초보자와 중급자를위한 플랜 준비
이 8K 교육 프로그램은 8K 경주 (4.97 마일)를 실행하려는 초급 또는 중급 주자를 위해 마련되었습니다. 8K가 거의 5 마일이기 때문에,이 일정은 5 마일 경주에 대한 모든 주자 훈련에도 사용할 수 있습니다.
교육 개요
아래의 교육 일정은 매주 모든 운동을 제공합니다. 특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나, 당신은 2 일 연속으로 달리기를 시도해야한다.
휴식 을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련 을하는 것이 좋습니다. 교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 춤, 수영 또는 당신이 즐기는 달리기 (달리기 이외의) 일 수 있습니다. 일주일에 1-2 번 강도 훈련 을받는 데 15 ~ 20 분이 걸릴 때도 도움이됩니다.
초급 트레이닝 일정
이 초급 주자 프로그램은 이미 최소 1 마일을 달릴 수 있다고 가정합니다. 지금까지 달리거나 달리거나 달리던 적이 없다면이 프로그램을 시작하기 전에 3 주에서 30 분간의 습관적 프로그램 또는 4 주에서 1 마일 정도부터 시작하는 것이 좋습니다.
5 분에서 10 분 까지 워밍업 또는 조깅을 느리게하여 각 런을 시작해야합니다. 실행은 편안하고 회화적인 속도 로 수행되어야합니다. 5 분에서 10 분 정도의 냉각 도보 또는 느린 조깅으로 마무리하십시오.
1 주
1 일째 : 쉽게 1 마일 달리기 (1.6 K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 쉽게 1 마일 달리기 (1.6 K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
일 6 : 쉬운 1.5 마일 (2.4 K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
2 주
1 일차 : 1.5 마일 (2.4 K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 쉽게 1 마일 달리기 (1.6 K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
6 일째 : 1.5 마일 (2.4 K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
3 주
1 일째 : 2 마일 (3.2 K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 1.5 마일 (2.4K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
6 일째 : 2 마일 (3.2 K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
4 주
1 일째 : 2 마일 (3.2 K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 1.5 마일 (2.4K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
주 6 : 쉽게 달리기 2.5 miles (4 K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
주 5
1 일째 : 3 마일 (5K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 2 마일 (3.2 K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
6 일째 : 3 마일 (5K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
6 주차
1 일차 : 쉽게 달리기 3.5km (5.6K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 3 마일 (5K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
주 6 : 쉽게 달리기 3.5km (5.6K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
주 7
1 일째 : 4km (6.4K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 3 마일 (5K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
Day 6 : 쉽게 달리기 4.5 miles (7.2 K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
8 주째
이번 주 첫 8K (5-Miler)가 출시되었습니다! 이번 주에 조금 더 쉬워 지도록 노력하십시오. 그래서 당신은 당신의 인종에 안주 할 수 있습니다. 행운을 빕니다!
1 일차 : 40 분 주행
2 일차 : 30 분 교차 훈련
3 일째 : 30 분 달리기
고급 초보자 일정
이 프로그램은 이미 2 마일을 달릴 수 있다고 가정합니다. 너무 어려워 보이는 경우 위의 초보자 일정을 시도해 볼 수 있습니다.
1 주
1 일째 : 2 마일 (3.2 K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 1.5 마일 (2.4K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
6 일째 : 2 마일 (3.2 K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
2 주
1 일째 : 2 마일 (3.2 K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 1.5 마일 (2.4K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
주 6 : 쉽게 달리기 2.5 miles (4 K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
3 주
1 일째 : 3 마일 (5K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 2 마일 (3.2 K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
6 일째 : 3 마일 (5K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
4 주
1 일차 : 쉽게 달리기 3.5km (5.6K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 3 마일 (5K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
주 6 : 쉽게 달리기 3.5km (5.6K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
주 5
1 일째 : 4km (6.4K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 3 마일 (5K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
6 일째 : 6 마일 (6.4K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
6 주차
1 일째 : 4km (6.4K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 3 마일 (5K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
6 일째 : 5 마일 (7.2 K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
주 7
1 일째 : 4km (6.4K)
둘째 날 : 휴식
3 일째 : 6 마일 (6.4K)
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
5 일째 : 휴식
6 일째 : 5 마일 (7.2 K)
주 7 : 휴식 또는 도보 30 분
8 주째
이번 주에 8K (5-miler)가 있습니다! 이번 주에 조금 더 쉬워 지도록 노력하십시오. 그래서 당신은 당신의 인종에 안주 할 수 있습니다. 행운을 빕니다!
1 일차 : 40 분 주행
둘째 날 : 휴식
3 일차 : 30 분 교차 훈련
주 4 : 휴식
5 일째 : 30 분 달리기
주 6 : 휴식
Day 7 : 경주의 날!
6 주 중급 스케줄
중급 8K 일정에는 교육에 몇 가지 추가 실행이 통합되어 있습니다.
- 템포 러닝 (Tempo Runs : TR) : 10 분간의 쉬운 달리기로 템포를 시작한 다음 10K 경주 속도보다 느린 마일 당 약 10 초를 20에서 25 분 정도 달리며 10 분간 식히면 끝납니다. 10K 경주의 속도가 무엇인지 확실하지 않다면, 20-25 분 동안 유지할 수있는 "편안함"의 속도로 달리십시오.
- 8K 인터벌 운동 : 8K (5 마일) 레이스 페이스에서 인터벌 연습을하고, 각 인터벌 사이에 2 분간 쉽게 회복합니다. 워밍업과 쿨링을 위해 1 마일의 쉬운 달리기로이 운동을 시작하고 마무리해야합니다.
- 언덕 반복 (HR) : 언덕 반복 을 위해 너무 가파르지 않은 길이 약 200 ~ 400 미터의 언덕을 선택하십시오. 8K (5 마일) 경주에서 뛰쳐 나오십시오. 쉬운 속도로 언덕 아래로 회복하십시오.
- Long Runs (LR) : 장거리 이벤트를 위해 훈련하지 않더라도 장기간 뛰는 것은 8K 경주에서 중요한 체력을 개발하는 데 도움이됩니다. 편안하고 대화적인 속도로 장거리 달리기. 쉽게 호흡 할 수 있고 완전한 문장으로 말할 수 있는지 확인하십시오. 이러한 노력을 통해 쉽게 실행 (ER)을 수행 할 수 있습니다.
1 주
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 20 분 TR + 2 언덕 반복
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
4 일째 : 4 분 @ 8K 노력 x 3
5 일째 : 휴식
6 일차 : 4 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
2 주
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 20 분 TR + 3 번의 언덕 반복
3 일째 : 25 분 CT 또는 휴식
4 일째 : 4 분 @ 8K 노력 x 4
5 일째 : 휴식
주 6 : 5 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
3 주
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 20 분 TR + 3 번의 언덕 반복
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
4 일째 : 4 분 @ 8K 노력 x 4
5 일째 : 휴식
6 일차 : 6 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
4 주
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 20 분 TR + 3 번의 언덕 반복
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
4 일째 : 4 분 @ 8K 노력 x 4
5 일째 : 휴식
주 6 : 7 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
주 5
1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
2 일차 : 25 분 TR + 3 언덕 반복
3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
4 일째 : 4 분 @ 8K 노력 x 3
5 일째 : 휴식
주 6 : 5 마일 LR
7 일째 : 3 마일 ER
6 주차
1 일차 : 30 분 CT
둘째 날 : 휴식
3 일차 : 20 분 TR
주 4 : 휴식
5 일째 : 2-3 마일 ER
주 6 : 휴식
Day 7 : 8K 또는 5 마일 레이스!
한 단어
8K 경주를 위해 6 주에서 8 주 동안 훈련을하면 경주 준비에 많은 시간을 할애 할 수 있으므로 과용하지 않도록하고 실수로 부상을 입을 수있는 일반적인 실수를 저 지르지 않도록하십시오. 현재의 실행 수준에 따라 적절한 8K 교육 일정을 선택하고 하루나 이틀 이상 지속되는 통증을 느낀다면 하루 더 쉬십시오.