네가 마라톤 준비를했다는 것을 확인하라.
장기간은 마라톤 훈련의 중요한 부분입니다. 당신의 장기간 뛰는 것은 당신의 가장 긴 주행이며 대화 형 페이스로 , 보통 최대 HR의 약 70-75 %에서 이루어져야합니다. 대부분의 마라톤 선수들은 장거리 달리기를 위해 20 마일을 걷습니다.
장거리 달리기가 마라톤을 제대로 준비하는 데 도움이되는 몇 가지 요령이 있습니다. 그래서 경주의 날에 자신감을 느낄 수 있습니다.
1 - 옷과 음식 실험
장거리 달리기를 마라톤을위한 "드레스 리허설"이라고 생각하십시오. 달리기에 에너지 젤이나 씹는 것과 같은 다른 음식을 먹고 싶다면 무엇이 가장 효과가 있는지보십시오. 또한 어떤 옷이 가장 편안하게 느껴지므로 마라톤 복장을 계획 할 수 있습니다. 마라톤 경기에서 새로운 것을 시도하고 싶지는 않습니다.
2 - 하루 전에 쉬어 라
밤 8 시간의 수면을 목표로, 충분한 휴식을 취하십시오. 장기간 또는 전날 2 일간은 완전한 휴식 일이어야합니다. 전날 열차를 타는 경우에는 쉽게 달리거나 운동해야합니다.
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3 - 시작하기 전에 먹기와 마시기
당신은 달리기를 시작하기 전에 약 1 1/2 2 시간 정도의 작은 식사를 먹어야합니다. 탄수화물이 많고 지방, 섬유질, 단백질이 적은 것을 선택하십시오. 좋은 사전 운동 연료의 몇 가지 예는 다음과 같습니다 : 땅콩 버터가 든 베이글; 바나나 및 에너지 바; 또는 우유 한잔과 함께 차가운 시리얼 한 그릇. 위장 장애를 일으킬 수 있으므로 부유하거나 지방이 많은 섬유질 또는 고 섬유질 음식에서 멀리하십시오.
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4 - 수화 작용과 정상적으로 달구어 먹음
장기간 (그리고 마라톤) 이틀 전에 고 탄수화물 일이어야합니다. 당신은 당신이 당신의 규정 식에있는 탄수화물의 백분율을, 전체적인 열량 아닙니다 증가시킨 ㄴ다는 것을 확인해야한다. Carbo-loading은 저녁 식사로 파스타 3 접시를 먹어야한다는 것을 의미하지 않습니다! 그 기간 동안 기화기에서 칼로리를 적어도 65 %를 목표로하십시오. 당신은 여전히 단백질을 섭취 할 수 있지만, 예를 들어, 닭고기에 쌀을 넣는 대신 닭고기로 쌀을 먹을 수 있습니다. 많은 양의 물과 비 알코올성 음료를 마 십니다. 알코올은 당신을 탈수시킬뿐만 아니라 숙면을 취하지 못하게합니다.
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5 - 마라톤과 같은 시간에 장거리 달리기
실제 마라톤이 개최 될 때 같은 시간대에 장거리 달리기를해야합니다. 또한 마라톤 당일에 할 수있는 경주 전 루틴을 개발할 것입니다.
6 - 마일리지를 과하하지 마십시오.
레크레이션 마라토너의 경우 20 마일 이상 달리면 발생할 수있는 위험보다 더 큰 이점이 있습니다. 마라톤을 마칠 수 있는지 확인하기 위해 26.2 마일을 달리기로해서는 안됩니다.
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7 - 정신적 전략 연습
당신의 마라톤을 통해 당신을 도울 모든 정신 전략 에 종사하는 기회로 장기 실행하십시오. 정신적 인 인성을 개발하려면 이미지, 시각화 및 자기 대화를 사용해보십시오.
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8 - 당신이 끝나면 다리를 올바르게 다루십시오.
운동 후에 스트레칭을하고 근육통과 피로를 줄이기 위해 얼음 목욕 을하십시오. 그날 나중에, 다리를 풀어주기 위해 걷거나 자전거를 타기 위해 자전거 타기를하십시오.