어느 운동이 어떤 근육을 만드는 데 가장 적합한 지 기억해 봤습니까? 나는 아직도 더 미세한 점들을 체크 아웃해야한다. 일단 자세하게 시작하면, 작은 근육이 많기 때문에 조금 까다로울 수 있습니다. 목표 근육조차도 도움이되는 근육 (시너지)과 안정기 근육을 가지고 있습니다.
이 기사에서는 주요 신체 부위의 가장 중요한 표적 근육과 표적화를위한 최상의 체중 훈련 연습에 집중하겠습니다. 글자 그대로 수 백 가지의 연습 문제가 있기 때문에 필자는 자유로운 가중치, 기계 및 체중 운동 범위에서 가장 일반적이며 가장 유용한 것을 혼합하여 선택했습니다.
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(필자는 운동 예제에 한 번만 링크되었지만 이후 근육 그룹에서 반복 될 수 있습니다.)
다리 근육을위한 웨이트 트레이닝 연습
다리
허리를 똑바로 유지하고 무릎이 발을 추적하고 발 굴곡이나 다리 굽힘 운동에서 절을하지 마십시오.
팔 근육을위한 웨이트 트레이닝 연습
무기
흔들리는 가슴이나 복부의 운동량을 사용하여 팔 운동을 할 때 "속임수"하지 마십시오. 목표 근육에 초점을 맞 춥니 다.
허리 근육을위한 웨이트 트레이닝 연습
뒤로
등을 똑바로 세우고 머리를 쭉 펴고 등받이 운동을 할 때 어깨 뼈를 함께 짠다.
어깨 근육을위한 웨이트 트레이닝 연습
어깨
어깨 관절이 가장 복잡하고 아마도 신체의 가장 연약한 관절 중 하나이기 때문에 어깨 관절을 과도하게 확장하지 마십시오. 앞면과 옆면에 무거운 반복을 사용하지 마십시오. 똑 바른 줄을 할 때는 넓은 그립을 사용하고 너무 높게 올려서 관절의 충돌을 초래할 수 있습니다.
엉덩이 근육을위한 웨이트 트레이닝 연습
엉덩이
엉덩이 운동을 할 때 함께 glutes를 짜내 기억하십시오.
- 폐
- 엉덩이 납치
- 엉덩이 확장 기능
- 버드 개
- 데 드리프트
복부 근육을위한 웨이트 트레이닝 연습
복부
복부를 그릴 필요가 없으므로 중간 섹션을 "비우십시오". 복근 운동을 준비하면서 복근을 단단히 잡아두기 만하면됩니다.
가슴 근육을위한 웨이트 트레이닝 연습
가슴
당신이 편평한 벤치 프레스를하는 아픈 어깨를 발견한다면, 대신 경사 벤치 프레스를하십시오.
- 벤치 프레스 - 평면 및 경사
- 페덱 데크
- 케이블 플라이
많은 변형과 혁신적인 기술이 존재하더라도 모든 근육 그룹이 시작하기에 합당한 선택입니다.
웨이트 트레이닝의 원리와 습관에 대해 알아볼 필요가 있다면이 초보자 가이드를 사용해보십시오.