어떤 사람들은 일하고 어떤 사람들은 잠재력이 있고 어떤 사람들은 돈을 낭비하고 있습니다.
체중 훈련 스포츠 및 피트니스 활동을 위해 보디 빌딩 보조제를 사용할 수 있습니다. 새로운 콘센트가 더 빠른 근육 게인을 생성하는 제품을 구입할 때 주어진 선택의 부족이 없습니다. 어려운 부분은 어떤 것이 작동하는지 그리고 얼마나 안전하게 가져갈지를 찾는 것입니다. 여기 고려해야 할 보충제의 다양한 목록입니다.
크레아틴
크레아틴은 근육에서 대량으로 발견되는 자연 발생 화합물입니다.
크레아틴 모노 하이드레이트는 보충제 형태이며, 아르기닌, 글리신 및 메티오닌 아미노산이 결합되어 있습니다. 크레아틴은 체중 제거와 같은 고강도 활동에서 중요한 중요한 크레아틴 인산염 에너지 경로를 유도합니다. 크레아틴은 고강도 활동에서 체내 벌크 및 훈련 성능을 향상시킬 수 있습니다. 모든 사람들이 크레아틴 보충제에 반응하는 것은 아니며 30 퍼센트의 사용자가 개선되지 않을 수도 있음을 알아 두십시오. 여성은 남성만큼 혜택을받지 못할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝에서 강도, 체질량 및 체지방 증가는 합리적으로 일관된 결과입니다.
안전 . 3g / day의 권장 용량에서 크레아틴은 지금까지 발표 된 연구에서 장기간 사용해도 안전합니다. 부작용은보고 된 바 있지만 권고 된 양을 준수하지 않아 발생할 수 있습니다.
단백질 분말 - 유장, 카제인, 간장, 계란
이 완전한 단백질은 신체가 스스로 생산할 수없는 모든 필수 아미노산을 포함합니다.
유장과 카제인, 달걀과 콩과 같은 다른 단백질은 다른 흡수율을 가지고 있습니다. 근육 건물을 위해 하나를 다른 사람에게 부여해야하는지 여부는 여전히 대중적이고 과학적인 논쟁의 주제이지만, 유청 단백질 분리 물,보다 빠르게 흡수 된 단백질은 다양한 과학 연구로부터지지를 얻습니다.
단백질 분말의 경우 라벨에 표시된 단백질을 확인하여 가치를 평가하십시오. 저항 훈련과 함께, 적절한식이 요법과 함께 충분한 단백질 소비는 근육 증가와 체지방 감소로 이어질 수 있습니다. 훈련 전후의 보충 타이밍 문제에 대해서는 보디 빌딩 다이어트 를 참조하십시오.
안전. 합리적인 범위 내에서 단백질 분말을 섭취 할 때 안전 문제는 없습니다. 과잉 단백질 섭취는 신장 질환이있는 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다.
종합 비타민
비타민 보충제 는 이상적인식이 요법보다 적거나 운동 장애로식이 요법을하거나 운동량이 많을 경우 비타민과 미네랄의 일일 섭취 권장량에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 나는 이러한 상황에서 복합 비타민으로 인한 잠재적 인 결함에 대한 보험에 들어 있다고 생각한다. 평판이 좋은 브랜드를 선택하십시오. 당신은 균형 잡힌 공식으로 좋은 모든 주변 보충제를 선택해야합니다.
산화 방지제
식이 요법의 항산화 제는 일상 생활의 일부인 자유 라디칼이라고 불리는 자연 및 합성 화학 파편으로부터 보호합니다. 라이프 스타일에 대한 도전은 항산화 물질에 대한 요구 사항을 증가시킬 수 있습니다. 많은 다른 식물 영양소가이 효과에 기여하지만 비타민 C와 E는 정상적인 식단에서 주요 산화 방지제입니다.
오염, 스트레스, 흡연, 격렬한 운동 및 질병으로 인해 항산화 제 요구 사항이 증가 할 수 있습니다.
안전. 과량의 항산화 제는 이러한 보조제를 섭취하는 것과는 반대되는 '산화 촉진제 (pro-oxidant)'효과를 나타낼 수 있습니다. 오스트레일리아 스포츠 협회 (Australian Institute of Sport)는 몸이 스트레스가 많은 상황에 적응하는 동안 항산화 비타민 보충제를 수 주간 복용하는 것이 좋습니다. 과도한 비타민 C는 과도한 철분 흡수를 촉진시킬 수 있으며 이는 모든 사람에게 건강하지 않을 수 있습니다.
칼슘
열심히 훈련하고 체지방 저지방에 도달하는 여성은 10 % 미만으로, 에스트로겐 생성에 대한 호르몬 분열의 결과로 자신의 기간을 잃을 위험에 처해있을 수 있습니다.
운동에 의해 유발 된 에스트로겐 감소는 폐경기와 비슷한 방식으로 골 손실을 가져올 수 있습니다. 운동 훈련 기간이 길어지는 것은 흔한 일이 아니지만 문제를 해결하는 데 필요한 사항을 평가하기 위해 의사 나 스포츠 의사 및 스포츠 영양사를 만나야합니다. 뼈 건강에 영향을 줄 수있는 경우 칼슘 보충제가 솔루션의 일부가 될 수 있습니다.
아연 및 마그네슘
아연은 남성 호르몬 테스토스테론을 생산하고 면역 체계를 구축하는 데 중요합니다. 마그네슘은 신경계의 필수 구성 요소이며 심장 건강을 유지하기위한 것입니다. 둘 다 중요한 생화학 기능을 가지고 있습니다. 아연과 마그네슘은 종종 ZMA라는 보충 교재로 보디 빌더에게 판매됩니다. 아연은 전체 곡물, 씨앗, 견과류 및 특히 고기와 굴에 함유되어 있습니다. 수년 간의 연구 끝에 미네랄이 권장식이 요구 사항을 초과하는 보디 빌딩 또는 운동 능력 향상을 제공한다는 증거는 없습니다.
안전. 아연은 약간 과량으로 독성이 있고 아연은 또한 구리 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 나는 아연 보충제에서 하루에 20mg을 초과 할 이유가 없음을 안다.
철
철분은 신체의 산소를 운반하는 혈액 단백질 인 헤모글로빈 생성에 필수적인 신체의 무기입니다. 철분이 운동하는 사람들에게 얼마나 중요한지 쉽게 알 수 있습니다.
안전. 철분 과부하는 감수성이있는 사람들에게 혈색소 침착증을 일으킬 수 있습니다. 철분 보충제는 의사가 처방해야하며, 운동 선수 또는 운동을 많이하는 사람의 경우 스포츠 영양사와 함께 스포츠 의사를 지명하는 것이 좋습니다. 철분 보충제를 아무렇게나 복용해서는 안되기 때문에주의해야합니다. 철분 보충제는 어떤 사람들에게는 변비와 위장을 일으킬 수 있습니다.
전해질 및 탄수화물 대체 음료
전해질은 주로식이의 미네랄에서 추출되며 체액 균형을 유지하고 근육 수축을 수행하는 신경계를 돕습니다. 전해질은 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 및 염화물, 중탄산염, 인산염, 황산염입니다. 운동가는 특히 나트륨과 칼륨 균형에 의존합니다. 탄수화물은 격렬한 체중 훈련과 운동 후 에너지 보충 영양 섭취를 포함하여 운동을 촉진하는 데 중요합니다. 대부분 설탕 인 탄수화물은 염화나트륨, 칼륨, 때로는 마그네슘과 같은 전해질이 포함 된 스포츠 음료에 포함되어 있습니다.
스포츠 음료는 세션이 고강도 운동의 시간을 초과하거나 근육 포도당의 급속 교체가 좋은 연습의 끝에서 진행되는 웨이트 트레이닝에 유용 할 수 있습니다. 스포츠 음료 사용에 대한 자세한 내용은 보디 빌딩 다이어트 관련 기사를 참조하십시오.
카페인
카페인 은 커피, 차, 코코아, 구아라나, 콜라 및 기타 식물성 제품 음료에서 자연 발생 알칼로이드 및 자극제입니다. 양조 커피를 강하게 마시면 약 100 밀리그램의 카페인을, 인스턴트 커피는 약 80 밀리 그램, 종종 적은 양을, 차는 40 밀리그램을 줄 것입니다. 그것은 제품마다 다르며 음료수를 준비하는 방법도 다릅니다.
안전. 일반적인 건강 조건에서 대부분의 의학적 견해는 하루에 최대 3 잔의 커피가 해롭지 않으며 일부 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 문제를 가진 흥분제에 반응하지만 일부 혜택을받을 수도 있다고합니다. 심장의 심계항진 및 불안은 일부 카페인 술꾼에 의해 경험됩니다. 임신 중에는 매일 한 두 컵 정도가 태아에게 해를 끼치 지 않는 것으로 생각됩니다.
글루코사민
글루코사민은 글루코스 대체 음료는 아니지만 관절염 통증 완화 및 추가 관절 손상 방지를위한 보충제로서 홍보와 폭 넓은지지를 얻은 자연 발생 화합물입니다. 글루코사민은 특히 무릎 관절염과 통증에 대한 체중 트레이너를 포함한 모든 유형의 스포츠 사람들에게 인기가 있습니다. 글루코사민은 사용하기에 안전합니다.
글루타민, HMB 및 베타 - 알라닌
글루타민 과 베타 알라닌은 아미노산이며 HMB 인 베타 - 하이드 록시 - 베타 - 메틸 부티레이트는 다른 아미노산 인 루신의 부산물입니다. 강도 스포츠에서의 성능을 향상시키기 위해 단백질의 구성 요소 인 개별 아미노산을 홍보하는 것은 수년 동안 보완 제조업체의 특별한 관심사였습니다. 현재까지, 어떤 이점에 대한 증거는 섞여 있고 대부분 인상적이지 못했습니다.
HMB 보충은 근육 크기와 힘을 구축하고 힘 프로그램과 함께 뚱뚱한 손실을 촉진한다고 주장됩니다. HMB의 연구는 근력 강화 운동 선수에게 근육 벌크를 만드는 데 약간의 이점을 보여 주었지만 그 이점은 상대적으로 작고 HMB의 비용은 높습니다. 유효 용량은 1 일 3 회 하루 3g으로 나뉘는 것으로 보인다. 아마도 가치가 없어. 베타 - 알라닌은이 블록의 새로운 녀석이며 제 견해로는 충분히 평가되지 않았습니다. 그것은 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 스포츠에서 약간의 이점을 제공 할 수 있지만, 그것이 그렇게하는 것을 알기에는 너무 이르다. 일부 초기 연구에는 결함이 있습니다. 돈을 아끼거나 크레아틴을 대신 사용해보십시오.
기타 아미노산
아르기닌과 류신, 발린 및 이소 루이 신 (분지 쇄 아미노산)은 또한 강사와 운동 선수를위한 유익한 보충 물로서 홍보되고 판매됩니다. 개별 제품으로서 완전한 단백질에서의 역할을 뛰어 넘는 이익에 대한 증거는 없습니다. Leucine은 추가적인 평가를 통해 가능한 이익을 기대할 가치가 있습니다.
보충 교재 요약
순위가 매겨진 운동 선수 인 경우, 마약 검사에서 실패 할 수있는 물건을 입안에 두지 마십시오. 아마추어에게는 근육 맥이나 인터넷에서 읽는 모든 것을 믿지 마십시오. 보충제의 가치와 안전성을 검증하기 위해서는 많은 독립적 인 검사가 필요합니다.
보디 빌딩 보조제에 대한 기타 고려 사항
- 복용량은 얼마입니까? (처방 된 복용량 이상 복용하지 마십시오.)
- 귀하의 보충 교재는 라벨에 유효 복용량을 권장합니까?
- 보충 회사가 제품에서 항상 해당 금액을 제공 할 수 있다고 믿을 수 있습니까?
- 보완 사가 안전하지 않거나 불법적 인 추가 제품을 의도적으로 또는 의도하지 않게 제품에 포함시키지 않을 것이라고 믿을 수 있습니까?
출처
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AIS 스포츠 영양 - AIS 스포츠 보조 프로그램 2007.