
- 오른발을 앞으로 내딛어 발목 위로 앞 무릎을 유지합니다. 왼쪽 다리를 스텝 한 다음 돌진합니다. 무릎의 1/4에 대해 대체 워밍업.
8 - 트랙 회로 2 - 긴 점프
1/4 랩 / 100m 롱 점프
- 가능한 한 멀리 두 발로 함께 뛰면서 무릎을 부드럽게 착지합니다. 가능한 경우 1/4 바퀴 계속하십시오.
9 - 트랙 회로 2 - 엉덩이 걷기 및 하이 조그
1/4 바퀴 / 100m 엉덩이 걷어차 기
- 너 자신의 엉덩이를 걷어차 듯이 달리고 발을 최대한 높이 올린다.
- 조깅 할 때 가능한 한 허리 높이까지 무릎을 높이 올리십시오.
10 - 표백하는 사람 회로 2 - 스텝 업
3-5 랩 (관중석의 높이에 따라 다름) 관람석 계단을 걷거나 조깅하거나 달리다가 다시 걷다.
16 명의 스텝 업
- 각면에 16 명의 담당자가 있습니다.
11 - 표백하는 사람 회로 2 - 계단 Pushups - 삼각 딥 - 등산
20 명의 담당자 계단 Pushups
삼각근 딥 20 회
산악 등반가 20 명
원하는 경우 반복하거나 쉬운 페이스로 1-2 랩을 걷고 쿨 다운 한 다음 스트레칭을하십시오.
예상 운동 시간 : 30-60 분