건강과 스포츠를위한 체지방 측정
체지방 비율을 결정하는 것은 체중 관리, 보디 빌딩, 스포츠 훈련 및 건강 위험 평가에 유용합니다. 다음을 찾을 수 있습니다.
- 대략 얼마나 체지방이 있는지
- 체지방이 너무 많으면
- 체지방이 건강 위험에 영향을 줄 수있는 방법
체지방 지식을 사용하는 방법
모든 체지방 측정법에는 한계가 있음을 알고 있어야합니다.
체중계와 같은 일부 도구는 내장 기관 (내장 지방) 주위에 저장되는 지방을 충분히 평가하지 못할 수 있습니다. 이런 종류의 지방은 피부 바로 아래의 조직에 저장된 지방보다 심장병과 당뇨병에 대한 위험을 증가시킵니다. 더욱이, 과체중 상태에 있지만 일관되게 운동하는 개인은 운동하지 않는 마른 체형 흡연자와 같이 건강 해지고 건강해질 수 있습니다.
체력 과 체중 관리를 위해 체지방을 자유롭게 모니터링해야하지만 의사 (영양 전문가의 도움을받을 것)는 건강 위험 평가를하는 데 가장 적합한 사람입니다. 그 또는 그녀는 혈중 콜레스테롤, 포도당 측정, 체지방 및 체력 수준과 같은 모든 질병 위험 요인을 고려합니다.
체지방 차트
절대 "건강한"체지방 수준을 정의하는 것은 허용되는 지방 비율의 범위를 설정하는 것보다 바람직하지 않습니다.
여성은 자연적으로 남성보다 체지방이 더 많으며 건강한 범위는 상대적으로 활동이 적은 여성의 경우 18-25 %, 운동 선수 및 운동 애호가의 경우 12-20 % 일 수 있습니다. 단, 구별은 인위적입니다. 남성의 경우 비 운동 선수의 경우 12 ~ 18 %, 피트니스 매니아의 경우 5 ~ 12 %가 정상 범위입니다. 일부 차트의 경우 최대 값이 더 높습니다.
40 세 이상의 남녀의 경우, 보통 내 의견을 재검토해야하지만 비율은 상향 조정됩니다.
솔직히, 많은 프로페셔널 체지방 차트는 가이드로서 만 의미가 있더라도 신체 비만에 대한 불행한 회전을 계획합니다. 일부는 "underfat", "healthy", "lean"또는 "ideal"과 같은 카테고리를 사용합니다. 제 의견으로는 "underfat"또는 "lean"섹터에있는 것이 건강에 좋지 않다는 것을 나타냅니다. 나는 체 지방량이 15 % 인 20 세의 여성이 50 분 안에 6 마일 이상을 달리고 100 파운드의 데드 리프트를 underfat 및 유추하여 건강에 좋지 않은 것으로 분류해야한다고 생각하지 않습니다.이 차트의 표기법은 분명히 도움이되지 않습니다. 현재 건강과 피트니스의 지역 사회 표준에 부합하는 업데이트가 필요합니다.
한 가지 유의할 점은 체지방을 약 12 퍼센트까지 낮추는 여성은 호르몬 장애를 겪고 마침표의 손실, 뼈 손실 및 혼란스러운 식사를 유발할 수 있다는 점입니다. 이것은 스포츠 의학에서 "여성 운동 선수 삼중 체"라고 불립니다. 지구력 선수와 일부 여성 강사는이 체지방 수준에서 효과적으로 경쟁 할 수 있으므로 반드시 건강에 좋지 않습니다. 그러나 스포츠 의학 전문가의 관리와 조언이 필요합니다.
체질량 지수 또는 BMI
체질량 지수는 체중의 스냅 샷을 제공하도록 설계된 체중 및 높이 공식입니다. 체중을 킬로그램으로 나눈 높이를 미터로 제곱하여 계산합니다. 이것을 계산하는 가장 쉬운 방법은 미국 심장 피와 폐 연구소의 온라인 계산기를 사용하는 것입니다. 그것은 파운드, 피트 및 인치뿐만 아니라 킬로그램 및 미터로 BMI를 계산할 수있게합니다.
BMI 범주는 다음과 같습니다.
- 보통 체중 = 18.5 ~ 24.9
- 과체중 = 25 ~ 29.9
- 비만 = 30 이상
위의 차트와 같이 운동 선수 또는 다른 무겁게 힘이 센 사람들은 고려하지 않기 때문에 운동 전문가가 지속적으로 비판을받습니다.
보디 빌더와 무겁게 지어진 사람들을 과체중 범주에 배치하여 결과를 왜곡하는 경향이 있습니다.
어떤면에서이 비판은 BMI가 숙련 된 보건 전문가의 손에있는 유일한 도구이기 때문에 정당화되지 않습니다. 예리한 눈과 허리 측정은 누군가가 과체중 인 경우 확립하기 위해 필요한 모든 것입니다.
허리 측정
허리 측정은 남녀 모두에게 유용한 위험 평가 도구로 발전했습니다. 자연적으로 얇은 허리는 건강한 사람이 아닙니다. 여러 가지 만성 질환으로 인해 영양 실조가 있거나 병이들 수 있습니다. 그러나 허리 측정 (체지방의 측정)은 심장병, 대사 증후군 및 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 나타낼 수 있습니다.
건강한 허리 측정 다음은 국제 당뇨병 연맹 (International Diabetes Federation Federation)이 전 세계적으로 정의한 메타 볼릭 증후군의 정의에 근거한 남성과 여성의 건강 허리 크기입니다.
- 백인 남성 : 37 인치 (94 센티미터)
- 백인 여성 : 31.5 인치 (80cm)
다른 그룹의 값은 다를 수 있습니다. 아시아 인은 낮을 수 있지만 태평양 섬 주민은 더 높을 수 있습니다.
슬림 해 보이지? 그리고 그것은 당황하지 않습니다. 이를 적용하는 가장 좋은 방법은 메타 볼릭 증후군의 위험과 이후에 심장 질환과 당뇨병이 이러한 기준선을 초과 할 때 상승하기 시작할 것임을 고려하는 것입니다. 그리고 당신의 다른 질병 위험 요소도 이것으로 작용합니다.
허리 둘레와 엉덩이 둘레 비율
허리 둘레 비율은 허리의 가장 좁은 부분의 치수와 엉덩이의 가장 넓은 부분의 치수를 비교합니다. 정면에서 보았을 때 흉곽과 엉덩이 뼈 사이의 허리를 측정하십시오. 가장 넓은 엉덩이 / 엉덩이 측정은 측면에서 가장 잘 평가됩니다. 측정 중에 위장을 당기지 마십시오.
허리 측정을 허리 측정으로 나눕니다. 이 비율은 남성의 경우 0.9, 여성의 경우 0.8을 넘지 않아야합니다. 예를 들어 44 인치 허리와 42 인치 엉덩이를 가진 남성의 허리 / 엉덩이 비율은 1.05입니다. 건강 지표로서, 몇몇 건강 실무자는 특히 심장 질환 위험 평가를 위해이 비율을 철저한 허리 측정보다 우월하다고 간주합니다. 한 연구는이 비율이 여성의 경우 0.8이고 남성의 경우 0.9를 초과 할 때 심장 질환의 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다.
체중 및 신장 차트
몸무게를 나타내는 차트는 체질량 지수를 나타내는 데 사용됩니다. 또한 남성과 여성의 건강한 체중 범위를 나타낼 수도 있습니다. 많은 의사와 영양사 사무실에서 이러한 교수형을 볼 수 있습니다. 바디 프레임, 나이 등에 대한 추가 정보를 포함하여 일부는 향상 될 수 있습니다.
차트는 스냅 샷을 가져 오는 데 유용한 도구입니다. 그러나 체지방과 관련하여 건강 위험을보다 정확하게 평가하려면 다른 요인도 고려해야합니다.
바디 캘리퍼스
신체 캘리퍼는 체지방 비율을 추정하기 위해 여러 사이트에서 피부 두께를 측정하는 데 사용됩니다. 오류의 정도가 잠재적으로 높기 때문에이 지방 측정 방법은 전문가의 손에 있지 않으면 쓸모가 없습니다. 신체 및 신체의 정확한 위치를 판단하기 위해 많은 연습과 검증을 거친 사람을 의미합니다. 캡처 할 skinfold의 권리 금액. 의료용 캘리퍼스의 품질이 좋은 출발입니다. 좋은 평판을 가진 합리적인 개인 모델은 Accu-Measure 3000입니다.
생체 전기 임피던스 분석 (BIA)
BIA는 근육과 지방을 다른 속도로 통과하는 작은 전자 펄스를 사용합니다. 그러나, 당신의 수분과 당신이 먹은 양에 따라 측정 값이 떨어질 수 있습니다; 비교 용도 이외에는 너무 부정확 할 수 있습니다. 사용자는 시간 경과에 따른 일관된 조건 하에서 기준 측정을 확립하고 측정을 반복하여 변경 사항을 탐지하는 것이 좋습니다. Tanita는 인기있는 브랜드입니다.
DEXA 스캐닝
DEXA는 이중 에너지 X 선 흡광도 측정법을 나타내며 때때로 DXA라고도합니다. DEXA는 골밀도와 마른 체중을 측정하는 데 가장 많이 사용되지만 체지방 측정 값을 제공 할 수도 있습니다. 시스템은 바디 스캐너를 사용하며, 프로세스는 약 15 분이 걸릴 수 있으며 거주 지역 및 해당 기술의 가용성 및 사용 여부에 따라 $ 100 이상으로 비용이들 수 있습니다. 약 3 %의 오차 내에서 꽤 정확 해 보입니다.
물 무게 측정
본질적으로 이것은 비늘에 앉아서 폐에서 모든 공기를 배출하는 동안 당신을 완전히 물속에 잠그는 것을 수반합니다. 이 기술은 물의 이동과 지방과 근육량의 다른 밀도를 기반으로합니다. 이것은 또한 절차의 포괄 성 때문에 주로 학술 및 연구 기관에 국한되지만 정확한 방법입니다.
깍지 포드
이 기기는 약 10 년 동안 사용되어 왔으며 가장 좋은 기기 일 수 있습니다. Bod Pod는 계란 모양의 누에 고치기로 약 5 분 동 안에 들어 있습니다. 그것은 물 대신에 공기를 대체하는 것을 제외하고 물 무게 측정과 동일한 원리로 작동합니다. 그것은 "plethysmography"라고합니다. 혼란스럽지 않고 익사에 대한 두려움이 없습니다. 예상 오차는 2 %에 불과한 것으로보고되었습니다.
개요
식이 요법과 운동 프로그램을 진행하고 있음을 알기 위해 반드시 체지방 측정이 필요하지는 않습니다. 보디 빌더와 운동 부하가 체지방에 대한 중요한 기준을 갖고 있으면 측정이 더 중요 할 수 있습니다. 때로는 근육을 잃거나 지방을 잃거나 지방을 잃고 있다는 것을 아는 것이 도움이됩니다. 보통의 욕실 저울은 이것을 반드시 반영하지 않습니다.
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