보디 빌딩 단백질로 극단적으로 타지 마십시오.
보디 빌더와 역도 선수들이 스포츠 나 레크리에이션에서 중요한 큰 근육 질량을 유지하고 구축하기 위해 단백질을식이 요법으로 유지해야한다는 것은 사실입니다. 단백질은 고기, 생선, 닭고기, 콩, 우유, 두부와 같은 콩 제품에서 발견되며, 견과류와 곡물에서 적은 양입니다.
일일 요구 사항
예상 일일 요구 사항은 각국의 다양한 영양 당국에서 설정합니다.
미국 농무성 (USDA)은 단백질뿐만 아니라 다른 주요 비타민과 미네랄과 같은 영양소 지침을 설정합니다. 평균 체중의 대부분의 사람들은 단백질 섭취량을 매일 70g 미만으로 설정합니다.
운동 선수는 근육의 수복 및 성장을 지원하고 격렬한 훈련과 경쟁의 일반적인 어려움으로부터 보호하기 위해 이보다 더 많은 것을 요구할 수 있습니다. 그러나 스포츠 영양 당국은 일반적으로 덜 활동적인 사람들에게 적용 할 수있는 일일 권장량의 약 두 배를 권장합니다.
초과 단백질 필요 없음
일부 보디 빌더와 웨이트 트레이닝 운동 선수는 여분의 단백질을 예외적으로 사용하고 과학적 권장 사항을 훨씬 뛰어 넘는 권장 사항을 취했습니다. 과도한 단백질은 건강하고 활동적인 사람들에게 아무런 해를 끼치 지 않는 것으로 보이지만, 신장 질환을 앓고 있거나 과체중이거나 당뇨병에 걸릴 위험이 더 클 수 있습니다.
신체의 요구 사항을 초과하는 초과 단백질은 아미노산에 의해 케톤, 포도당 또는 에너지 순환을위한 에너지 순환 중간체로 분해됩니다. 일부 단백질은 암모니아로 변환 된 다음 요소와 배설됩니다.
여분 단백질을 얻는 것은 무게 훈련 과 보디 빌딩 시장에있는 가루 단백질 보충 교재 공업의 특별한 활기에 의해 격려된다.
탈지 분유는 필요한 모든 여분의 단백질을 공급할 수 있으며 일부 비싼 보완 브랜드 가격의 일부에 공급할 수 있습니다.
예제를 통해 체중 조절을위한 단백질 요구 사항의 역 동성을 입증하십시오.
단백질 요구 사항을 결정하는 3 가지 방법
가능한 요구 사항을 계산하는 세 가지 방법을 토대로 단백질 섭취량을 제안하는 것이 가능합니다.
- 1 일당 파운드 또는 킬로그램 당 수량.
- Macronutrient 비율, 예를 들어 25 % 단백질의 식단.
- 1 일 단백질의 절대량, 예를 들면 160 그램.
다음은 이들 각각을 결정하는 방법입니다.
- 체중 별 단백질 : 성인 남성에 대한 단백질 요구량은 1 일당 체중 1kg 당 1g 미만이지만, 단백질 붕괴의 산물 인 질소 균형을 평가 한 연구에 기초한 운동 선수의 추정치는 2.5g / kg 예외적 인 경우에는 / 일이 필요할 수 있습니다. 그러나 2.0 그램 / 킬로그램은 스포츠 영양 학자들에 의해 운동 선수, 특히 체중 트레이너를위한 단백질 섭취의 상한선으로 사용됩니다. (단백질을 g / 파운드 체중 / 일로 섭취하려면 2.2로 나눕니다.) 중등도 이하의 강렬한 운동에는 이보다 훨씬 적습니다.
- 다량 영양소 비율에 따른 단백질 : 다량 영양소는 인간의 영양에서 탄수화물, 지방 및 단백질 필수 요소입니다. 정부식이 참조 섭취 (DRI)는 전체 에너지의 35 %에서 단백질 섭취량의 상위 수준을 지명합니다. 예를 들어 약 2g / 단백질 / kg / 일을 섭취하는 100kg 보디 빌더는 매일 200g의 단백질을 섭취합니다. 하루에 4000 칼로리의식이 요법으로도 무거운 훈련에 대한 특이한 현상은 아니지만이 식단은 겨우 20 퍼센트의 단백질입니다. 단백질 200g은 닭고기 600g 또는 닭 가슴살 6 개에 해당합니다. 200 그램은 순수한 단백질을 말하며 전체 음식의 무게는 아닙니다. 따라서 이러한 의미에서 적당히 높은 단백질 섭취량은 정부의 건강한 식생활 지침을 초과하지 않습니다.
- 1 일 섭취량에 따른 단백질 : 100 kg의 성인 남성에 대한 미국식이 기준 섭취량이 80 그램 / 일 (0.8 x 100) 인 것을 고려할 때 총 200 그램에 대해 2 그램 / kg / 체중 / 일이 실질적으로 더 높다는 것을 알 수 있습니다 . 여성은 이보다 약간 적게 필요하지만 임신 중에는 약간 더 필요할 것입니다. 표준식이 기준 섭취량이 특정 그룹의 인구 중 98 퍼센트의 요구 사항을 충족 시키도록 계산되었지만, 운동 선수는 정주자보다 체중 kg 당 더 많은 사람들이 필요합니다.
보디 빌딩을위한 극단적 인 단백질 권고
몇몇 보디 빌딩 및 웨이트 트레이닝 코치는 에너지 섭취량의 40 %를 섭취하는 것이 좋습니다. 40 %의 단백질, 40 %의 탄수화물, 20 %의 지방이 식단에 포함되어 있습니다. 100kg 보디 빌더의 4000 칼로리 식단에서 40 %의 단백질은 1600 칼로리가 될 것이며, 그램 당 4 칼로리의 단백질 400 그램에 해당합니다. 그것은 4g / 단백질 / kg 체중 / 일입니다. RDI의 4 배 이상, 과학적으로 방어 가능한 것의 두 배. 안좋다.
빠른 단백질과 느린 단백질
얼마나 빨리 아미노산이 혈액으로 옮겨 지는지, 그리고 얼마나 신속하게 아미노산이 근육과 다른 조직으로 흡수되어 재건되고 복구되는지가이 아이디어의 기본입니다. 일부 애호가에 따르면, 유장과 같은 빠른 단백질은 카제인과 같은 느린 단백질보다 우수합니다. 둘 다 우유 제품의 파생물입니다. 예 :
- 계란 단백질 : 1.3g / 시간
- 카제인 분리 : 6.1g / 시간
- 유장 분리 : 8 ~ 10 그램 / 시간
유장이 단기간의 연구에서 어떤 이점을 보였음에도 불구하고 장기간에 걸쳐 이러한 변화가 근육 형성에 변화를 가져다 준다는 많은 증거는 없습니다.
그러나 위의 수치에서 얻을 수있는 다른 유용한 정보는 평균 단백질 흡수량이 7 그램 / 시간 인 경우 이론 흡수는 매일 약 168 그램으로 제한된다는 것입니다. 정확하다면, 400g / 일 단백질 다이어트는 최고로 완전히 불필요하게 보입니다.
고단백식이의 안전성
매우 높은 단백질 다이어트는 다음과 같은 이유로 시간이 지날수록 안전하지 않을 수 있습니다.
- 높은 수준의 질소와 아미노산은 독성을 나타낼 수 있습니다.
- 고단백식이 요법은 만성 신장 질환 환자에게는 안전하지 않습니다. 전체 인구의 20 %가 진단되지 않을 수 있습니다.
한 단어
당신이 체육관에서 다른 사람들의 말을 듣고 당신이 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있고, 건강에 가장 좋지 않을 수도 있습니다. 1 개의 검토는 bodybuilders가 하루 종일 질 또는 배급을 고려하지 않고 다양한 섭취 수준을 따르고 있다는 것을 발견했습니다. 극단적 인 양의 단백질 보충제를 사용하지 않는 것이 현명합니다. 귀하의 신장 기능 및 건강 상태가 양호한 지 확인하기 위해 검진을 받으십시오.
> 출처 :
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