팔꿈치 경사를 세우면 관절의 스트레스가 덜한 가슴, 팔, 어깨의 힘이 생깁니다.
경사 푸시 업은 기본적인 푸시 업을 수행하는 데 문제가있는 경우 푸시 업 루틴을 시작하는 좋은 방법입니다. 이 운동은 여전히 주 가슴 근육 (대흉근과 가슴)을 대상으로하지만 팔꿈치에 걸리는 스트레스를 줄이고 체중을 줄입니다. 인플레이션 업 그레 이드 어디에서나 할 수 있습니다. 책상, 벽 또는 다른 가구와 같은 안정된 표면과 몇 분만 있으면됩니다.
스탠다드 푸시업이 너무 어렵거나 바닥에 쉽게 떨어지는 (그리고 다시 백업하는) 데 어려움을 겪거나 어깨, 손목 또는 손 부상이있는 사람은 기립 푸시 업이 완벽한 절충안입니다. 경사 식 밀어 올림을 사용하면 벽을 사용하여 거의 서있는 위치에서 간단한 "푸시 어웨이"를 진행하고 카운터 상단, 테이블, 튼튼한 의자 및 결국 낮은 단계 또는 벤치로 이동할 수 있습니다. 이 간단한 운동은 가슴의 주요 근육, 가슴 및 가슴의 근육을 대상으로합니다.
가슴을 운동하는 것 외에도, 경사를 밀어 올리는 것은 어깨 (삼각근), 팔 (삼두근), 그리고 안정제 역할을하는 복근, 등, 엉덩이 및 다리 전체에 걸친 긴 근육 목록과 척추가 움직이는 동안. 느리고 고의적 인 움직임을 사용하면 실제로 핵심 부분을 접할 수 있으며 좋은 사전 운동 예열 절차 또는 운동 후 스트레치의 일부로 사용할 수 있습니다.
경사의 높이
당신이 강하게 될 때 당신이 밀어 올리는 물체의 높이를 쉽게 수정할 수 있기 때문에 사소한 조정을 할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 바닥에서 기본적인 밀어 올림을 할 수 있습니다. 이것은 초보자, 상체와 어깨 재활을하는 사람, 또는 삶의 질과 독립성을 향상시키기 위해 상체의 힘을 필요로하는 노인들에게 적합합니다.
벽으로 시작할 수 있으며, 기본적인 푸시 업을 할 때까지 주별로 매주 이동합니다. 거기에서 더 많은 강도가 필요하면 팔 굽혀 펴기 를 거부하는 길을 찾을 수 있습니다.
벽은 위로 밀어 올린다.
벽을 사용하여 포함을 만들 때 가장 적극적이지 않은 경사 밀어 올림이 수행됩니다. 저는 제로에서 출발하여 많은 노인들과 함께이 운동을 사용합니다. 올바르게하는 방법은 다음과 같습니다.
- 벽에서 몇 피트 떨어진 곳에서 발을 들고 벽을 향하게하십시오.
- 약간 기울여 어깨 너비보다 넓은 벽에 손을 댄다.
- 넓은 배치를 피하십시오. 너의 손을 너무 넓게 펼치면 운동의 운동 범위가 줄어들고 전체적인 효과가 감소합니다.
- 천천히 그리고 의도적으로 팔꿈치를 구부리고 가능한 한 벽 가까이로 들어서십시오.
- 팔꿈치가 똑바로 있지만 잠기지 않을 때까지 천천히 그리고 의도적으로 벽을 내밉니다.
- 강도와 지구력을 키우기 위해 20 회 반복합니다.
- 이 운동이 너무 어려워지면 아래에 설명 된대로 사용중인 표면을 내리기 시작하십시오.
기본 경사면 위로 밀어 올리기
밀어 올리는 기본 경사는 벤치, 테이블 또는 약 3 피트 높이의 다른 단단한 표면을 사용하여 수행됩니다. 이 스타일을 올바르게 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 벤치, 탁자 또는 침대 가장자리를 향하게하십시오 (위의 사진 참조).
- 어깨 너비보다 약간 넓은 벤치 가장자리에 손을 댄다.
- 팔과 몸이 완전히 똑 바르게되도록 다리를 다시 정렬하십시오.
- 팔이 몸에 수직이되어 있는지 확인하십시오.
- 몸을 똑바로 유지하면서 운동을 수행하고 팔꿈치를 구부려 가슴을 벤치 가장자리로 천천히 내립니다.
- 다시 말하지만, 움직임을 통해 몸을 단단하게 유지하십시오.
- 팔꿈치가 펴지지만 잠기지 않을 때까지 벤치에서 몸을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
- 느리고 꾸준한 반복을 계속하십시오.
팁 :
20 명 이상 연속으로 할 수있는 경우, 벤치 높이를 낮추거나, 표준을 시작하거나, 플로어 푸시 업을하거나 , 안정성이 강한 볼을 밀어 올리 거나 Bosu와 같이 덜 안정한 표면을 밀어 올려보십시오 공을 밀어.
또한, 한쪽 다리를 땅에서 약간 들어 올려 힘과 균형에 도전 할 수 있습니다.