단백질 영양 정보
단백질은 인체의 기본 빌딩 블록 중 하나이며 전체 체중의 약 16 %를 차지합니다. 근육, 모발, 피부 및 결합 조직은 주로 단백질로 구성됩니다. 또한 단백질은 우리 몸의 모든 세포와 체액의 대부분에서 중요한 역할을합니다. 효소, 호르몬, 신경 전달 물질, 심지어 DNA와 같은 중요한 화학 물질의 대부분은 적어도 부분적으로 단백질로 구성되어 있습니다.
인체는 단백질을 "재활용"하는 데 능숙하지만 지속적으로 단백질을 사용하기 때문에 지속적으로 대체하는 것이 중요합니다.
단백질의 음식 근원
단백질은 식물과 동물의 음식물에서 발견됩니다. 쇠고기, 가금류, 돼지 고기, 생선, 야생 게임과 같은 동물의 출처는 단백질이 많습니다. 소시지, 베이컨, 델리 고기도 마찬가지입니다. 주요 식물은 견과류와 종자를 포함하며 곡물량은 적습니다.
채식주의 자 대 비 채식주의 자 단백질 근원 : 다름은 무엇입니까?
모든 단백질은 아미노산 이라고하는 더 작은 단위로 구성 됩니다. 우리 몸은 필요한 아미노산 대부분을 생산할 수 있지만 그 중 9 개는식이 요법으로 만들어야합니다. 육류, 달걀, 유제품과 같은 동물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 함유 하고있어 완벽한 단백질로 알려져 있습니다.
식물 단백질은 또한 아미노산으로 이루어져 있지만 식물 단백질이 모든 필수 아미노산을 함유하는 것은 드문 일이기 때문에 불완전한 단백질이라고합니다.
동물성 단백질을 먹는 사람들은 매일 충분한 단백질을 섭취하는 한 필수 아미노산을 충분히 섭취하고 있는지에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
계란이나 유제품을 먹는 채식주의 자도 걱정할 필요가 없습니다. 식물성 식품 만 먹는 채식주의 자들은 매일 필수 아미노산을 충분히 섭취 할 수 있도록 단백질 공급원에주의를 기울여야 할 수도 있습니다. 이것은 완전한 단백질 인 콩 단백질, 키노아 또는 치아 와 같은 개미 단백질을 섭취하거나 매일 보완적인 단백질을 섭취함으로써 이루어질 수 있습니다.
보완 단백질은 무엇입니까?
상보 적 단백질은 결합되었을 때 필수 아미노산을 모두 제공하는 식물 단백질입니다. 예를 들어, 곡류와 콩과 식물은 라이신이라 불리는 아미노산에서 곡물이 극히 적지 만 트립토판, 메티오닌, 시스테인을 많이 포함하고 있기 때문에 보완 적입니다. 다른 한편, 콩과 식물은 라이신이 많지만 다른 아미노산은 낮습니다.
곡물과 콩과 식물은 서로를 보완하며, 둘 다 섭취하면 채식주의 자들은 필요한 모든 아미노산을 섭취 할 수 있습니다. 견과류 또는 씨앗과 콩류 또한 보완적인 단백질입니다. 이 단백질들은 같은 날 식사 시간에 소비 될 필요가 없습니다.
단백질의 건강 효능
대부분의 경우, 단백질이 많은 음식을 섭취하면 신체가 조직, 기관 및 앞에서 언급 한 모든 기능을 유지하는 데 필요한 원자재가 공급됩니다. 단백질 섭취는 또한 단백질이 풍부한 식사를 소화하는 데 오랜 시간이 걸리기 때문에 체중 관리에 도움이됩니다. 그래서 더 오래 느끼게됩니다 (칼로리도 꼭보아야합니다).
일부 단백질 식품은 다른 것들을 기반으로 추가적인 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 연어, 참치, 청어, 송어와 같은 어류는 단백질이 풍부하고 건강에 필수적인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 콩과 식물은 단백질 함량이 높고 섬유소 함량이 높으며 건강에 도움이되는 식물성 화학 물질을 함유하고 있습니다.
단백질 결핍의 위험
지방과 포도당과 달리 우리 몸은 단백질을 저장할 수있는 능력이 거의 없습니다. 우리가 단백질 섭취를 중단한다면 우리 몸은 필요에 따라 근육을 파괴하기 시작할 것입니다. 단백질 결핍증은 선진국에서는 드물지만 누군가가 매일 충분한 양의 음식을 섭취하지 않을 경우 발생할 수 있습니다.
너무 많은 단백질을 섭취 할 위험
이것은 평소보다 단백질이 많은식이 요법을하는 사람들에게 중요한 주제입니다. 이 연구에 대한 검토에서 National Academy of Sciences는 고단백식이 요법 으로 인한 유일한 위험은 신장병 환자에게 있다고보고했다. 신중한 연구 끝에, 그들은 일 칼로리의 10 ~ 35 %가 단백질에서 유래되는 것이 좋습니다. 그들은 또한 증가 된 단백질이 비만 치료에 도움이 될 수 있다고 지적했다. 여분의 단백질이 골다공증 예방에 도움이 된다는 증거가 축적되고 있습니다 .
그러나 다량의 단백질 을 섭취하면 엘리트 운동 선수들조차도 탈수증을 유발할 수 있습니다 . 그러므로 고 단백질식이 요법을 따르는 경우 여분의 물을 마시는 것이 중요합니다.
여분의 단백질은 글루코 네오 네 시스 (gluconeogenesis) 라고 불리는 과정에서 글루코스로 분해 될 수 있습니다. 저탄 수화물 다이어트에서 이것은 계속 발생합니다. 단백질에서 포도당을 얻는 한 가지 이점은 혈류에 매우 천천히 흡수되어 빠른 혈당 증가를 일으키지 않는다는 것입니다. 그러나 당뇨병을 앓고있는 일부 사람들은 너무 많은 단백질이 과도한 혈당 상승을 일으키고 저 carbers는 때로는 많은 양의 단백질을 섭취하는 것보다 적당한 단백질 섭취로 더 잘하는 것을 발견합니다.
얼마나 많은 단백질이 필요한가요?
단백질 필요는 연령, 크기 및 활동 수준에 따라 다릅니다. 최소 일일 단백질 요구량 을 추정하기 위해 영양사가 사용하는 표준 방법은 체중을 킬로그램 단위로 곱하거나 체중을 0.37로 곱하는 것입니다. 이것은 일일 최소이어야하는 단백질 그램 수입니다.
이 방법에 따르면, 체중이 150 파운드 인 사람은 하루에 약 55 그램의 단백질을 섭취해야하며, 200 파운드의 사람은 74 그램을, 250 파운드의 사람은 92 그램을 먹어야합니다.
단백질 요구 사항을 판단하는 더 쉬운 방법은 온스 당량입니다.
USDA는 이해하기 쉬운 '온스 당량 (ounce equivalent)'에 기초한 일반적인 단백질 섭취 권장 사항을 가지고 있습니다. 이러한 권장 사항은 연령과 성별에 따라 적절하게 활동하는 사람들에게 좋은 내용입니다.
- 2 - 3 세 어린이 : 하루 2 온스 당
- 4 - 8 세 어린이 : 하루에 4 온스 상당
- 9 - 13 세 어린이 : 1 일당 5 온스 상당
- 14-18 세 소녀 : 하루에 5 온스 상당
- 소년 14 - 18 세 : 하루 6 온스 상당
- 19-30 세 여성 : 하루 5½ 온스 당량
- 31 세 이상의 여성 : 하루 5 온스 당량
- 남자 19 - 30 세 : 하루 6 1/2 온스 당량
- 남자 31 - 50 세 : 하루 6 온스 당
- 51 세 이상의 남성 : 하루 5 1/2 온스 당량
온스 상당의 것은 무엇입니까?
단백질의 양은 음식마다 다르기 때문에 여기에 단백질 1 온스에 해당하는 것을 알 수있는 유용한 도표가 있습니다. 이러한 식품은 USDA의 ChooseMyPlate 단백질 그룹의 주춧돌입니다.
- 1 온스의 고기, 가금류, 생선 또는 게임
- 1/4 컵 조리 된 콩과 식물
- 달걀 1 개
- 땅콩 버터 1 큰술,
- 너트 1/2 온스 (껍질 밖으로)
- 1 / 2 온스의 씨앗
우유, 치즈, 곡물 및 채소와 같은 다른 식품은 단백질 함량이 적습니다.
운동 선수는 단백질을 더 필요로합니까?
예. 지구력 운동 (예 : 장거리 달리기) 또는 무거운 저항 운동 (예 : 신체 건물)에 종사하는 사람들은 자신의식이 요법에 추가 단백질 을 섭취 할 수 있습니다. 현재 권장 사항은 운동 선수가 체중 1kg 당 하루에 1.2-1.7g의 단백질을 섭취하는 것입니다.
그러나 캐주얼 운동 선수이거나 근육을 더 많이 구축하려고한다면 어떨까요? 당신은 당신의 식단에 조금 더 많은 단백질이 필요할지도 모릅니다. 의사 또는 영양사와 협력하여 적절한 금액을 알아보십시오.
임산부는 단백질을 더 필요로합니까?
예. Institute of Medicine은 임산부를위한 최소 단백질 섭취량이 평상시보다 하루에 약 10 그램이 될 것을 권고합니다. 그러나 이것은 임신 초기 상 중요하지 않습니다.
단백질 섭취는 총 칼로리의 비율이되어야하지 않습니까?
상당수의 프로그램과 영양 학자들은 칼로리 비율을 보통 10 %에서 20 % 범위로 인용하며 사람이 매일 섭취해야하는 단백질의 양을 파악합니다. 이것은 사람의 최소 단백질 필요량의 대략적인 추정치입니다. 일반적으로 더 크고 활동적인 사람들은 더 많은 칼로리를 필요로하기 때문에 더 많은 칼로리를 섭취하면 더 많은 단백질을 섭취하게됩니다.
이것이 아래로 떨어지는 곳은 사람들이 의식이 있든 없든 어떤 이유로 든 칼로리가 낮은 다이어트를 먹는 경우입니다. 예를 들어, 아프거나 체중 감량 을 가진 사람들은 적은 칼로리를 섭취하기 때문에 단백질을 덜 필요로하지 않으므로 체중 감량 다이어트 를하는 사람은 단백질 요구량을 계산할 때 "칼로리 비율 방법"을 사용 하지 않아야합니다.
단백질을 당신의 다이어트에 넣기
단백질이 많은 식품은 건강에 좋으며 칼로리, 지방, 나트륨 또는 숨겨진 첨가 설탕으로 가득차 있습니다. 당신의 식단을 파괴하지 않고 하루에 충분한 단백질을 얻는 몇 가지 요령이 있습니다 :
- 스크램블 드 에그와 시금치를 아침 식사로 제공하십시오.
- 지방이 적은 칠면조 베이컨이나 소시지를 선택하십시오. 더 나아가 나트륨을 줄인 브랜드를 찾으십시오.
- 그린 샐러드 또는 야채 반찬 위에 씨앗이나 잘게 잘린 견과를 추가하십시오.
- 아몬드와 열매 또는 소규모에서 중간 크기의 사과에 대한 간식.
- 살코기 삭감을 구입하고 여분의 칼로리가 많이 든다 무거운 크림 소스를 피하십시오. 짙은 녹색과 채소가 많은 고기를 제공하십시오.
- 더 많은 생선을 먹지 만 빵가루에 넣어 진 생선을 피하십시오. 대신 구운 생선이나 데친 생선을 선택하십시오.
- 프라이드 치킨 대신 구운 닭고기 또는 구운 닭고기를 제공하십시오.
- 닭고기와 신선한 채소 조각으로 볶음 요리를하십시오.
출처 :
에너지, 탄수화물, 섬유, 지방, 지방산, 콜레스테롤, 단백질 및 아미노산 (Macronutrients)에 대한식이 기준 섭취량 (2005), National Academy of Sciences의 식품 영양위원회.
레몬, PWR. (1996). "육체적으로 활동적인 생활 습관을 가진 사람들에게식이 단백질을 증가시켜야 하는가? 유익한가?" 영양 검토 54 : S169-S175.
임신 중 영양 : II 부. 의학 연구소. (1990)
미국 농무부. "단백질 식품 그룹에 관한 모든 것". https://www.choosemyplate.gov/protein-foods