근력 강화 훈련과 보디 빌딩 또는 근력 강화가 반드시 동일한 목표를 가지고있는 것은 아닙니다. 강도 훈련은 본질적으로 신경 근육 시스템을 목표로하지만 근육 건물 (보디 빌딩)은 근육 세포 생리학을 수정하여 더 큰 근육을 만드는 것을 목표로합니다.
더 큰 근육 질량 및 전반적인 물리적 크기가 약간의 장점을 제공 할 수 있지만, 생리적 시스템의 향상은 다소 다른 방향으로 진행됩니다.
아래에서, 당신은 성과 목표와 적절한 훈련 방법이 근육이나 힘과 같은 각 결과에 어떻게 적용되는지를 알 수 있습니다.
근력 강화와 근육 강화 훈련이 근육에 미치는 영향
근육 건물은 근육 조직의 비대 - 전체 크기를 얻는 근육을 목표로합니다. 이득의 일부는 더 많은 새로운 근육 섬유를 만들기보다는 근육 세포 내에서 체액의 증가 (혈장 비대)에있을 수 있습니다.
강도 훈련은 근육의 기능적 능력을 향상시키는 것을 목표로합니다. 그것은 유형 11a 근육 섬유의 발달과 함께 신경근 발달을 표적으로 삼습니다. 또한 강도 훈련은 근원 섬유 (근육 섬유 스레드) 및 근육 강화 (세포질) 향상에 대한 근육 훈련에 중점을두고 있습니다. 이는 훈련 초점이있는 교차 개발이 없다는 것을 의미하지는 않습니다.
인간의 성능 목표의 이러한 차이에 대한 또 다른 예는 속도 또는 내구성을위한 교육에서 볼 수 있습니다.
예를 들어, 스피드 트레이닝, 스프린트 (Sprinting)는 폭발적인 힘을 발휘하는 에너지 시스템을 개발하는 패스트 트 위치 (fast-twitch) 유형 2 근육 섬유를 강조하는 반면, 지구력 훈련은 긴 지구력 이벤트에 에너지를 제공하는 에너지 시스템 (미토콘드리아)을 만듭니다. 우리 각자가 섬유 유형의 우세를 어느 정도 부여 받더라도 이러한 에너지 시스템을 개발하는 방식으로 훈련 할 수 있습니다.
지침
보디 빌딩은 다음과 같은 근육 크기를 향상시키는 교육 프로토콜을 사용합니다.
- 낮은 체지방 유지 및 근육을 구축하기에 충분한 단백질을 지원하는 균형 잡힌 영양 프로그램 입니다.
- 점진적인 과부하는 최대 근육 섬유 모집 및 크기 증가에 필요합니다. 즉 근육 비대에 대한 웨이트 트레이닝 프로그램 디자인의 변경은 시간이 지남에 따라 근육을 최대화하는 데 가장 유용합니다.
- 초보자 및 중급 개인의 경우, 운동 당 1 ~ 3 세트의 세트 당 8-12 회 반복을 위해 적당한 부하 (1 RM의 70 ~ 85 %)를 사용하는 것이 좋습니다.
- 고급 훈련의 경우 1 회 RM의 70-100 % 부하 범위를 훈련 당 3 ~ 6 세트에 대해 1 회 반복으로 1-12 회 반복하여 사용하는 것이 좋습니다. 12 RM 및 1-6 RM 로딩에 대한 적은 교육. "
- 중급 개인 초보자는 8-12 반복 동안 1 RM의 60-70 %에 해당하는 하중으로 훈련하는 것이 좋습니다.
- 고급 개인은 1-6 세트에 대해 1 RM의 80-100 %의 훈련 하중을 순환시켜 근력을 최대화합니다.
아메리칸 스포츠 스포츠 대학 (American College of Sports Medicine)에서 제정 한 가이드 라인에서 초보자와 중급자의 훈련이 비슷하며 기본적인 힘과 근육을 개발한다는 것을 알 수 있습니다.
그러나 고급 트레이너는 보디 빌딩에 대한 더 많은 반복과 가벼운 경향이 있으며 강도 훈련을 위해서는 더 높은 가중치와 반복 횟수가 더 적습니다.
대부분의 레크 리 에이션 운동 선수 및 피트니스 트레이너의 경우, 강도와 근육 훈련 의 적절한 조합이 가장 유용합니다. 그러나, 당신이 전문화해야하는 경우에, 당신이 중간 무게 훈련 수준의 상태에 도달하면 운동 프로토콜에서 분기하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
힘이나 근육을 훈련하든, 또는 복합적으로 훈련하든간에, 성공을 달성하려면 적절한 운동과 프로그램 프로토콜에 전념해야합니다.
출처 :
니콜라스 요금, 브렌트 Alvar, Tammy K. Evetoch 테리 J. Housh, W. 벤 Kibler, 윌리엄 J. Kraemer, N. 트래비스 Triplett. 건강한 성인을위한 저항 훈련의 진행 모델. 스포츠 & 운동에있는 약 & 과학 : 2009 년 3 월, 양 41, 문제점 3, pp 687-708.