성공적인 체중 감소의 열쇠는 열량 계산 방법을 배우는 것입니다. 칼로리 계산은 쉽고 효과적입니다. 당신이 체중을 줄이고 좋은 이유로 파운드를 유지하고 싶다면, 시간을 갖고이 중요한 기술을 배우는 것이 중요합니다.
칼로리를 계산하는 첫 번째 단계 는 칼로리 가 무엇 이며 체중에 어떻게 적용되는지 이해하는 것입니다. 몸은 칼로리 에너지를 사용하여 기본적인 생물학적 기능에서부터 키보드 입력 또는 블록 주위의 조깅까지 모든 것을 수행합니다. 칼로리는 에너지의 단위입니다.
우리 모두는 현재 체중을 유지하는데 필요한 칼로리가 필요 합니다. 당신이 필요로하는 것보다 적은 칼로리를 먹는다면 (또는 과량의 칼로리를 태우면) 칼로리 적자를 만들어 체중을 줄입니다.
얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아보십시오.
체중을 유지하기 위해 매일 필요한 칼로리 수 를 결정 하는 몇 가지 방법이 있습니다.
한 가지 방법은 Harris-Benedict 공식 이라고 합니다 . 성별, 체중 및 활동 수준에 따라 칼로리 요구량을 결정하는 수학 공식입니다. 공식의 결과는 기초 신진 대사율로 알려져 있습니다. USDA의 SuperTracker 프로그램에서 제공하는 계산기를 사용하여 매일 필요한 칼로리를 결정할 수도 있습니다.
체중을 유지 하기 위해 필요한 칼로리 수를 알면 체중 감량 을 위한 자신의 칼로리 목표 를 만들 수 있습니다 . 매일 식단에서 얼마나 많은 칼로리를 자르 느냐는 당신에게 달려 있습니다.
전문가들은 파운드를 잃는 데 3,500 칼로리의 칼로리 적자 가 필요하다고 추정합니다. 그래서 일주일에 1 파운드를 잃는다면 하루에 500 칼로리를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또는 체중을 더 빨리 줄이려면 운동과 식단 을 결합하여 주당 2 칼로리 당 1 칼로리에 도달하면 주당 2 파운드 를 잃을 수 있습니다.
귀하의 칼로리 섭취량을 추적하십시오
체중 감소 과정의 다음 단계는 일일 칼로리 섭취량을 추적하는 것입니다. 그렇게하기 위해, 식품 라벨을 읽는 법을 배우는 것이 도움이된다는 것을 알게 될 것 입니다 . 식품 라벨은 섭취하는 음식과 음료의 칼로리 함유량을 식별하는 데 도움이됩니다.
Nutrition Facts (영양 사실) 레이블을 스캔하면 칼로리 수가 상단의 두꺼운 검정색 선 바로 아래에 표시됩니다. 라벨에 게재 크기 목록도 기록해야합니다. 1 회 이상 섭취하는 경우 칼로리 횟수에 정확한 인원 수를 곱해야합니다.
온라인 도구 를 사용 하여 영양 및 칼로리 정보를 찾을 수도 있습니다 . 그들은 당신이 레스토랑 음식을 포함한 다양한 종류의 음식에 대한 영양 정보를 검색 할 수 있도록합니다.
부분 크기 조정
부분 조절 은 칼로리 계산과 체중 감량을 훨씬 쉽게 만듭니다. 고 칼로리 식품의 작은 부분을 섭취하고 식사 시간에 올바른 부분 을 섭취 하면 더 빨리 슬림합니다.
부분을 제어하는 가장 간단한 방법은 간단한 측정 컵을 사용하는 것입니다. 시리얼과 파스타와 같은 많은 음식은 1/2 컵이나 컵으로 측정됩니다. 음료와 같은 오일 온스는 또한 측정 컵으로 측정 할 수 있습니다. 땅콩 버터, 팬케이크 시럽 또는 잼과 같은 일부 음식은 큰 스푼으로 측정됩니다. 스틱 마가린과 같은 음식은 스푼으로 측정하기가 어려울 수 있습니다. 예를 들어, 마가린의 서빙은 제품 포장에 제공된 "통치자"를 사용하여 측정 할 수 있습니다.
측정 컵이없는 경우 부분 크기를 측정하는 다른 방법이 있습니다. 어떤 사람들 은 적당한 양의 음식을 측정하기 위해 손을 사용하고 다른 사람들은 저렴한 디지털 주방 규모를 사용합니다.
많은 음식은 "1 인분"크기의 포장으로 제공됩니다. 즉, 표시된 열량의 열량에 대해 패키지에 들어있는 모든 음식을 섭취 할 수 있습니다. 패키지가 단일 게재라고 가정하지 않는 것이 중요합니다. 영양 표시를보고 '포장 당 서빙'또는 '용기 당 서빙'섹션을 찾습니다. "1"이라면 칼로리 섭취량을 알기 위해 음식을 측정하거나 계산할 필요가 없습니다.
칼로리 계산 도구 및 응용 프로그램 사용
온라인 앱이나 웹 사이트를 사용하여 일일 및 주간 칼로리 수를 추적하고 싶을 것입니다. 예를 들어 Fitbit을 소유하고 있다면 앱과 온라인 대시 보드를 통해 칼로리 정보 를 관리하여 체중 감량을 빠르게 할 수 있습니다. 그러나 MyFitnessPal과 같은 무료 서비스를 사용하여 체중을 줄일 수도 있습니다.
하이테크 방법을 사용하지 않으려면 간단한 종이와 펜 방법을 사용할 수 있습니다. 음식 일기를 시작하는 것은 쉽고 저렴합니다. 그리고 체중 감량 저널 을 사용하여 문제 영역이나 감정적 인 식사 문제를 탐색 할 수 있습니다 .
칼로리를 줄이는 방법을 확인하기 위해 가능한 한 자주 일일 식단을 검토하십시오. 예를 들어, 계속해서 100 칼로리로 칼로리 목표를 초과 할 경우 소다 한 캔을 잘라 내면 그 초과분이 제거됩니다.
다이어트를 건강하게 만들기 위해 제거하거나 줄일 식품을 식별하는 것이 중요합니다. 희박한 단백질, 과일, 채소, 전체 곡물 , 저지방 유제품 및 일부 지방 을 포함하는식이 요법은 몸을 강력하고 건강하게 유지하는 데 필요한 적절한 영양소를 제공합니다.